Plano alimentar pescetariano de 1600 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1600 calorias propõe um cardápio de 7 dias com foco em proteína adequada, gorduras saudáveis e fibras — ideal para quem busca controle de peso, maior saciedade e manutenção da massa magra. O menú semanal combina peixes, leguminosas e opções vegetais para fornecer ômega‑3, proteína de qualidade e variedade. Há duas formas de uso: baixar o plano pronto em PDF (fixo, com macros definidos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências; a versão gerada oferece maior customização para transformar o menú num cardápio feito sob medida. Lista de compras e receitas fáceis acompanham o plano para simplificar a rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 120g proteína, 130g carboidratos líquidos, 56g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 122g proteína, 141g carboidratos líquidos, 46g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 porção(s) (159kcal, 4p, 24c, 3f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 batata-doce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1625 kcal, 114g proteína, 120g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 copos de alface (371kcal, 15p, 7c, 31f)
3/8 xícara de arroz cozido (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 porção(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 batata-doce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1625 kcal, 126g proteína, 157g carboidratos líquidos, 41g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1575 kcal, 118g proteína, 152g carboidratos líquidos, 40g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1600 kcal, 107g proteína, 126g carboidratos líquidos, 60g gordura 31g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1650 kcal, 126g proteína, 105g carboidratos líquidos, 68g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 porção(s) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1650 kcal, 126g proteína, 105g carboidratos líquidos, 68g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 porção(s) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (64 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
6 oz (170g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Chalotas
1/2 dente(s) de alho (28g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Gengibre fresco
1 colher de sopa (6g)
Cebola
7/8 pequeno (61g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Tomates
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (165g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Cogumelos
2 xícara, picada (140g)
Abobrinha
3 médio (588g)
Produtos lácteos e ovos
Parmesão
3/4 colher de sopa (4g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Leite integral
6 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
7 grande (350g)
Queijo cheddar
1 1/2 colher de sopa, ralado (11g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Sal
2 g (2g)
Coentro em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Chili em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Gengibre em pó
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1 pitada (0g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de chá (6g)
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1 1/2 xícara (390g)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Outro
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Redução de vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Óleo de gergelim
2 colher de chá (mL)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Bebidas
Água
7 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Arroz branco de grão longo
2 colher de sopa (23g)
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
4 colher de chá (19g)
Amêndoas
2 oz (60g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 colher de sopa (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Molho de soja (tamari)
2 oz (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Frutas e sucos de frutas
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Banana
4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (472g)
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Suco de limão
2 1/2 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Peixes e mariscos
Camarão, cozido
1/2 lbs (227g)
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Cereais matinais
Cereal matinal
3 3/4 porção (113g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Doces
Mel
4 colher de chá (28g)
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
160kcal, 4p, 24c, 4f (por refeição)
6 oz (170g)
3/4 colher de sopa (4g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (43g)
4 colher de chá (19g)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
244kcal, 8p, 32c, 6f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 dente(s) de alho (28g)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de chili e queijo
108kcal, 7p, 1c, 8f (por refeição)
1 grande (50g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
371kcal, 15p, 7c, 31f (por refeição)
5 oz (142g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
8 folha interna (48g)
2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1 grande (164g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (95g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de camarão com molho de amendoim
284kcal, 32p, 7c, 13f (por refeição)
2 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (32g)
1/2 lbs (227g)
2 xícara (180g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o repolho ralado e o camarão cozido em uma tigela e misture.
2
Em uma tigela pequena, misture os ingredientes restantes com uma pitada de sal. Acrescente gradualmente alguns pingos de água até a mistura atingir consistência de molho, que possa ser derramado.
3
Despeje o molho sobre o camarão e o repolho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
241kcal, 8p, 35c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.