Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 2900 calorías
Este menú semanal pescetariano de aproximadamente 2900 kcal es ideal para quienes buscan energía sostenida y una ingesta alta en proteínas durante un protocolo de ayuno intermitente: favorece el mantenimiento de masa muscular, la recuperación y el rendimiento en entrenamientos. Como plan de alimentación combina pescado, tofu, legumbres y lácteos en recetas sencillas con lista de la compra y macros claros, por lo que sirve tanto como plan de comidas predefinido (PDF de 2900 kcal, no editable) como generador de menú semanal personalizable. Puedes usarlo tal cual para seguir un régimen alimenticio estructurado o crear tu propia versión: intercambia recetas, ajusta calorías y macros, y adapta ingredientes a alergias o preferencias. La opción generada se personaliza por completo para tus objetivos—guarda favoritos, sustituye platos y obtén una lista de compra optimizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 214g proteína, 180g carbohidratos netos, 126g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2950 kcal, 251g proteína, 153g carbohidratos netos, 132g grasa 34g fibra por día
2 sándwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 1/3 porción(es) (564kcal, 32p, 16c, 39f)
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
2 batata(s) (633kcal, 7p, 85c, 23f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2875 kcal, 209g proteína, 188g carbohidratos netos, 124g grasa 43g fibra por día
17 1/2 onza(s) de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
1 2/3 porción(es) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2950 kcal, 194g proteína, 228g carbohidratos netos, 112g grasa 62g fibra por día
17 1/2 onza(s) de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 taza(s) de arroz cocido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 porción(es) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2900 kcal, 190g proteína, 157g carbohidratos netos, 139g grasa 64g fibra por día
2 sándwich(es) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 porción(es) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2875 kcal, 230g proteína, 153g carbohidratos netos, 135g grasa 32g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 porción(es) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 1/4 taza(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2875 kcal, 232g proteína, 133g carbohidratos netos, 139g grasa 42g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 porción(es) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2925 kcal, 196g proteína, 247g carbohidratos netos, 102g grasa 58g fibra por día
1 1/2 porción(es) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 1/3 porción(es) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 porción(es) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 1/3 lbs (605g)
Atún enlatado
6 3/4 lata (1167g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/4 oz (mL)
Aceite
5 oz (mL)
Mayonesa
7 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (55g)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (246g)
Leche entera
7 1/4 taza(s) (mL)
Especias y hierbas
Canela
3/4 cdita (2g)
Sal
1 oz (24g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Albahaca fresca
2 1/3 cda, picado (6g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (1g)
Dulces
Azúcar
1 cda (13g)
Agave
5 cdita (35g)
Verduras y productos vegetales
Batatas
5 batata, 12,5 cm de largo (1050g)
Cebolla
1 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (183g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (609g)
Guisantes de vaina dulce congelados
5 1/3 taza (768g)
Jengibre fresco
7 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (38g)
Ajo
16 diente(s) (48g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 taza (118g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Berza (hojas de col)
3 2/3 lbs (1663g)
Apio crudo
2 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (43g)
Brócoli
4 taza, picado (364g)
Zanahorias
8 mediana (488g)
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
Pimiento
2 mediana (238g)
Coles de bruselas
1 lbs (454g)
Bebidas
Agua
18 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Productos horneados
Pan
1 1/4 lbs (576g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (444g)
Jugo de lima
1 1/4 fl oz (mL)
Jugo de limón
5 cda (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Fécula de maíz
7 1/2 cda (60g)
Seitan
14 oz (397g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 1/2 cda (23g)
Almendras
6 3/4 cucharada, entera (60g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
5 cda (mL)
Tofu firme
35 oz (992g)
Tofu extra firme
4 bloque (1296g)
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 2/3 taza (110g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 cda (64g)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (336g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
3/4 lbs (340g)
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
791kcal, 108p, 0c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Batata al horno con canela
633kcal, 7p, 85c, 23f (por comida)
2 cda (28g)
3/4 cdita (2g)
1 cda (13g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalentar el horno a 400°F (200°C).
3
Hornear las batatas durante 45 a 75 minutos (las más grandes tardan más en cocinarse).
4
Cuando estén listas, la parte exterior se habrá oscurecido y el interior estará blando.
5
MICROONDAS:
6
Perfora la piel de las batatas 5-6 veces.
7
Coloca en un plato apto para microondas y cocina a potencia alta durante 5-8 minutos, girando a la mitad. La batata estará lista cuando la piel se hinche y quede crujiente y el interior esté blando. El tiempo de cocción será mayor si se cocinan varias batatas a la vez.
8
Mezcla el azúcar y la canela y reserva.
9
Para servir, corta la batata por el centro. Añade mantequilla y espolvorea un poco de la mezcla de canela/azúcar por encima.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 rebanada (128g)
1 lata (172g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
564kcal, 32p, 16c, 39f (por comida)
1 3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (318g)
2 1/3 cda, picado (6g)
2 1/3 cucharada (mL)
1/4 lbs (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Chik'n de tofu con jengibre y limón
933kcal, 46p, 62c, 54f (por comida)
7 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (38g)
5 cdita (35g)
2 1/2 cda (23g)
5 diente(s) (15g)
3 3/4 cda (mL)
5 cda (mL)
7 1/2 cda (60g)
5 cda (mL)
35 oz (992g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Desgarra el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande. Mézclalos con solo la mitad de la salsa de soja y solo la mitad del aceite. Espolvorea un poco más de la mitad de la maicena sobre el tofu y mezcla hasta que esté completamente cubierto.
3
Coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea hasta que esté crujiente, aproximadamente 30-35 minutos.
4
Mientras tanto, prepara la salsa de limón y jengibre. Mezcla el jugo de limón, el jarabe de agave y la salsa de soja restante en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcla la maicena restante con un chorrito de agua fría hasta que se combine. Reserva ambos tazones.
5
Agrega el resto del aceite a una sartén a fuego medio y añade el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desprendan aroma, 1 minuto.
6
Vierte la salsa de limón y lleva a fuego lento; luego añade la mezcla de maicena. Cocina a fuego lento hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto.
7
Añade el tofu y las semillas de sésamo a la salsa y mezcla hasta que estén cubiertos. Sirve.
2. Arroz blanco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
5 1/3 taza (768g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por comida)
3/8 pequeña (29g)
6 2/3 cucharada, picada (75g)
1 2/3 lata (287g)
1 2/3 taza (50g)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
1 2/3 cdita (mL)
5/6 aguacate(s) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
3. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
584kcal, 26p, 17c, 31f (por comida)
11 diente(s) (33g)
1 cdita (6g)
3 2/3 cda (mL)
3 2/3 lbs (1663g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Puré de batata con mantequilla
374kcal, 5p, 54c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich Caprese
922kcal, 45p, 55c, 53f (por comida)
4 cda (64g)
4 rebanadas (113g)
4 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (108g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
1239kcal, 97p, 60c, 64f (por comida)
1 1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
3 3/4 cda (mL)
5 rebanada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
959kcal, 65p, 62c, 43f (por comida)
2 sausage (200g)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
2 taza, picado (182g)
2 mediana (122g)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu y verduras asadas
1056kcal, 72p, 49c, 52f (por comida)
6 mediana (366g)
4 cda (mL)
2 taza, picado (182g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
2 mediana (238g)
1 lbs (454g)
4 bloque (1296g)
2 cdita, molido (5g)
2 cdita (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
816kcal, 33p, 113c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Lentejas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
3/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (46g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/4 cda (mL)
3/4 cucharada, picada (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.