Plano alimentar para ganhar músculo de 2100 calorias
Este plano alimentar de 2100 calorias é ideal para quem busca ganhar músculo com controle de macros: cerca de 148 g de proteína por dia para suportar a síntese proteica, carboidratos suficientes para energia nos treinos e gorduras para recuperação e função hormonal. O cardápio semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e variedade para manter a adesão, funcionando como um menu semanal pensado para hipertrofia sem descuidar de fibras e micronutrientes. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — ajustando calorias, trocando receitas e considerando alergias ou refeições fora do plano — ou baixar o PDF pronto com as macros fixas. A versão gerada oferece personalização e adaptações para transformar este dieta semanal em um cardápio sob medida para suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 148g proteína, 129g carboidratos líquidos, 98g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2100 kcal, 139g proteína, 107g carboidratos líquidos, 112g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
4 metade(s) de abobrinha (384kcal, 21p, 21c, 20f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 2
2125 kcal, 132g proteína, 114g carboidratos líquidos, 114g gordura 28g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
5 1/3 oz de bife (403kcal, 32p, 5c, 28f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2/3 porção(s) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 3
2125 kcal, 155g proteína, 149g carboidratos líquidos, 87g gordura 29g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/4 porção(s) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 4
2075 kcal, 149g proteína, 157g carboidratos líquidos, 82g gordura 30g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 porção(s) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 5
2075 kcal, 164g proteína, 110g carboidratos líquidos, 95g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 lata(s) (427kcal, 21p, 46c, 14f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 porção(s) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Dia 6
2075 kcal, 150g proteína, 109g carboidratos líquidos, 105g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 porção(s) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Dia 7
2100 kcal, 149g proteína, 156g carboidratos líquidos, 87g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porção(s) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Lista de compras (59 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (664g)
Cebolinha
1 colher de sopa picada (6g)
Alface romana
1 cabeça (562g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Abobrinha
2 grande (646g)
Brócolis congelado
2 1/2 xícara (228g)
Chalotas
1/3 chalota (38g)
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Folhas de couve
7 3/4 xícara, picada (310g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Cebola roxa
1 pequeno (70g)
Couve-de-bruxelas
14 oz (401g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
13 folhas (7g)
Tempero para taco
6 colher de sopa (51g)
Sal
1/6 oz (6g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Cominho moído
1 1/4 colher de chá (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/4 colher de chá (2g)
Pimenta-limão
1 1/4 colher de sopa (9g)
Vinagre de maçã
2 colher de chá (10g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Molho para salada
1/3 lbs (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (64g)
Ovos
10 grande (500g)
Leite integral
7 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado natural
2/3 xícara (193g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Queijo de cabra
2 oz (57g)
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Creme azedo (sour cream)
2 colher de sopa (24g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Bebidas
Pó proteico
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Água
10 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (155g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (264g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
10 oz (284g)
Bife de alcatra cru
1/3 lbs (151g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
7 3/4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (378g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Caldo de legumes
1/8 xícara(s) (mL)
Sopa de galinha com macarrão condensada enlatada
3 lata (298 g) (894g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3 oz (88g)
Nozes
1/3 xícara, picado (37g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Mirtilos
2 xícara (296g)
Morangos
3 xícara, inteira (432g)
Maçãs
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (66g)
Azeitonas verdes
9 grande (40g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1099g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de tomate e manjericão
152kcal, 8p, 2c, 13f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
2 folhas (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa picada (3g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o tomate, o queijo, o manjericão, a cebola, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo restante em uma frigideira pequena e despeje uma camada uniforme dos ovos batidos. Quando estiver cozido por baixo, coloque a mistura de tomate sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima.
3
Mantenha no fogo por mais cerca de 30 segundos e então retire e sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
dinner preparo - 2 dias
1. Burrito de carne
668kcal, 45p, 61c, 24f (por refeição)
10 oz (284g)
3 colher de sopa (26g)
2/3 xícara, ralado (31g)
1/2 tomate roma (40g)
2 colher de sopa (35g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
2 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (234g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe, quebrando com uma colher, até dourar, cerca de 8–10 minutos.
2
Misture o tempero para taco e um pequeno jato de água, mexendo até ficar bem combinado. Desligue o fogo.
3
Para montar o burrito, coloque a carne moída no centro da tortilla e cubra com alface romana, tomates, iogurte grego e queijo cheddar ralado. Enrole o burrito firmemente e sirva.
4
Observação para preparo antecipado: para preparar com antecedência, cozinhe a carne moída e guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Quando for montar, basta reaquecer a carne e adicionar os ingredientes frescos antes de enrolar.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bife com molho de chalotas
404kcal, 32p, 5c, 28f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (5g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/3 chalota (38g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o bife por todos os lados com sal e pimenta.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo alto-médio. Adicione o bife e cozinhe até o ponto desejado, 4-8 minutos de cada lado. Retire o bife e deixe descansar.
3
Reduza o fogo para médio e adicione o restante do óleo e as chalotas à frigideira. Mexa e cozinhe por cerca de 2 minutos até ficarem levemente macias. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 2-4 minutos até o caldo reduzir pela metade. Desligue o fogo e misture a manteiga até derreter completamente.
4
Despeje o molho de chalotas sobre o bife e sirva.
2. Gomos de batata-doce
174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
487kcal, 19p, 41c, 23f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (2g)
3 3/4 xícara, picada (150g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa, em tiras finas (17g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (120g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 2 dias
1. Burrito de frango
625kcal, 42p, 41c, 31f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (24g)
10 oz (284g)
3 colher de sopa (26g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
2/3 xícara, ralado (31g)
1/2 tomate roma (40g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o frango em cubos e cozinhe por 7–10 minutos até não ficar mais rosado por dentro.
2
Misture o tempero para taco e um pequeno jato de água, se necessário, mexendo até ficar bem combinado. Desligue o fogo.
3
Para montar o burrito, coloque o frango no centro da tortilla e cubra com alface, tomates, sour cream e queijo cheddar ralado. Enrole o burrito firmemente e sirva.
4
Observação para preparo antecipado: para preparar com antecedência, cozinhe o frango e guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Quando for montar, basta reaquecer o frango e adicionar os ingredientes frescos antes de enrolar.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de frango com macarrão
427kcal, 21p, 46c, 14f (por refeição)
3 lata (298 g) (894g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
370kcal, 64p, 2c, 12f (por refeição)
1 1/4 colher de sopa (9g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
338kcal, 6p, 16c, 26f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (10g)
1/3 xícara, picado (37g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (66g)
2 xícara (176g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
3. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (144g)
3 colher de sopa (mL)
3 xícara(s) (mL)
4 1/2 xícara, ralada (225g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.