Menú semanal para ganar músculo de 2200 calorías
Este menú semanal de 2.200 calorías está diseñado para quienes buscan ganar músculo manteniendo un reparto equilibrado de proteínas, carbohidratos y grasas; es ideal si entrenas con fuerza y quieres optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. El plan de comidas incluye 7 días completos con recetas fáciles, macros detallados y una lista de la compra práctica, por lo que funciona como un plan de alimentación listo para seguir o como base para ajustar tus porciones. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (cambiar recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías y macronutrientes) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual está. Si eliges generar el menú semanal personalizado obtendrás un régimen alimenticio adaptado a tus preferencias, alergias y objetivos, una opción más flexible y sostenible para alcanzar tus metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2175 kcal, 159g proteína, 164g carbohidratos netos, 86g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 176g proteína, 91g carbohidratos netos, 110g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/4 porción(es) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porción(es) (478kcal, 45p, 5c, 31f)
1 1/3 porción(es) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Día 2
2200 kcal, 149g proteína, 139g carbohidratos netos, 104g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porción(es) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 rebanada(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Día 3
2175 kcal, 166g proteína, 200g carbohidratos netos, 66g grasa 28g fibra por día
3 rebanada(s) (152kcal, 11p, 0c, 12f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 1/2 sándwich(es) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 patata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Día 4
2250 kcal, 162g proteína, 248g carbohidratos netos, 56g grasa 25g fibra por día
3 rebanada(s) (152kcal, 11p, 0c, 12f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
2 sándwich(es) (696kcal, 40p, 103c, 12f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 patata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Día 5
2200 kcal, 146g proteína, 209g carbohidratos netos, 72g grasa 31g fibra por día
3 rebanada(s) (152kcal, 11p, 0c, 12f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Día 6
2175 kcal, 139g proteína, 173g carbohidratos netos, 86g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Día 7
2150 kcal, 175g proteína, 88g carbohidratos netos, 106g grasa 38g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
14 onza(s) (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Lista de compras (58 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Mantequilla
8 cdita (36g)
Leche entera
1 1/3 taza(s) (mL)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Uvas
2 taza (184g)
Jugo de lima
1/2 fl oz (mL)
Peras
2 mediana (356g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Aguacates
3 1/4 aguacate(s) (653g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (80g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (402g)
Espinaca fresca
2 1/2 taza(s) (75g)
Batatas
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
Pepinillos dulces
8 patatas fritas (60g)
Lechuga romana
1 1/4 cabeza (756g)
Perejil fresco
2 1/4 ramitas (2g)
Cebolla morada
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
Zanahorias
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
Pepino
3/8 pepino (21 cm) (113g)
Especias y hierbas
Comino molido
1/4 oz (8g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Ajo en polvo
2 g (2g)
Sal
3 g (3g)
Copos de chile rojo
1 1/4 cdita (2g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Pimienta negra
1/4 cucharada (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de res
2 cucharada (mL)
Salsa pesto
4 1/2 cda (72g)
Salsa barbacoa
8 fl oz (279g)
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Otro
Aguja de res para asado, sin hueso, cruda
1/2 lbs (227g)
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza (315g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Bebidas
Agua
1 1/3 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Tofu firme
1/2 lbs (255g)
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Aderezo ranch
2 cdita (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/4 lbs (1900g)
Dulces
Miel
3 oz (84g)
Productos horneados
Pan
22 1/2 oz (640g)
Bollos para hamburguesa
5 bollo(s) (255g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Atún enlatado
1 1/2 lata (258g)
Productos de cerdo
Tocino
9 rebanada(s) (90g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1/2 lbs (227g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bol paleo de carne y huevo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la carne molida y desmenúzala. Sazona con un poco de sal y pimienta. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que la carne esté completamente cocida y ya no esté rosada. Traslada la carne a un plato y reserva.
2
Casca el huevo en la sartén y cocina hasta que las claras estén firmes.
3
Coloca la carne en un bol y coloca el huevo encima. Sazona con más sal/pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Carne mexicana en olla de cocción lenta
478kcal, 45p, 5c, 31f (por comida)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 cda (mL)
1/4 cda (2g)
1/2 cdita (1g)
2 cucharada (mL)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las especias con un poco de sal en un bol pequeño y frota la mezcla de especias por todo el asado.
2
Coloca la cebolla en rodajas en el fondo de la olla de cocción y sitúa el asado encima. Rocía el jugo de lima sobre el asado y vierte el caldo de res.
3
Cubre y cocina en bajo durante 8-10 horas hasta que la carne esté tierna.
4
Desmenuza la carne con dos tenedores y mezcla con las cebollas y los jugos. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
380kcal, 50p, 5c, 17f (por comida)
1/2 lbs (213g)
2 cda (mL)
1 1/4 cdita (mL)
2 1/2 taza(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
570kcal, 25p, 42c, 30f (por comida)
1/2 lbs (255g)
3/4 cdita (1g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 cdita (4g)
3 cdita (6g)
3 cdita (mL)
4 1/2 cda (72g)
6 rebanada(s) (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
531kcal, 48p, 8c, 33f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
2. Pan de ajo sencillo
229kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
779kcal, 81p, 83c, 10f (por comida)
1 1/2 lbs (672g)
1/2 taza (143g)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tocino
152kcal, 11p, 1c, 12f (por comida)
3 rebanada(s) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de jamón con barbacoa
696kcal, 40p, 103c, 12f (por comida)
8 patatas fritas (60g)
6 cda (102g)
1/2 lbs (227g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño mezcla el jamón y la salsa barbacoa hasta que el jamón esté completamente cubierto.
2
Opcional: calienta el jamón y la barbacoa juntos en una sartén, removiendo ocasionalmente, durante unos minutos hasta que se caliente.
3
Coloca el jamón entre los panes y añade pepinillos. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
6 oz (170g)
1 cdita (mL)
1 hoja interior (6g)
2 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
2 cda (34g)
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramitas (2g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
3/8 pequeña (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo con miel picante
474kcal, 51p, 43c, 10f (por comida)
1/2 cdita (mL)
4 cucharada (23g)
1/4 cdita (0g)
1 cda (21g)
1 bollo(s) (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén o plancha. Añade el pollo, dándole la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
2
En un bol pequeño, añade la miel. Calienta en el microondas durante 5-10 segundos para templarla. Añade la guindilla seca triturada y una pizca de sal/pimienta. Ajusta la cantidad de picante según tu preferencia. Mezcla bien y vierte sobre el pollo para cubrirlo.
3
Coloca el pollo en el pan y corona con la ensalada de col. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 rebanada (192g)
1 1/2 lata (258g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
555kcal, 88p, 0c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.