Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1200 calorías y alto en proteína está diseñado para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular sin renunciar al pescado y las proteínas vegetales; su perfil (≈1200 kcal/día y aporte proteico elevado) ayuda a controlar el apetito, conservar músculo y facilitar la recomposición corporal. El plan de comidas incluye recetas fáciles de seguir y una lista de la compra completa, y se puede usar de dos maneras: seguir el plan PDF predefinido para mayor simplicidad, o generar un menú semanal personalizable donde puedes ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Si quieres resultados más afinados, la versión generada ofrece personalización total del plan de alimentación para que el plan de comidas encaje con tu estilo de vida y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1225 kcal, 107g proteína, 78g carbohidratos netos, 45g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 106g proteína, 88g carbohidratos netos, 44g grasa 21g fibra por día
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 onza(s) (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 porción(es) (83kcal, 2p, 3c, 6f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 porción(es) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1250 kcal, 110g proteína, 60g carbohidratos netos, 53g grasa 22g fibra por día
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1225 kcal, 113g proteína, 65g carbohidratos netos, 52g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 106g proteína, 85g carbohidratos netos, 35g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 porción(es) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1175 kcal, 106g proteína, 64g carbohidratos netos, 45g grasa 24g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1250 kcal, 105g proteína, 91g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1250 kcal, 105g proteína, 91g carbohidratos netos, 43g grasa 19g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3/4 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/3 oz (10g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Orégano seco
1/4 cdita, molido (0g)
Pimienta negra
3 g (3g)
Condimento cajún
2 1/2 cdita (6g)
Jengibre molido
1/3 cdita (1g)
Cúrcuma, molida
1/3 cdita (1g)
Canela
1/3 cdita (1g)
Coriandro molido
5/8 cdita (1g)
Comino molido
5/8 cdita (1g)
Copos de chile rojo
5/8 cdita (1g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1/2 mediana (98g)
Batatas
2 batata, 12,5 cm de largo (385g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Zanahorias
3/8 mediana (23g)
Tomates
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Espinaca fresca
1/2 oz (14g)
Brócoli congelado
2 taza (182g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (36g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 taza (144g)
Ketchup
1 cda (17g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
6 oz (170g)
Atún enlatado
1/2 lata (86g)
Salmón
1 filete(s) (170 g c/u) (170g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Pan
5 rebanada (160g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/4 barra (24g)
Huevos
5 grande (250g)
Leche entera
2 1/3 taza(s) (mL)
Bebidas
Agua
17 taza (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 3/4 cucharada (31g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (232g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (673g)
Lentejas, crudas
2/3 taza (128g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cda (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Jugo de lima
1/2 cdita (mL)
Frambuesas
1 taza (123g)
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Naranja
1 naranja (154g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/8 taza(s) (mL)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 lata (298 g) (298g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1 1/2 oz (mL)
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Otro
Pimentón ahumado
1 1/4 tsp (3g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
1 oz (28g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Tenders sin carne estilo chik'n
4 piezas (102g)
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
187kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/8 cda (mL)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Calabacín asado en sartén
83kcal, 2p, 3c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/4 cda, molido (2g)
1/2 mediana (98g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el calabacín a lo largo en cuatro o cinco filetes.
2
En un bol pequeño bate el aceite de oliva y los condimentos.
3
Pincela la mezcla de aceite por todos los lados de las rodajas de calabacín.
4
Coloca el calabacín en una sartén caliente durante 2-3 minutos por un lado. Luego da la vuelta y cocina otro minuto por el otro lado.
5
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos cremosos al limón
233kcal, 7p, 13c, 14f (por comida)
1/2 taza(s) (120g)
1/4 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 oz (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina hasta que desprenda aroma, aproximadamente 1 minuto.
2
Incorpora el caldo de verduras, la leche de coco, los garbanzos, las espinacas y algo de sal.
3
Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego a medio. Cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese, unos 5-7 minutos.
4
Apaga el fuego, añade el zumo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu estilo shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (por comida)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
5/8 cdita (1g)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 tsp (3g)
5/8 cdita (1g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
17 1/2 oz (496g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol, bate el aceite, el agua, las especias y una pizca de sal. Para ajustar el nivel de picante, añade más o menos pimiento rojo triturado según prefieras.
3
Coloca tiras de tofu sobre una bandeja forrada con papel pergamino y píntalas con la mezcla de especias.
4
Asa durante 10-12 minutos, o hasta que el tofu esté dorado y comience a quedar crujiente. Sirve.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
1/4 corazones (125g)
1/8 mediana (8g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 cdita (1g)
6 1/4 oz (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
1 taza (144g)
3 cdita (14g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con naranja y romero
232kcal, 18p, 8c, 13f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1/4 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1 naranja (154g)
1/2 cdita (1g)
1 filete(s) (170 g c/u) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
