Plano alimentar macro de 3.300 calorias
Este plano alimentar de ~3.300 kcal/dia funciona como um menu semanal prático para quem busca ganho de massa muscular, desempenho em treinos intensos ou recomposição corporal. O cardápio equilibra alto aporte proteico (para recuperação e preservação de massa), carboidratos suficientes para energia e gorduras saudáveis, além de fibras para saciedade — características úteis para metas de força e hipertrofia. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (trocar/embaralhar receitas, ajustar calorias, macros, alergias e preferências) ou seguir o plano pronto em PDF com valores fixos. A versão gerada é altamente customizável e ideal para personalização por objetivos, enquanto o PDF oferece um dieta semanal/menú semanal pronto para imprimir e seguir imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3325 kcal, 243g proteína, 189g carboidratos líquidos, 158g gordura 42g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3275 kcal, 248g proteína, 186g carboidratos líquidos, 155g gordura 40g fibra por dia
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
1 porção(s) (500kcal, 43p, 8c, 28f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 2
3275 kcal, 309g proteína, 186g carboidratos líquidos, 127g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
20 oz (740kcal, 127p, 3c, 24f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
3/4 xícaras, cozido (278kcal, 9p, 50c, 2f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 3
3350 kcal, 219g proteína, 278g carboidratos líquidos, 137g gordura 33g fibra por dia
2 porção(s) (300kcal, 16p, 49c, 4f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 sanduíche(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 porção(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
10 2/3 oz (612kcal, 73p, 3c, 34f)
1 2/3 porção(s) (405kcal, 6p, 61c, 15f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Dia 4
3250 kcal, 215g proteína, 182g carboidratos líquidos, 161g gordura 52g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 sanduíche(s) (911kcal, 78p, 77c, 31f)
3 1/2 porção(s) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
Dia 5
3375 kcal, 235g proteína, 149g carboidratos líquidos, 185g gordura 47g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (507kcal, 36p, 17c, 31f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
12 onça(s) (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/3 porção(s) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Dia 6
3375 kcal, 229g proteína, 164g carboidratos líquidos, 182g gordura 40g fibra por dia
7 fatia(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 onça(s) (876kcal, 78p, 6c, 59f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
16 oz (593kcal, 81p, 0c, 30f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
Dia 7
3325 kcal, 243g proteína, 178g carboidratos líquidos, 163g gordura 45g fibra por dia
7 fatia(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
1 pacote(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
3 porção(s) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 1/4 porção(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Lista de compras (53 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
13 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1629g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (156g)
Couve-de-bruxelas
5 brotos (95g)
Alface romana
4 folha interna (24g)
Pimentão
3 1/2 grande (563g)
Folhas de couve
1 1/2 lbs (710g)
Batata-doce
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1260g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (30g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de sopa (9g)
Alecrim seco
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
5 colher de chá (mL)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Gorduras e óleos
Azeite
5 oz (mL)
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Molho ranch
2 2/3 colher de sopa (mL)
Molho caesar
2 3/4 colher de sopa (39g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
6 abacate(s) (1214g)
Suco de limão
3 1/2 fl oz (mL)
Kiwi
6 fruta (414g)
Uvas
7 xícara (644g)
Limão
1 2/3 grande (142g)
Azeitonas verdes
5/8 lata (~170 g) (117g)
Outro
Molho teriyaki
1 xícara (mL)
Barra proteica (20g de proteína)
3 barra (150g)
Farro
6 colher de sopa (78g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2949g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
4 coxa (170 g cada) (680g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Kefir aromatizado
6 xícara (mL)
Ovos
13 grande (650g)
Manteiga
1/3 vara (36g)
Parmesão
2 2/3 colher de sopa (13g)
Leite integral
6 xícara(s) (mL)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1 xícara (126g)
Grãos de girassol
1/4 lbs (128g)
Amêndoas
6 3/4 colher de sopa, inteira (60g)
Bebidas
Água
5 xícara (mL)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (136g)
Caldo de frango
1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
6 3/4 colher de sopa (77g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 3/4 lata (645g)
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
14 colher de sopa (216g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Produtos suínos
Bacon
14 fatia(s) (140g)
Doces
Mel
4 colher de chá (28g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
760kcal, 110p, 22c, 26f (por refeição)
1 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
5 brotos (95g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa picada (10g)
6 oz (170g)
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
348kcal, 9p, 17c, 27f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (57g)
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Kefir
300kcal, 16p, 49c, 4f (por refeição)
6 xícara (mL)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
snack preparo - 3 dias
1. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
6 fruta (414g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
740kcal, 127p, 3c, 24f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Farro
278kcal, 9p, 50c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
3. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
911kcal, 78p, 77c, 31f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (mL)
4 folha interna (24g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 pão(s) (204g)
1/2 xícara (136g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
612kcal, 73p, 3c, 34f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (13g)
2 2/3 colher de sopa (39g)
2/3 lbs (302g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por refeição)
3. Arroz branco com manteiga
405kcal, 6p, 61c, 15f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (77g)
5/6 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (3g)
1 1/4 colher de sopa (18g)
1/4 colher de chá, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
507kcal, 36p, 17c, 31f (por refeição)
2 1/2 xícara, picada (100g)
5 grande (250g)
1 1/4 xícara, picada (225g)
5 pitada (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
593kcal, 81p, 0c, 30f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
876kcal, 78p, 6c, 59f (por refeição)
1/2 xícara(s) (mL)
1 lata pequena (~60 g) (64g)
1 grande (84g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 colher de chá, moído (2g)
4 pitada (3g)
4 coxa (170 g cada) (680g)
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (por refeição)
7 fatia(s) (70g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Aveia instantânea com leite
276kcal, 10p, 38c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
3. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por refeição)
1/2 pequeno (39g)
1/2 xícara, picada (101g)
2 1/4 lata (387g)
2 1/4 xícara (68g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (226g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.