Menú semanal para pérdida de peso de 1800 calorías
Este menú semanal de aproximadamente 1800 calorías está diseñado para quienes buscan perder peso manteniendo masa muscular: aporta proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas controladas, ideal como plan de alimentación hipocalórico y equilibrado. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: descargar el PDF predefinido con macros diarios ya calculados o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable, donde podrás ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar calorías, alergias y preferencias. Un régimen alimenticio con este perfil nutricional ayuda a controlar el apetito, sostener el rendimiento y facilitar el déficit calórico sin sacrificar la saciedad. Si quieres un enfoque más ajustado a tus objetivos, la versión generada se puede personalizar al detalle para convertirlo en tu plan de alimentación sostenible y cómodo de seguir.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1825 kcal, 169g proteína, 104g carbohidratos netos, 71g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1775 kcal, 161g proteína, 124g carbohidratos netos, 62g grasa 21g fibra por día
3/4 porción(es) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz pollo (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 2
1800 kcal, 191g proteína, 96g carbohidratos netos, 65g grasa 20g fibra por día
3/4 porción(es) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
4 oz champiñones (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 3
1850 kcal, 179g proteína, 115g carbohidratos netos, 67g grasa 19g fibra por día
3/4 porción(es) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Día 4
1775 kcal, 174g proteína, 83g carbohidratos netos, 74g grasa 21g fibra por día
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Día 5
1850 kcal, 161g proteína, 84g carbohidratos netos, 87g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (430kcal, 35p, 39c, 14f)
1 1/2 porción(es) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porción(es) (547kcal, 51p, 3c, 37f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 6
1850 kcal, 160g proteína, 114g carbohidratos netos, 72g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 onza(s) (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Día 7
1850 kcal, 160g proteína, 114g carbohidratos netos, 72g grasa 25g fibra por día
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 onza(s) (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 porción(es) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Lista de compras (58 artículos)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Ajo
1 diente(s) (3g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (492g)
Cebolla
2 cucharada, picada (28g)
Batatas
6 batata, 12,5 cm de largo (1260g)
Cebolla morada
1/4 pequeña (18g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Espinaca fresca
1/2 taza(s) (15g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
2 oz (mL)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Pimienta negra
1/8 oz (4g)
Sal
2 cdita (13g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (1g)
Albahaca fresca
10 1/2 g (11g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Mostaza dijon
2/3 oz (18g)
Eneldo seco
1/3 cdita (0g)
Orégano seco
1/2 cdita, hojas (1g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 1/6 cda (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (184g)
Jugo de lima
2 cda (mL)
Clementinas
5 fruta (370g)
Aceitunas verdes
9 grande (40g)
Zarzamoras
2 taza (288g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 1/4 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Huevos
6 grande (300g)
Yogur griego desnatado, natural
2 3/4 cucharada (47g)
Mozzarella fresca
1 1/2 oz (43g)
Queso parmesano
4 cucharada (25g)
Queso mozzarella, rallado
4 cucharada (22g)
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (280g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Salsa para pasta
1/2 taza (130g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/3 lbs (2399g)
Pavo molido, crudo
1/4 lbs (128g)
Bebidas
Polvo de proteína
3 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (112g)
Agua
1/2 taza (mL)
Cereales para el desayuno
Cereal de desayuno
2 1/4 ración (68g)
Granola
1/2 taza (45g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 sobre (148g)
Salmón
1/2 lbs (227g)
Tilapia, cruda
18 oz (504g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/4 lbs (131g)
Otro
Condimento italiano
3/8 cdita (1g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (318g)
Yogur griego proteico, con sabor
3 container (450g)
Macarrones con queso en caja, sin preparar
1/4 caja (52g)
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Productos horneados
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por comida)
4 oz (113g)
1 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
186kcal, 14p, 22c, 4f (por comida)
3/8 cucharada grande (1/3 taza c/u) (12g)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 ración (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
115kcal, 17p, 3c, 4f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
9 hojas (5g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (4g)
3 pizca (0g)
9 grande (40g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Champiñones salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Gajos de batata
130kcal, 2p, 18c, 4f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Moras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con salsa de yogur, mostaza y hierbas
547kcal, 51p, 3c, 37f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 cdita (3g)
1/3 cdita (0g)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada (47g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina el salmón ya sea friéndolo en sartén o al horno: SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina aproximadamente 3-4 minutos por cada lado, o hasta que el salmón esté dorado y cocido. HORNO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes sazonados en una bandeja forrada con papel pergamino. Hornea de 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Mientras tanto, prepara la salsa de yogur. En un tazón pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el eneldo, la mostaza Dijon y un poco de sal y pimienta.
4
Sirve el salmón con la salsa de yogur.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Macarrones con pavo y queso
430kcal, 35p, 39c, 14f (por comida)
1/4 caja (52g)
3/8 taza(s) (mL)
3/8 taza(s) (mL)
1/2 taza(s) (15g)
1/4 lbs (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el pavo picado en una sartén grande a fuego medio-alto durante 6-8 minutos, desmenuzándolo y removiendo.
2
Añade el agua caliente, la leche, los macarrones y el polvo de queso. Lleva a ebullición.
3
Cocina a fuego lento durante unos 7-9 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que la pasta esté tierna.
4
Incorpora las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se hayan marchitado. Sirve.
2. Ensalada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por comida)
1 cda (mL)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/2 paquete (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
335kcal, 51p, 1c, 14f (por comida)
18 oz (504g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo a la parmesana
443kcal, 58p, 8c, 19f (por comida)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 cda (mL)
4 cucharada (25g)
4 cucharada (22g)
1/2 taza (130g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si es necesario, aplana el pollo hasta obtener un grosor uniforme. Unta ambos lados con aceite y sazona con orégano, sal y pimienta.
2
Calienta una plancha o sartén a fuego medio-alto. Añade el pollo y cocina 6-7 minutos por lado, hasta que esté completamente cocido.
3
Transfiere el pollo cocido a una bandeja para hornear y precalienta el gratinador del horno.
4
Cubre el pollo con salsa para pasta, cubriendo la superficie. Espolvorea mozzarella y queso parmesano por encima.
5
Gratina durante 1-3 minutos, hasta que el queso esté burbujeante y dorado. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
170kcal, 3p, 11c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por comida)
1/2 taza (72g)
1/2 taza (45g)
1 taza (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
