Plano alimentar para perda de peso de 1800 calorias
Este plano alimentar semanal de ~1800 calorias foi pensado para quem busca perda de peso mantendo massa magra e saciedade: combina proteína elevada, carboidratos controlados e gorduras saudáveis para fornecer energia e promover queima de gordura. Use o menú semanal de duas maneiras — gere seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar receitas e acomodar alergias e preferências — ou siga o cardápio pronto em PDF com lista de compras e receitas fáceis. O plano alimentar funciona bem como dieta semanal para quem treina ou faz atividade moderada; a versão gerada oferece ainda mais personalização (substituições, metas de macros e refeições fixas) para adaptar o cardápio ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1825 kcal, 169g proteína, 104g carboidratos líquidos, 71g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1775 kcal, 161g proteína, 124g carboidratos líquidos, 62g gordura 21g fibra por dia
3/4 porção(s) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 batata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 2
1800 kcal, 191g proteína, 96g carboidratos líquidos, 65g gordura 20g fibra por dia
3/4 porção(s) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Dia 3
1850 kcal, 179g proteína, 115g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
3/4 porção(s) (186kcal, 14p, 22c, 4f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Dia 4
1775 kcal, 174g proteína, 83g carboidratos líquidos, 74g gordura 21g fibra por dia
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
Dia 5
1850 kcal, 161g proteína, 84g carboidratos líquidos, 87g gordura 18g fibra por dia
1 porção(s) (430kcal, 35p, 39c, 14f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porção(s) (547kcal, 51p, 3c, 37f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Dia 6
1850 kcal, 160g proteína, 114g carboidratos líquidos, 72g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Dia 7
1850 kcal, 160g proteína, 114g carboidratos líquidos, 72g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (443kcal, 58p, 8c, 19f)
2 1/2 porção(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Alho
1 dente(s) (de alho) (3g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (492g)
Cebola
2 colher de sopa, picado (28g)
Batata-doce
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)
Cebola roxa
1/4 pequeno (18g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 1/3 xícara (192g)
Espinafre fresco
1/2 xícara(s) (15g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 sachê (148g)
Salmão
1/2 lbs (227g)
Tilápia crua
18 oz (504g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/4 lbs (131g)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
5 fruta (370g)
Suco de limão
3 1/2 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (184g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Azeitonas verdes
9 grande (40g)
Amoras
2 xícara (288g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Morangos congelados
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
2 oz (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (4g)
Sal
2 colher de chá (13g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Manjericão fresco
10 1/2 g (11g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Mostarda dijon
2/3 oz (18g)
Endro seco
1/3 colher de chá (0g)
Orégano seco
4 pitada, folhas (1g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Ovos
6 grande (300g)
Iogurte grego desnatado natural
2 3/4 colher de sopa (47g)
Muçarela fresca
1 1/2 oz (43g)
Parmesão
4 colher de sopa (25g)
Mussarela ralada
4 colher de sopa (22g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 xícara (280g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/3 lbs (2399g)
Carne moída de peru, crua
1/4 lbs (128g)
Bebidas
Pó proteico
3 1/2 concha (1/3 xícara cada) (112g)
Água
1/2 xícara (mL)
Cereais matinais
Cereal matinal
2 1/4 porção (68g)
Granola
1/2 xícara (45g)
Outro
Tempero italiano
3 pitada (1g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (318g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Caixa de macarrão com queijo, não preparado
1/4 caixa (52g)
Cubos de gelo
1 xícara(s) (140g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
186kcal, 14p, 22c, 4f (por refeição)
3/8 concha (1/3 xícara cada) (12g)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 porção (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Gomos de batata-doce
130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Amoras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (216g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com molho de iogurte, mostarda e ervas
547kcal, 51p, 3c, 37f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
1/3 colher de chá (0g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa (47g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com sal e pimenta.
2
Cozinhe o salmão de uma das duas maneiras: FRITAR NA FRIGIDEIRA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na frigideira, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até o salmão ficar dourado e cozido por dentro. ASSAR: Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 12-15 minutos, ou até o salmão desfiar facilmente com um garfo.
3
Enquanto isso, prepare o molho de iogurte. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, endro (dill), mostarda Dijon e sal e pimenta a gosto.
4
Sirva o salmão com o molho de iogurte.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Macarrão com peru e queijo
430kcal, 35p, 39c, 14f (por refeição)
1/4 caixa (52g)
3/8 xícara(s) (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (15g)
1/4 lbs (128g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o peru moído em uma frigideira grande em fogo médio‑alto por 6‑8 minutos, quebrando e mexendo.
2
Misture água quente, leite, macarrão e pó de queijo. Leve à fervura.
3
Cozinhe em fogo brando por cerca de 7‑9 minutos, mexendo ocasionalmente, até a massa ficar macia.
4
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até o espinafre murchar. Sirva.
2. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango à parmegiana
443kcal, 58p, 8c, 19f (por refeição)
4 pitada, folhas (1g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (25g)
4 colher de sopa (22g)
1/2 xícara (130g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se necessário, bata o frango até obter uma espessura uniforme. Pincele ambos os lados com óleo e tempere com orégano, sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira ou uma chapa em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe por 6–7 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido.
3
Transfira o frango cozido para uma assadeira e pré-aqueça o grelhador do forno (broiler).
4
Coloque molho de macarrão sobre o frango, cobrindo a superfície. Polvilhe mussarela e queijo parmesão por cima.
5
Leve ao grelhador por 1–3 minutos, até o queijo borbulhar e dourar. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
335kcal, 51p, 1c, 14f (por refeição)
18 oz (504g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
1/2 xícara (72g)
1/2 xícara (45g)
1 xícara (280g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.