2200-Kalorien Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler und aktive Freizeitsportler, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten: er liefert täglich rund 2.200 kcal bei hohem Eiweißanteil, ausgewogenen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, was den Muskelaufbau unterstützt und die Regeneration fördert. Sie können entweder den fertigen 7‑Tage‑Speiseplan (PDF) übernehmen – inklusive Einkaufsliste und einfachen Rezepten – oder mit dem Plan‑Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen, in dem Sie Mahlzeiten tauschen, Kalorien und Makros personalisieren und auf Vorlieben oder Allergien abstimmen. Der generierte Ernährungsplan erleichtert die Wochenplanung, spart Einkaufszeit und lässt sich als Basis für weitere Diätpläne oder individuelle Anpassungen nutzen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 159g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 176g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (478kcal, 45p, 5c, 31f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Tag 2
2200 kcal, 149g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 Scheibe(n) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Tag 3
2175 kcal, 166g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Kartoffel(n) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Tag 4
2250 kcal, 162g Eiweiß, 248g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (696kcal, 40p, 103c, 12f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Kartoffel(n) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Tag 5
2200 kcal, 146g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 139g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Tag 7
2150 kcal, 175g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (80g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (402g)
Frischer spinat
2 1/2 Tasse(n) (75g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Süße gewürzgurken
8 Chips (60g)
Römersalat
1 1/4 Kopf (756g)
Frische petersilie
2 1/4 Stängel (2g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Karotten
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
Gurke
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1/2 fl oz (mL)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Trauben
2 Tasse (184g)
Birnen
2 mittel (356g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
3 1/4 Avocado(s) (653g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 oz (8g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Knoblauchpulver
2 g (2g)
Salz
3 g (3g)
Chiliflocken
1 1/4 TL (2g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL (1g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Rinderbrühe
2 EL (mL)
Pesto
1/4 Tasse (72g)
Barbecue‑soße
8 fl oz (279g)
Apfelessig
3/4 EL (mL)
Andere
Chuck‑roast, ohne knochen, rind, roh
1/2 lbs (227g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Getränke
Wasser
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Fester tofu
1/2 lbs (255g)
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Fette und Öle
Öl
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
1 TL (mL)
Ranch‑dressing
2 TL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/4 lbs (1900g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Butter
2 2/3 EL (36g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Vollmilch
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1/2 lbs (227g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Backwaren
Brot
22 1/2 oz (640g)
Hamburgerbrötchen
5 Brötchen (255g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Dosen-thunfisch
1 1/2 Dose (258g)
Süßwaren
Honig
3 oz (84g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
9 Scheibe(n) (90g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mexikanisches Rind aus dem Slow Cooker
478kcal, 45p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL (2g)
4 Prise (1g)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gewürze plus etwas Salz in einer kleinen Schüssel mischen und die Gewürzmischung über den gesamten Braten reiben.
2
Die in Scheiben geschnittene Zwiebel auf den Boden des Slow Cookers legen und den Braten daraufsetzen. Den Limettensaft über den Braten träufeln und die Rinderbrühe dazugeben.
3
Abdecken und 8–10 Stunden auf Low garen, bis das Rind zart ist.
4
Das Rind mit zwei Gabeln zerpflücken und mit Zwiebeln und Bratensaft vermischen. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
380kcal, 50p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (213g)
2 EL (mL)
1 1/4 TL (mL)
2 1/2 Tasse(n) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Rindfleisch- & Ei-Bowl
236kcal, 30p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hackfleisch hinzufügen und zerteilen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Unter gelegentlichem Rühren braten, bis das Fleisch vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Fleisch auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Ei in die Pfanne schlagen und braten, bis das Eiweiß gestockt ist.
3
Fleisch in eine Schüssel geben und das Ei darauflegen. Mit mehr Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
531kcal, 48p, 8c, 33f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
2. Einfaches Knoblauchbrot
229kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Butter auf das Brot streichen, etwas Knoblauchpulver darüberstreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
570kcal, 25p, 42c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
1/4 EL (1g)
1 1/2 Tasse (45g)
1/2 EL (4g)
1 EL (6g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse (72g)
6 Scheibe(n) (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
779kcal, 81p, 83c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
1 1/2 lbs (672g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Aufgeschnittenes-Schinken-Sandwich
696kcal, 40p, 103c, 12f (pro Mahlzeit)
8 Chips (60g)
6 EL (102g)
1/2 lbs (227g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Schinken und Barbecuesauce vermischen, bis der Schinken vollständig bedeckt ist.
2
Optional: Schinken und Barbecuesauce zusammen in einer Pfanne erhitzen, dabei gelegentlich umrühren, bis es einige Minuten durchgewärmt ist.
3
Schinken in ein Brötchen legen und mit Essiggurken belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hot-Honey-Hähnchensandwich
474kcal, 51p, 43c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
4 EL (23g)
2 Prise (0g)
1 EL (21g)
1 Brötchen (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel den Honig geben. 5–10 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, sodass der Honig flüssig wird. Die Chiliflocken und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen. Die Menge der Chiliflocken nach gewünschter Schärfe anpassen. Gut mischen und über das Hähnchen gießen, sodass es bedeckt ist.
3
Hähnchen auf das Brötchen legen und mit Coleslaw belegen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zerrupftes BBQ- & Ranch-Hähnchensandwich
456kcal, 39p, 39c, 16f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 TL (mL)
1 Blatt innen (6g)
2 TL (mL)
1 Brötchen (51g)
2 EL (34g)
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nHähnchen und Barbecuesauce in einer Schüssel vermengen. Ranch-Dressing auf das Brötchen streichen. Die Hähnchenmischung und Salat darauf geben.\r\nServieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 Dose (258g)
6 Scheibe (192g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
555kcal, 88p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
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ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
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Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.