Menú semanal pescetariano alto en proteína de 3400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3400 calorías y alto en proteína está diseñado para quienes tienen un gran gasto energético: deportistas de fuerza, atletas que entrenan intensamente o personas que buscan ganar o mantener masa muscular. Un plan de alimentación con este perfil aporta proteínas suficientes para favorecer la recuperación y la síntesis muscular, carbohidratos para energía sostenida y grasas para soporte hormonal, además de fibra y recetas prácticas. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias o preferencias; la versión generada incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir. Este régimen alimenticio te ofrece estructura y flexibilidad: sigue el menú semanal tal cual si buscas simplicidad, o aprovecha el plan personalizable para afinarlo a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 254g proteína, 232g carbohidratos netos, 139g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3425 kcal, 250g proteína, 250g carbohidratos netos, 135g grasa 51g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
1 porción(es) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3375 kcal, 244g proteína, 245g carbohidratos netos, 123g grasa 73g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1/4 taza (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 batata(s) (489kcal, 15p, 64c, 12f)
2 1/3 porción(es) (537kcal, 11p, 22c, 36f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3375 kcal, 246g proteína, 174g carbohidratos netos, 170g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 3/4 porción(es) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 hamburguesa(s) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 porción(es) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 taza(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 239g proteína, 180g carbohidratos netos, 177g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
2 hamburguesa(s) (884kcal, 41p, 54c, 55f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
4 porción(es) (275kcal, 6p, 15c, 19f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
3 1/2 taza(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3350 kcal, 245g proteína, 262g carbohidratos netos, 124g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 taza(s) (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 galleta(s) salada(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 porción(es) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 taza(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3450 kcal, 282g proteína, 276g carbohidratos netos, 119g grasa 34g fibra por día
2 porción(es) (341kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
13 1/3 nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
3 1/4 taza(s) (372kcal, 6p, 82c, 2f)
13 1/3 galleta(s) salada(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3350 kcal, 275g proteína, 238g carbohidratos netos, 129g grasa 36g fibra por día
2 porción(es) (341kcal, 53p, 6c, 11f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 sándwich(es) (691kcal, 34p, 42c, 40f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 3/4 taza(s) (315kcal, 5p, 70c, 1f)
13 1/3 galleta(s) salada(s) (225kcal, 3p, 30c, 10f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (57 artículos)
Otro
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Pasta de curry
1 cda (15g)
Glaseado balsámico
1/2 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Hamburguesa de salmón
4 hamburguesa (452g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Nuggets veganos chik'n
26 2/3 nuggets (573g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Tzatziki
3/8 taza(s) (84g)
Frutas y jugos
Pasas
1/2 taza, compacta (83g)
Uvas
5 1/4 taza (483g)
Aguacates
2 aguacate(s) (435g)
Limón
1 1/6 pequeña (68g)
Jugo de fruta
74 fl oz (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
2 barra (56g)
Huevos
17 grande (850g)
Claras de huevo
16 grande (528g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
12 cda (170g)
Mozzarella fresca
3 rebanadas (85g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
2 lbs (932g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (594g)
Batatas
4 2/3 batata, 12,5 cm de largo (980g)
Chalotas
1/2 diente(s) (28g)
Zanahorias
6 grande (432g)
Brócoli congelado
12 1/2 taza (1138g)
Ketchup
6 2/3 cda (113g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Ajo
2 diente (6g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Especias y hierbas
Romero, seco
2 1/2 g (2g)
Vinagre balsámico
4 1/2 cdita (mL)
Sal
1 oz (26g)
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Eneldo seco
1 cdita (1g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Mostaza dijon
4 cda (60g)
Bebidas
Agua
26 taza (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
4 oz (mL)
Mayonesa
6 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (202g)
Leche de coco enlatada
3/4 taza (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/3 taza (256g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 1/3 lbs (588g)
Salmón
4 filete(s) (170 g c/u) (680g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
5/8 taza(s) (73g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Galletas saladas
40 crackers (140g)
Pan
3 rebanada(s) (96g)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Barrita de granola pequeña
4 barra (100g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
Salsa pesto
3 cda (48g)
Dulces
Miel
2 cda (42g)
snack preparación - 2 días
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 taza, picada (135g)
3/8 cdita (0g)
1 1/2 cdita (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
741kcal, 71p, 28c, 35f (por comida)
1 1/3 lbs (588g)
14 cucharada, en tiras finas (95g)
1 3/4 cda (mL)
1/2 cucharadita (1g)
5/8 taza(s) (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Lentejas al curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Boniatos asados con romero
210kcal, 2p, 25c, 9f (por comida)
1/3 cda (1g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Col rizada salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
489kcal, 15p, 64c, 12f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 diente(s) (28g)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
537kcal, 11p, 22c, 36f (por comida)
1 1/6 aguacate(s) (234g)
1 1/6 manojo (198g)
1 1/6 pequeña (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa de salmón
884kcal, 41p, 54c, 55f (por comida)
4 bollo(s) (204g)
1 cdita (mL)
1 cdita (1g)
6 cda (mL)
1 taza (30g)
4 hamburguesa (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la hamburguesa de salmón y cocina durante unos 4-6 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocida.
2
Mientras tanto, mezcla la mayonesa y el eneldo.
3
Coloca la hamburguesa de salmón en el pan y cúbrela con la mayonesa y las hojas verdes. Sirve.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
275kcal, 6p, 15c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
244kcal, 10p, 7c, 16f (por comida)
7 cdita (mL)
7 taza (637g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
2. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
735kcal, 41p, 69c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
snack preparación - 3 días
1. Galletas saladas
225kcal, 3p, 30c, 10f (por comida)
40 crackers (140g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
942kcal, 78p, 35c, 44f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 taza(s) (84g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de claras con espinacas
341kcal, 53p, 6c, 11f (por comida)
2 pizca (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
8 grande (264g)
2 grande (100g)
6 cda (85g)
1 1/2 taza(s) (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, el requesón y los condimentos (incluye los que prefieras).\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo y añade rápidamente las espinacas.\r\nRevuelve los huevos y las espinacas juntos, removiendo con frecuencia hasta que los huevos estén opacos y cuajados.\r\nSirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
803kcal, 71p, 19c, 49f (por comida)
4 cdita (mL)
2 diente (6g)
2 cda (42g)
4 cda (60g)
4 filete(s) (170 g c/u) (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich Caprese
691kcal, 34p, 42c, 40f (por comida)
3 cda (48g)
3 rebanadas (85g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca mozzarella y tomate sobre la rebanada inferior, cubre con la otra rebanada, presiona suavemente y sirve.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.