1200 Kalorien pescetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1200‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, aber durch die eiweißreiche, pescetarische Zusammenstellung Muskelmasse erhalten wollen. Der Essensplan kombiniert mageres Fischprotein, pflanzliche Eiweißquellen und ballaststoffreiche Beilagen, wodurch Sättigung, Regeneration und stabile Blutzuckerwerte gefördert werden. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren – inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezeptanweisungen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Kalorien- und Makroziele, Allergien, Vorlieben und Mahlzeiten‑Tausch), sodass der Ernährungsplan optimal zu Ihrem Alltag und Trainingsziel passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1225 kcal, 107g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 106g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1/2 Portion(en) (83kcal, 2p, 3c, 6f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (233kcal, 7p, 13c, 14f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1250 kcal, 110g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1225 kcal, 113g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Dose (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 106g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Dose (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 Portion(en) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 Portion(en) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1175 kcal, 106g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 1/4 Portion(en) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1250 kcal, 105g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1250 kcal, 105g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (232kcal, 18p, 8c, 13f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Karotten
3/8 mittel (23g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Frischer spinat
1/2 oz (14g)
Zucchini
1/2 mittel (98g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (385g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (36g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Gefrorene zuckerschoten
1 Tasse (144g)
Ketchup
1 EL (17g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 EL (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
3/4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (232g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (673g)
Linsen, roh
2/3 Tasse (128g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 EL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Limettensaft
1/2 TL (mL)
Himbeeren
1 Tasse (123g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Orange
1 Orange (154g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/8 Tasse(n) (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1 1/2 oz (mL)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Backwaren
Bagel
1 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (69g)
Brot
5 Scheibe (160g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Stange (24g)
Ei(er)
5 groß (250g)
Vollmilch
2 1/3 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (10g)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Oregano (getrocknet)
2 Prise, gemahlen (0g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Cajun-gewürz
2 1/2 TL (6g)
Gemahlener ingwer
1/3 TL (1g)
Kurkuma, gemahlen
1/3 TL (1g)
Zimt (gemahlen)
1/3 TL (1g)
Gemahlener koriander
5 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 Prise (1g)
Chiliflocken
5 Prise (1g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
6 oz (170g)
Dosen-thunfisch
1/2 Dose (86g)
Lachs
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Andere
Geräuchertes paprikapulver
1 1/4 Teelöffel (3g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Nährhefe
4 Prise (1g)
Kichererbsennudeln
1 oz (28g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Vegetarische chik'n-tender
4 Stücke (102g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Creme-Kichererbsen
233kcal, 7p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 Tasse(n) (120g)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 oz (14g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 oz (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute braten, bis er duftet.
2
Gemüsebrühe, Kokosmilch, Kichererbsen, Spinat und etwas Salz einrühren.
3
Die Mischung zum Köcheln bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Kochen, bis der Spinat welk ist und die Sauce eingedickt ist, etwa 5–7 Minuten.
4
Die Hitze ausschalten, Zitronensaft einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
1/4 mittel (15g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
187kcal, 31p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. In der Pfanne gebratene Zucchini
83kcal, 2p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 mittel (98g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose (86g)
2 Scheibe (64g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Shawarma-Tofu
374kcal, 20p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
17 1/2 oz (496g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
5 Prise (1g)
5 Prise (1g)
1 1/4 Teelöffel (3g)
5 Prise (1g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Backofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.
2
In einer Schüssel Öl, Wasser, Gewürze und eine Prise Salz verquirlen. Um die Schärfe anzupassen, je nach Geschmack mehr oder weniger Chiliflocken hinzufügen.
3
Tofu‑Streifen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit der Gewürzmischung bestreichen.
4
10–12 Minuten rösten, bis der Tofu goldbraun ist und beginnt, knusprig zu werden. Servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomatensuppe
105kcal, 2p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen & Kichererbsen-Pasta
286kcal, 13p, 25c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose (112g)
4 Prise (1g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1 oz (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Kichererbsen-Pasta nach Packungsanweisung. Abgießen und beiseitestellen.
2
Währenddessen erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zwiebel und Knoblauch hinzu und koche, bis sie weich sind, 5–8 Minuten. Füge Kichererbsen sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Brate, bis sie goldbraun sind, weitere 5–8 Minuten.
3
Gib Butter in die Pfanne. Sobald sie geschmolzen ist, füge die Pasta hinzu und schwenke, bis die Pasta überzogen ist.
4
Rühre Nährhefe ein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
49kcal, 2p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1/4 Herzen (125g)
1/8 mittel (8g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 TL (mL)
5 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1 EL (14g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
114kcal, 8p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
232kcal, 18p, 8c, 13f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Orange (154g)
4 Prise (1g)
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.