Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2900 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2900 kcal com jejum intermitente é indicado para pessoas ativas que procuram manutenção energética ou ganho/recuperação muscular, por oferecer alto teor de proteínas, fibras e macros equilibrados. O cardápio e o menu semanal combinam peixes, tofu, seitan e muitos vegetais para fornecer proteína de qualidade, carboidratos moderados e gorduras saudáveis, tornando a dieta semanal prática e nutritiva durante as janelas de jejum. Você pode optar por seguir o PDF pronto de 7 dias com macros definidos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque receitas, ajuste por porções, alergias e metas calóricas para adaptar o cardápio às suas necessidades. Ideal para quem treina regularmente ou busca uma rotina alimentar estruturada que facilite compras, preparo e adesão ao jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 214g proteína, 180g carboidratos líquidos, 126g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2950 kcal, 251g proteína, 153g carboidratos líquidos, 132g gordura 34g fibra por dia
2 sanduíche(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 1/3 porção(s) (564kcal, 32p, 16c, 39f)
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
2 batata(s)-doce (633kcal, 7p, 85c, 23f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2875 kcal, 209g proteína, 188g carboidratos líquidos, 124g gordura 43g fibra por dia
17 1/2 onça(s) de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2950 kcal, 194g proteína, 228g carboidratos líquidos, 112g gordura 62g fibra por dia
17 1/2 onça(s) de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 xícara de arroz cozido (246kcal, 5p, 55c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 porção(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2900 kcal, 190g proteína, 157g carboidratos líquidos, 139g gordura 64g fibra por dia
2 sanduíche(s) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porção(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 porção(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2875 kcal, 230g proteína, 153g carboidratos líquidos, 135g gordura 32g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 porção(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 1/4 xícara(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2875 kcal, 232g proteína, 133g carboidratos líquidos, 139g gordura 42g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 porção(s) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2925 kcal, 196g proteína, 247g carboidratos líquidos, 102g gordura 58g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 1/3 porção(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 porção(s) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
18 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (183g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (609g)
Batata-doce
5 batata-doce, 13 cm de comprimento (1050g)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 1/3 xícara (768g)
Gengibre fresco
7 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (38g)
Alho
16 dente(s) (de alho) (48g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Couve-manteiga
3 2/3 lbs (1663g)
Aipo cru
2 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (43g)
Brócolis
4 xícara, picado (364g)
Cenouras
8 médio (488g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Pimentão
2 médio (238g)
Couve-de-bruxelas
1 lbs (454g)
Produtos de panificação
Pão
1 1/4 lbs (576g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 3/4 lata (1167g)
Bacalhau, cru
1 1/3 lbs (605g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 1/4 abacate(s) (444g)
Suco de limão
1 1/4 fl oz (mL)
Suco de limão
5 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (24g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Manjericão fresco
2 1/3 colher de sopa, picado (6g)
Canela
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
2 1/4 oz (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
5 oz (mL)
Maionese
1/2 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
1/2 lbs (246g)
Manteiga
1/2 vara (55g)
Leite integral
7 1/4 xícara(s) (mL)
Doces
Açúcar
1 colher de sopa (13g)
Agave
5 colher de chá (35g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Amido de milho
1/2 xícara (60g)
Seitan
14 oz (397g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 1/2 colher de sopa (23g)
Amêndoas
6 3/4 colher de sopa, inteira (60g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
5 colher de sopa (mL)
Tofu firme
35 oz (992g)
Tofu extra firme
4 bloco (1296g)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 2/3 xícara (110g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (336g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
3/4 lbs (340g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
740kcal, 55p, 51c, 29f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
564kcal, 32p, 16c, 39f (por refeição)
1 3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (318g)
2 1/3 colher de sopa, picado (6g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/4 lbs (132g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
791kcal, 108p, 0c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Batata-doce assada com canela
633kcal, 7p, 85c, 23f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (13g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
FORNO:
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Asse as batatas-doces por 45 a 75 minutos (as maiores demoram mais para cozinhar).
4
Quando estiverem prontas, a casca escurecerá e o interior ficará macio.
5
MICRO-ONDAS:
6
Fure a casca das batatas-doces 5-6 vezes.
7
Coloque em um prato próprio para micro-ondas e cozinhe por 5-8 minutos, girando na metade do tempo. A batata estará pronta quando a casca inflar e o interior estiver macio. O tempo de cozimento será maior se cozinhar várias batatas ao mesmo tempo.
8
Misture o açúcar e a canela e reserve.
9
Para servir, corte a batata ao meio no sentido do comprimento. Adicione manteiga e polvilhe um pouco da mistura de canela/açúcar por cima.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
933kcal, 46p, 62c, 54f (por refeição)
7 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (38g)
5 colher de chá (35g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/4 xícara (mL)
5 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (60g)
5 colher de sopa (mL)
35 oz (992g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Arroz branco
246kcal, 5p, 55c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
5 1/3 xícara (768g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por refeição)
3/8 pequeno (29g)
6 2/3 colher de sopa, picada (75g)
1 2/3 lata (287g)
1 2/3 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Couve com alho
584kcal, 26p, 17c, 31f (por refeição)
11 dente(s) (de alho) (33g)
1 colher de chá (6g)
1/4 xícara (mL)
3 2/3 lbs (1663g)
A receita foi escalada em 3.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
374kcal, 5p, 54c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche Caprese
922kcal, 45p, 55c, 53f (por refeição)
4 colher de sopa (64g)
4 fatias (113g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe o pesto em ambas as fatias de pão. Forre a fatia de baixo com mussarela e tomate, então coloque a outra fatia por cima, pressione suavemente e sirva.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
1239kcal, 97p, 60c, 64f (por refeição)
1 1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
1/4 xícara (mL)
5 fatia (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
959kcal, 65p, 62c, 43f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu e legumes assados
1056kcal, 72p, 49c, 52f (por refeição)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
6 médio (366g)
4 colher de sopa (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (238g)
1 lbs (454g)
4 bloco (1296g)
2 colher de chá, moído (5g)
2 colher de chá (12g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
816kcal, 33p, 113c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Lentilhas
405kcal, 28p, 59c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, picado (11g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.