Menú semanal para ganar músculo de 2100 calorías
Este menú semanal de 2100 calorías está pensado para quienes buscan ganar músculo sin perder control de calorías: ofrece un perfil nutritivo rico en proteínas (≈140–155 g/día), carbohidratos moderados y grasas para apoyar la recuperación y el rendimiento. Como plan de alimentación es ideal si entrenas con pesas y quieres un régimen alimenticio práctico y equilibrado; puedes seguir el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio plan de comidas editable que permite intercambiar recetas, ajustar porciones y adaptar el menú semanal a intolerancias o preferencias. El menú incluye recetas fáciles y una lista de la compra para ahorrar tiempo, y la versión generada se puede personalizar por objetivos, gustos y necesidades para maximizar tus resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 148g proteína, 129g carbohidratos netos, 98g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2100 kcal, 139g proteína, 107g carbohidratos netos, 112g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
4 mitad(es) de calabacín (384kcal, 21p, 21c, 20f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 2
2125 kcal, 132g proteína, 114g carbohidratos netos, 114g grasa 28g fibra por día
1/2 porción(es) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
5 1/3 oz bistec (403kcal, 32p, 5c, 28f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Día 3
2125 kcal, 155g proteína, 149g carbohidratos netos, 87g grasa 29g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/4 porción(es) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 4
2075 kcal, 149g proteína, 157g carbohidratos netos, 82g grasa 30g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porción(es) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 5
2075 kcal, 164g proteína, 110g carbohidratos netos, 95g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 lata(s) (427kcal, 21p, 46c, 14f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 porción(es) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Día 6
2075 kcal, 150g proteína, 109g carbohidratos netos, 105g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 onza(s) (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 porción(es) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Día 7
2100 kcal, 149g proteína, 156g carbohidratos netos, 87g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Lista de compras (59 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (664g)
Cebolletas
1 cda picada (6g)
Lechuga romana
1 cabeza (562g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Calabacín
2 grande (646g)
Brócoli congelado
2 1/2 taza (228g)
Chalotas
1/3 chalota (38g)
Batatas
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Kale (col rizada)
7 3/4 taza, picada (310g)
Cebolla morada
1 pequeña (70g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Coles de bruselas
14 oz (401g)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
13 hojas (7g)
Mezcla de condimento para tacos
6 cda (51g)
Sal
1/6 oz (6g)
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Comino molido
1 1/4 cdita (3g)
Copos de chile rojo
1 1/4 cdita (2g)
Limón y pimienta
1 1/4 cda (9g)
Vinagre de sidra de manzana
2/3 cda (10g)
Polvo de chile
1 1/2 cdita (4g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/3 lbs (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (64g)
Huevos
10 grande (500g)
Leche entera
7 taza(s) (mL)
Yogur griego desnatado, natural
11 cda (193g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Mantequilla
1/3 cda (5g)
Crema agria
2 cda (24g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Bebidas
Polvo de proteína
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Agua
10 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 taza (155g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (264g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
10 oz (284g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1/3 lbs (151g)
Productos horneados
Tortillas de harina
7 3/4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (378g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 taza (130g)
Caldo de verduras
1/8 taza(s) (mL)
Sopa de fideos con pollo enlatada condensada
3 lata (298 g) (894g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3 oz (88g)
Nueces
5 1/3 cda, picado (37g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 1/2 cda (mL)
Arándanos
2 taza (296g)
Fresas
3 taza, entera (432g)
Manzanas
1/2 pequeño (7 cm diá.) (66g)
Aceitunas verdes
9 grande (40g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Dulces
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Jarabe de arce
2 2/3 cdita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1099g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de tomate y albahaca
152kcal, 8p, 2c, 13f (por comida)
1/2 tomate ciruela (31g)
2 hojas (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda picada (3g)
1/2 cucharada, rallada (4g)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño mezcle el tomate, el queso, la albahaca, la cebolla, la mitad del aceite y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite restante en una sartén pequeña y vierta una capa uniforme de los huevos batidos. Una vez cocido, coloque la mezcla de tomate sobre la mitad del omelet y doble la otra mitad sobre ella.
3
Mantenga en el fuego unos 30 segundos más y luego retire y emplate.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Burrito de carne
668kcal, 45p, 61c, 24f (por comida)
10 oz (284g)
3 cda (26g)
2/3 taza rallada (31g)
1/2 tomate roma (40g)
2 cda (35g)
4 cucharada, rallada (28g)
2 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (234g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-alto. Agrega la carne molida y cocina, desmenuzándola con una cuchara, hasta que esté dorada, unos 8-10 minutos.
2
Incorpora el condimento para tacos y un chorrito de agua, mezclando hasta integrar bien. Apaga el fuego.
3
Para armar el burrito, coloca la carne en el centro de la tortilla y añade lechuga romana, tomates, yogur griego y queso cheddar rallado. Envuelve el burrito bien apretado y sirve.
4
Nota para preparar con anticipación: Cocina la carne y guárdala en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. Cuando estés listo para armar, simplemente calienta la carne y añade los ingredientes frescos antes de envolver.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bistec con salsa de chalota
404kcal, 32p, 5c, 28f (por comida)
1/3 cda (mL)
1/3 cda (5g)
1/8 taza(s) (mL)
1/3 chalota (38g)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el bistec por todos sus lados con sal y pimienta.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el bistec y cocina al punto deseado, 4-8 minutos por cada lado. Retira el bistec y deja reposar.
3
Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite y las chalotas a la sartén. Remueve y cocina unos 2 minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de verduras y cocina unos 2-4 minutos hasta que el caldo se reduzca aproximadamente a la mitad. Apaga el fuego y añade la mantequilla con una pizca de sal/pimienta. Remueve hasta que la mantequilla se derrita por completo.
4
Vierte la salsa de chalota sobre el bistec y sirve.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1/2 cda (mL)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
487kcal, 19p, 41c, 23f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (2g)
3 3/4 taza, picada (150g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cucharada, en tiras finas (17g)
2 1/2 cda (mL)
10 cucharada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 2 días
1. Burrito de pollo
625kcal, 42p, 41c, 31f (por comida)
2 cda (mL)
2 cda (24g)
10 oz (284g)
3 cda (26g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
2/3 taza rallada (31g)
1/2 tomate roma (40g)
4 cucharada, rallada (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pollo en cubos y cocina 7-10 minutos hasta que no esté rosado por dentro.
2
Incorpora el condimento para tacos y un chorrito de agua si es necesario, mezclando hasta integrar bien. Apaga el fuego.
3
Para armar el burrito, coloca el pollo en el centro de la tortilla y añade lechuga, tomates, crema agria y queso cheddar rallado. Envuelve el burrito bien apretado y sirve.
4
Nota para preparar con anticipación: Cocina el pollo y guárdalo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. Cuando estés listo para armar, simplemente calienta el pollo y añade los ingredientes frescos antes de envolver.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de fideos con pollo
427kcal, 21p, 46c, 14f (por comida)
3 lata (298 g) (894g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por comida)
1 1/4 cda (9g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada de acompañamiento de coles de Bruselas, manzana y nueces
338kcal, 6p, 16c, 26f (por comida)
2 cda (mL)
2/3 cda (10g)
5 1/3 cda, picado (37g)
1/2 pequeño (7 cm diá.) (66g)
2 taza (176g)
2 2/3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
2
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
3
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1 pizca (0g)
1/2 taza, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
3. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por comida)
3/4 taza (144g)
3 cda (mL)
3 taza(s) (mL)
4 1/2 taza, rallada (225g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
9 hojas (5g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (4g)
3 pizca (0g)
9 grande (40g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.