Plano alimentar para ganhar músculo de 2200 calorias
Este plano alimentar de aproximadamente 2200 kcal/dia é indicado para quem busca ganhar massa muscular com controle de macros: oferece alto teor de proteínas (≈150–176 g/dia) e uma distribuição de carboidratos e gorduras pensada para energia e recuperação. O menu semanal/cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e porções calculadas, funcionando como uma dieta semanal pronta para seguir ou como base para treinos de força. Você pode optar pelo plano pronto em PDF (fixo) ou gerar um plano alimentar personalizável, escolhendo receitas, trocando refeições, ajustando calorias e considerando alergias e preferências — ideal para personalizar seu cardápio conforme objetivos e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 159g proteína, 164g carboidratos líquidos, 86g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 176g proteína, 91g carboidratos líquidos, 110g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/4 porção(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porção(s) (478kcal, 45p, 5c, 31f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Dia 2
2200 kcal, 149g proteína, 139g carboidratos líquidos, 104g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sanduíche(s) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 fatia(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Dia 3
2175 kcal, 166g proteína, 200g carboidratos líquidos, 66g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 batata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Dia 4
2250 kcal, 162g proteína, 248g carboidratos líquidos, 56g gordura 25g fibra por dia
2 sanduíche(s) (696kcal, 40p, 103c, 12f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 batata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Dia 5
2200 kcal, 146g proteína, 209g carboidratos líquidos, 72g gordura 31g fibra por dia
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sanduíche(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 139g proteína, 173g carboidratos líquidos, 86g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sanduíche(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Dia 7
2150 kcal, 175g proteína, 88g carboidratos líquidos, 106g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Lista de compras (58 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (36g)
Leite integral
1 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Uvas
2 xícara (184g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Pêras
2 médio (356g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/4 abacate(s) (653g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (80g)
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (402g)
Espinafre fresco
2 1/2 xícara(s) (75g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Picles doces
8 batata frita/lascas (60g)
Alface romana
1 1/4 cabeça (756g)
Salsa fresca
2 1/4 ramos (2g)
Pepino
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Cenouras
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
1/4 oz (8g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Alho em pó
2 g (2g)
Sal
3 g (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/4 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa (1g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de carne
2 colher de sopa (mL)
Molho pesto
1/4 xícara (72g)
Molho barbecue
8 fl oz (279g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Outro
Acém (sem osso), cru
1/2 lbs (227g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Tofu firme
1/2 lbs (255g)
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
1/3 lbs (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Molho ranch
2 colher de chá (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/4 lbs (1900g)
Doces
Mel
3 oz (84g)
Produtos de panificação
Pão
22 1/2 oz (640g)
Pães de hambúrguer
5 pão(s) (255g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Produtos suínos
Bacon
9 fatia(s) (90g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Carne mexicana na slow cooker
478kcal, 45p, 5c, 31f (por refeição)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as especiarias com um pouco de sal em uma tigela pequena e esfregue a mistura por toda a peça de carne.
2
Coloque as fatias de cebola no fundo da slow cooker e coloque a peça de carne por cima. Regue com o suco de limão sobre a carne e despeje o caldo de carne.
3
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 8–10 horas até a carne ficar macia.
4
Desfie a carne com dois garfos e mexa para combinar com as cebolas e os sucos. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
380kcal, 50p, 5c, 17f (por refeição)
1/2 lbs (213g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
570kcal, 25p, 42c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 xícara (45g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (72g)
6 fatia(s) (192g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Pão de alho simples
229kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
779kcal, 81p, 83c, 10f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
1 1/2 lbs (672g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (por refeição)
3 fatia(s) (30g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de presunto desfiado com barbecue
696kcal, 40p, 103c, 12f (por refeição)
8 batata frita/lascas (60g)
6 colher de sopa (102g)
1/2 lbs (227g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o presunto e o molho barbecue até que o presunto esteja totalmente coberto.
2
Opcional: aqueça o presunto com o barbecue em uma frigideira, mexendo ocasionalmente, por alguns minutos até aquecer.
3
Coloque o presunto entre o pão e cubra com picles. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
1 folha interna (6g)
2 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango com mel picante
474kcal, 51p, 43c, 10f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (23g)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (21g)
1 pão(s) (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até que não haja mais partes rosadas por dentro. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, coloque o mel. Aqueça o mel no micro-ondas por 5-10 segundos. Adicione os flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal/pimenta. Ajuste a quantidade de pimenta conforme seu gosto. Misture bem e despeje sobre o frango para cobrir.
3
Coloque o frango no pão e cubra com salada de repolho. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 fatia (192g)
1 1/2 lata (258g)
3/4 abacate(s) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
555kcal, 88p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
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ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
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GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
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GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.