Menú semanal para ganar músculo de 2300 calorías
Este menú semanal de 2300 calorías está diseñado para favorecer la ganancia de masa muscular y la recuperación: es alto en proteína y equilibrado en macronutrientes, ideal para culturismo o recomposición corporal. El plan de comidas ofrece recetas diarias y una lista de la compra para facilitar el seguimiento de tu plan de alimentación. Puedes usar este plan de dos maneras: Opción 1 genera un menú semanal personalizable y adaptable a tus calorías, alergias y preferencias (intercambia recetas, aleatoriza comidas y ajusta porciones); Opción 2 descarga el plan predefinido en PDF listo para seguir, sin cambios. Si buscas mayor precisión, la versión generada te permite personalizar el régimen alimenticio según tus objetivos y crear un plan totalmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 171g proteína, 167g carbohidratos netos, 93g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 147g proteína, 179g carbohidratos netos, 87g grasa 46g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (533kcal, 46p, 61c, 9f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Día 2
2325 kcal, 165g proteína, 171g carbohidratos netos, 99g grasa 24g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sándwich(es) (680kcal, 56p, 42c, 29f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porción(es) (623kcal, 59p, 9c, 38f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Día 3
2275 kcal, 189g proteína, 123g carbohidratos netos, 102g grasa 29g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Día 4
2275 kcal, 183g proteína, 140g carbohidratos netos, 99g grasa 26g fibra por día
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
4 tortita(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
Día 5
2350 kcal, 207g proteína, 179g carbohidratos netos, 76g grasa 31g fibra por día
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
2 1/2 sándwich(es) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 rebanada(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
2 taza(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Día 6
2325 kcal, 151g proteína, 219g carbohidratos netos, 81g grasa 28g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 sándwich(es) (645kcal, 61p, 74c, 9f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 1/2 rebanada(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (632kcal, 48p, 69c, 17f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Día 7
2300 kcal, 157g proteína, 154g carbohidratos netos, 106g grasa 25g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
12 onza (563kcal, 67p, 0c, 33f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 rebanada(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 porción(es) (632kcal, 48p, 69c, 17f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Lista de compras (60 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
15 grande (750g)
Queso en tiras
3 barra (84g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso en lonchas
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
Mantequilla
3/8 barra (43g)
Queso cheddar
1/4 taza, rallada (32g)
Grasas y aceites
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo ranch
2 ración (mL)
Vinagreta balsámica
6 1/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Berenjena
6 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (360g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (569g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (84g)
Mezcla de verduras congeladas
14 1/2 oz (412g)
Perejil fresco
2 1/4 ramitas (2g)
Lechuga romana
3 1/2 hoja interior (21g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
8 remolacha(s) (400g)
Puerros
1 puerro (89g)
Zanahorias
4 grande (288g)
Frutas y jugos
Manzanas
3 mediano (7,5 cm diá.) (546g)
Pomelo
3 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (996g)
Aguacates
2 aguacate(s) (385g)
Jugo de lima
4 cda (mL)
Arándanos rojos deshidratados
4 cucharada (40g)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 sobre (222g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 1/4 cdita, molido (3g)
Sal
1 cdita (7g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Mostaza dijon
1 1/2 cdita (8g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Otro
Salsa para salteados
2 3/4 cucharada (45g)
Mezcla para coleslaw
3 taza (285g)
Condimento italiano
1 cdita (4g)
Mezcla de hojas verdes
10 taza (300g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 3/4 lbs (2119g)
Pavo molido, crudo
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Agua
10 1/4 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
Pasta seca cruda
6 oz (171g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Cacahuates tostados
4 cucharada (37g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Frank's red hot sauce
3 cucharada (mL)
Salsa barbacoa
14 cda (238g)
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Productos horneados
Pan
16 1/2 oz (464g)
Bollos para hamburguesa
2 bollo(s) (102g)
Bagel
2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (138g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
6 oz (170g)
Fiambres de pollo
1 1/4 lbs (567g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
8 pastel (72g)
Dulces
Mermelada
4 1/2 cdita (32g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
3/4 lbs (339g)
breakfast preparación - 3 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de pollo con arroz
533kcal, 46p, 61c, 9f (por comida)
2 2/3 cucharada (45g)
1/2 paquete (283 g) (142g)
1/4 cda (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
6 oz (168g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
7
Servir sobre el arroz.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo con mostaza
680kcal, 56p, 42c, 29f (por comida)
1 1/2 cdita (8g)
1 1/2 hoja interior (9g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3 rebanada (96g)
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pavo, el queso, la lechuga y el tomate en una rebanada de pan.
2
Unta la mostaza en la otra rebanada de pan y colócala con el lado de la mostaza hacia abajo sobre el pavo, el queso, la lechuga y el tomate.
2. Arándanos secos
136kcal, 0p, 31c, 0f (por comida)
4 cucharada (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de col con pollo buffalo
623kcal, 59p, 9c, 38f (por comida)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 taza (135g)
3 cucharada (mL)
3 cda (mL)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio.
3
Añade el pollo y cocina 5–6 minutos por lado, o hasta que esté bien cocido y ya no esté rosado en el centro. Retira el pollo y deja enfriar un poco, luego córtalo en trozos del tamaño de un bocado. Mezcla el pollo con salsa picante.
4
Sirve sobre una cama de col rallada y tomates cherry. Rocia con aderezo ranch y sirve.
5
Consejo de preparación: Guarda el pollo y el aderezo ranch por separado de la col. Monta todos los componentes justo antes de servir para mantener la col crujiente.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por comida)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por comida)
4 pastel (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (mL)
2 hoja interior (12g)
4 cdita (mL)
2 bollo(s) (102g)
4 cda (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
2 taza (236g)
4 cda (mL)
8 remolacha(s) (400g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
241kcal, 7p, 35c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo con salsa barbacoa estilo deli
645kcal, 61p, 74c, 9f (por comida)
13 1/3 cucharada (75g)
5 cda (85g)
10 oz (284g)
2 1/2 rebanada(s) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el sándwich untando salsa barbacoa en la mitad del pan y rellena con pollo y coleslaw. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
200kcal, 6p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Verduras mixtas
194kcal, 9p, 26c, 2f (por comida)
2 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
168kcal, 13p, 1c, 13f (por comida)
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
3. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con puerros y carne picada
632kcal, 48p, 69c, 17f (por comida)
3/4 lbs (339g)
1/2 cda (mL)
2 taza(s) (mL)
6 oz (171g)
1 puerro (89g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la carne y desmenúzala, cocinando unos 5 minutos o hasta que se dore.
2
Añade los puerros y cocina 3 minutos hasta que se ablanden ligeramente.
3
Añade el caldo y la pasta. Lleva a hervor suave y cocina 10-12 minutos o hasta que la pasta esté al punto que te guste. Remueve ocasionalmente para asegurar una cocción uniforme.
4
Sazona con una buena pizca de sal y pimienta negra y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
563kcal, 67p, 0c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.