2900-Kalorien pescetarisch Intervallfasten Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit hoher Proteinzufuhr (z. B. ~214 g Eiweiß) und moderaten Kohlenhydraten – ideal, wenn du Muskelaufbau, Regeneration und eine stabile Körperkomposition unterstützen möchtest. Als Essensplan und Speiseplan ist er für aktive Personen geeignet und liefert eine komplette Einkaufsliste sowie alltagstaugliche Rezepte mit Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder den Generator verwenden, um einen anpassbaren Ernährungsplan zu erstellen, Mahlzeiten zu tauschen und Makros oder Vorlieben zu verändern. Die generierbare Version lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Kalorien- und Makroziele, Geschmack), während das fertige PDF praktisch ist, wenn du sofort starten willst – so passt sich der Diätplan deinem Alltag an.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 214g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2950 kcal, 251g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
2 1/3 Portion(en) (564kcal, 32p, 16c, 39f)
21 1/3 oz (791kcal, 108p, 0c, 40f)
2 Süßkartoffel(n) (633kcal, 7p, 85c, 23f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2875 kcal, 209g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
17 1/2 oz Tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
2 Portion(en) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2950 kcal, 194g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
17 1/2 oz Tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
4 Portion(en) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 Portion(en) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2900 kcal, 190g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (922kcal, 45p, 55c, 53f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
3 2/3 Portion(en) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2875 kcal, 230g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2875 kcal, 232g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 Portion(en) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2925 kcal, 196g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (816kcal, 33p, 113c, 20f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
4 Portion(en) (1056kcal, 72p, 49c, 52f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (183g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (609g)
Süßkartoffeln
5 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1050g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Gefrorene zuckerschoten
5 1/3 Tasse (768g)
Frischer ingwer
7 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (38g)
Knoblauch
16 Zehe(n) (48g)
Grünkohl (collard greens)
3 2/3 lbs (1663g)
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Brokkoli
4 Tasse, gehackt (364g)
Karotten
8 mittel (488g)
Sellerie, roh
2 1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (43g)
Paprika
2 mittel (238g)
Rosenkohl
1 lbs (454g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
6 3/4 Dose (1167g)
Kabeljau, roh
1 1/3 lbs (605g)
Backwaren
Brot
1 1/4 lbs (576g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (444g)
Limettensaft
1 1/4 fl oz (mL)
Zitronensaft
5 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (24g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Frischer basilikum
2 1/3 EL, gehackt (6g)
Zimt (gemahlen)
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (1g)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
1/2 lbs (246g)
Butter
1/2 Stange (55g)
Vollmilch
7 1/4 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
2 1/4 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
5 oz (mL)
Mayonnaise
1/2 Tasse (mL)
Süßwaren
Zucker
1 EL (13g)
Agave
5 TL (35g)
Getränke
Wasser
18 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 2/3 Tasse (110g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Maisstärke
1/2 Tasse (60g)
Seitan
14 oz (397g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
35 oz (992g)
Sojasauce
5 EL (mL)
Extra fester tofu
4 Block (1296g)
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 1/2 EL (23g)
Mandeln
6 3/4 EL, ganz (60g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
4 EL (64g)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (336g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
3/4 lbs (340g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
740kcal, 55p, 51c, 29f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
564kcal, 32p, 16c, 39f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (132g)
1 3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (318g)
2 1/3 EL, gehackt (6g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
791kcal, 108p, 0c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Gebackene Süßkartoffel mit Zimt
633kcal, 7p, 85c, 23f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1/4 EL (2g)
1 EL (13g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:\r\nBackofen auf 400°F (200°C) vorheizen.\r\nSüßkartoffeln 45 bis 75 Minuten backen (größere benötigen länger).\r\nWenn sie fertig sind, ist die Außenseite dunkler und das Innere weich.\r\nMIKROWELLE:\r\nDie Süßkartoffelschalen 5–6 Mal einstechen.\r\nAuf einen mikrowellengeeigneten Teller legen und 5–8 Minuten in der Mikrowelle garen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Die Kartoffel ist fertig, wenn die Schale aufbläht und das Innere weich ist. Die Garzeit verlängert sich, wenn mehrere Kartoffeln gleichzeitig in der Mikrowelle sind.\r\nZucker und Zimt vermischen und beiseitestellen.\r\nZum Servieren eine Kartoffel der Länge nach aufschneiden. Butter hinzufügen, dann etwas Zimt/Zucker darüber streuen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
727kcal, 68p, 10c, 40f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (29g)
6 2/3 EL, gehackt (75g)
1 2/3 Dose (287g)
1 2/3 Tasse (50g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
1/2 EL (mL)
5/6 Avocado(s) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
342kcal, 18p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
933kcal, 46p, 62c, 54f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
7 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (38g)
5 TL (35g)
2 1/2 EL (23g)
5 Zehe(n) (15g)
1/4 Tasse (mL)
5 EL (mL)
1/2 Tasse (60g)
5 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Weißer Reis
246kcal, 5p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Tasse (768g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
426kcal, 53p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
584kcal, 26p, 17c, 31f (pro Mahlzeit)
11 Zehe(n) (33g)
1 TL (6g)
1/4 Tasse (mL)
3 2/3 lbs (1663g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
374kcal, 5p, 54c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Sandwich
922kcal, 45p, 55c, 53f (pro Mahlzeit)
4 EL (64g)
4 Scheiben (113g)
4 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (108g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Brot nach Wunsch toasten.
2
Pesto auf beide Brotscheiben streichen. Die untere Scheibe mit Mozzarella und Tomate belegen, dann die andere Scheibe darauflegen, leicht andrücken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
959kcal, 65p, 62c, 43f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 Würstchen (200g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 mittel (122g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
1239kcal, 97p, 60c, 64f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Stiel, klein (12,5 cm) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
1/4 Tasse (mL)
5 Scheibe (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
1056kcal, 72p, 49c, 52f (pro Mahlzeit)
2 mittel (238g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 lbs (454g)
6 mittel (366g)
2 Tasse, gehackt (182g)
4 EL (mL)
4 Block (1296g)
2 TL, gemahlen (5g)
2 TL (12g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
816kcal, 33p, 113c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL, fein gehackt (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.