Plano alimentar para ganhar músculo de 2300 calorias

Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.

Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.

Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.

Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.

Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.

Tempere a gosto com sal e pimenta.

Sirva.

Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.

(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)

Em uma panela com tampa, adicione a água e leve para ferver. Adicione o arroz, mexa, reduza o fogo para médio-baixo e tampe. A temperatura estará correta quando um pouco de vapor sair visivelmente pela tampa. Mantenha a tampa por 20 minutos sem remover. Quando pronto, afofe com um garfo e reserve.

Enquanto isso, aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicione o frango em cubos e o sal e a pimenta. Salteie por 5-6 minutos até quase totalmente cozido. Retire o frango e reserve.

Coloque o óleo restante na frigideira e adicione os vegetais congelados. Salteie por 4-5 minutos ou até ficarem crocantes mas aquecidos.

Retorne o frango à frigideira e misture.

Despeje o molho para stir-fry e mexa até ficar bem distribuído.

Reduza o fogo para baixo e cozinhe até o frango ficar totalmente cozido.

Sirva sobre o arroz.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!

Coloque o peru, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.

Espalhe a mostarda na outra fatia de pão e coloque-a, com a mostarda virada para baixo, sobre o peru, o queijo, a alface e o tomate.

Tempere o frango com sal e pimenta.

Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio.

Adicione o frango e cozinhe por 5–6 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido e sem partes rosadas no centro. Reserve o frango para esfriar um pouco, então corte em pedaços pequenos. Misture o frango com molho picante.

Sirva sobre uma cama de salada de repolho e tomatinhos. Regue com molho ranch e sirva.

Dica de preparo: Guarde o frango e o molho ranch separadamente do repolho. Combine todos os componentes apenas antes de servir para manter o slaw crocante.

Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.

Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Aproveite.

Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.

Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.

Sirva.

Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.

Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.

Torre o bagel até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga.

Aproveite.

Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

Toste o pão até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga e a geleia no pão.

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

Preaqueça o forno a 375°F (190°C).

Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.

Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.

Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.

Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.

Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.

(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)

Toste o pão até o ponto desejado.

Espalhe a manteiga no pão.

Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a carne e desfaça-a, cozinhando por cerca de 5 minutos ou até dourar.

Adicione o alho-poró e cozinhe por 3 minutos até que o alho-poró amoleça levemente.

Acrescente o caldo e a massa. Leve à fervura branda e cozinhe por 10-12 minutos ou até que a massa esteja cozida ao seu gosto. Mexa ocasionalmente para garantir que a massa cozinhe por igual.

Tempere com uma boa pitada de sal e pimenta-do-reino e sirva.

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

Sirva gelado.

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.

Sirva.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.