Menú semanal macro de 3300 calorías
Este menú semanal de aproximadamente 3300 calorías por día está diseñado para quienes buscan ganar masa muscular, sostener entrenamientos intensos o mantener un alto gasto energético: ofrece un perfil alto en proteína y calorías con un equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y fibra para favorecer el rendimiento y la recuperación. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —intercambia comidas, ajusta por alergias, escala raciones y crea recetas— o descargar el plan de comidas predefinido en PDF (valores fijos, no personalizable, ≈3325 kcal/día). El menú semanal incluye recetas paso a paso y una lista de la compra práctica; la versión generada es completamente personalizable para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, preferencias y horarios.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3325 kcal, 243g proteína, 189g carbohidratos netos, 158g grasa 42g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3275 kcal, 248g proteína, 186g carbohidratos netos, 155g grasa 40g fibra por día
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porción(es) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/8 taza(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 onza(s) (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 2
3275 kcal, 309g proteína, 186g carbohidratos netos, 127g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
20 onza(s) (740kcal, 127p, 3c, 24f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
3/4 tazas, cocidas (278kcal, 9p, 50c, 2f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 onza(s) (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 3
3350 kcal, 219g proteína, 278g carbohidratos netos, 137g grasa 33g fibra por día
2 porción(es) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 sándwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 porción(es) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
10 2/3 oz (612kcal, 73p, 3c, 34f)
1 2/3 porción(es) (405kcal, 6p, 61c, 15f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Día 4
3250 kcal, 215g proteína, 182g carbohidratos netos, 161g grasa 52g fibra por día
2 1/2 porción(es) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sándwich(es) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 porción(es) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 porción(es) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
Día 5
3375 kcal, 235g proteína, 149g carbohidratos netos, 185g grasa 47g fibra por día
2 1/2 porción(es) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
12 oz (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/3 porción(es) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Día 6
3375 kcal, 229g proteína, 164g carbohidratos netos, 182g grasa 40g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Día 7
3325 kcal, 243g proteína, 178g carbohidratos netos, 163g grasa 45g fibra por día
7 rebanada(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 sobre(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
3 porción(es) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/4 taza(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Lista de compras (53 artículos)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
5 brotes (95g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (156g)
Tomates
13 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1629g)
Lechuga romana
4 hoja interior (24g)
Kale (col rizada)
1 1/2 lbs (710g)
Pimiento
3 1/2 grande (563g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Batatas
6 batata, 12,5 cm de largo (1260g)
Grasas y aceites
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Aderezo ranch
8 cdita (mL)
Aderezo césar
2 3/4 cucharada (39g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 1/2 fl oz (mL)
Aguacates
6 aguacate(s) (1214g)
Kiwi
6 fruta (414g)
Uvas
7 taza (644g)
Limón
1 2/3 grande (142g)
Aceitunas verdes
5/8 lata (~170 g) (117g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 1/2 lbs (2949g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
4 muslo (170 g c/u) (680g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Kefir con sabor
6 taza (mL)
Huevos
13 grande (650g)
Mantequilla
1/3 barra (36g)
Queso parmesano
2 2/3 cda (13g)
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
1 taza (126g)
Nueces de girasol
1/4 lbs (128g)
Almendras
6 3/4 cucharada, entera (60g)
Otro
Barrita proteica (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Salsa teriyaki
1 taza (mL)
Farro
6 cucharada (78g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (30g)
Ajo en polvo
1 1/3 cdita (4g)
Limón y pimienta
1 1/4 cda (9g)
Romero, seco
3 g (3g)
Vinagre balsámico
5 cdita (mL)
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Bebidas
Agua
5 taza (mL)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
8 cda (136g)
Caldo de pollo
1/2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
6 3/4 cucharada (77g)
Legumbres y derivados
Hummus
14 cucharada (216g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 3/4 lata (645g)
Bacalao, crudo
2 lbs (907g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Productos de cerdo
Tocino
14 rebanada(s) (140g)
Dulces
Miel
4 cdita (28g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo y aguacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por comida)
5 brotes (95g)
2 cdita (mL)
2 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda picada (10g)
6 oz (170g)
1
Llena una olla con agua y llévala a ebullición. Añade el pollo y cuece durante unos 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, corta las coles de Bruselas en láminas finas, desechando la base y separando las capas con los dedos.
3
Cuando el pollo esté listo, retíralo, deja enfriar y desmenúzalo.
4
En un bol, combina todos los ingredientes. Sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
breakfast preparación - 3 días
1. Kéfir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por comida)
6 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
6 fruta (414g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
760kcal, 110p, 22c, 26f (por comida)
1 taza (mL)
2 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
740kcal, 127p, 3c, 24f (por comida)
1 1/4 cda (9g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Farro
278kcal, 9p, 50c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete si difieren. Lleva a ebullición agua con sal. Agrega el farro, vuelve a hervir y luego reduce el fuego a medio-alto y cocina destapado alrededor de 30 minutos, hasta que esté blando. Escurre y sirve.
3. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
911kcal, 78p, 77c, 31f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (mL)
4 hoja interior (24g)
8 cdita (mL)
4 bollo(s) (204g)
8 cda (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
612kcal, 73p, 3c, 34f (por comida)
2 2/3 cda (13g)
2 2/3 cucharada (39g)
2/3 lbs (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
3. Arroz blanco con mantequilla
405kcal, 6p, 61c, 15f (por comida)
6 2/3 cucharada (77g)
5/6 taza(s) (mL)
3/8 cdita (3g)
1 1/4 cda (18g)
1/4 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
507kcal, 36p, 17c, 31f (por comida)
2 1/2 taza, picada (100g)
5 grande (250g)
1 1/4 taza, picada (225g)
5/8 cdita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
876kcal, 78p, 6c, 59f (por comida)
1/2 taza(s) (mL)
1 lata pequeña (~57 g) (64g)
1 grande (84g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (2g)
3 diente(s) (9g)
1 cdita, molido (2g)
1/2 cdita (3g)
4 muslo (170 g c/u) (680g)
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
593kcal, 81p, 0c, 30f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
354kcal, 25p, 1c, 28f (por comida)
7 rebanada(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Avena instantánea con leche
276kcal, 10p, 38c, 8f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte la leche encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
206kcal, 5p, 11c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata con mantequilla
498kcal, 7p, 72c, 15f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por comida)
1/2 pequeña (39g)
1/2 taza, picada (101g)
2 1/4 lata (387g)
2 1/4 taza (68g)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
2 1/4 cdita (mL)
1 aguacate(s) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.