2100-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien‑Ernährungsplan (ca. 148 g Eiweiß, 129 g netto Kohlenhydrate, 98 g Fett pro Tag) ist ideal für Kraftsportler und Hobbysportler, die mit moderater Kalorienzufuhr gezielt Muskelmasse aufbauen wollen. Ein proteinreicher Essensplan fördert Regeneration und Muskelaufbau, während ausgewogene Kohlenhydrate und Fette Energie für intensive Trainingseinheiten liefern. Sie können den Speiseplan direkt als fertiges 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: Rezepte tauschen, Kalorien- und Makroziele ändern und eine vollständige Einkaufsliste erhalten. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Vorlieben, Portionsgrößen), sodass Sie Ihren Diätplan optimal an Training, Geschmack und Fortschritt anpassen können.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 148g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2100 kcal, 139g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
4 Zucchinihälfte(n) (384kcal, 21p, 21c, 20f)
4 Stück (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 2
2125 kcal, 132g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
5 1/3 oz Steak (403kcal, 32p, 5c, 28f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Tag 3
2125 kcal, 155g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 1/4 Portion(en) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 4
2075 kcal, 149g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Burrito(s) (625kcal, 42p, 41c, 31f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (487kcal, 19p, 41c, 23f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 5
2075 kcal, 164g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 Dose (427kcal, 21p, 46c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 Portion(en) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Tag 6
2075 kcal, 150g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 Portion(en) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (370kcal, 64p, 2c, 12f)
2/3 Portion(en) (338kcal, 6p, 16c, 26f)
Tag 7
2100 kcal, 149g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 Portion(en) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
1/2 mittel (31g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (664g)
Römersalat
1 Kopf (562g)
Frühlingszwiebeln
1 EL, gehackt (6g)
Zucchini
2 groß (646g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 Tasse (228g)
Schalotten
1/3 Schalotte (38g)
Süßkartoffeln
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Kale-blätter
7 3/4 Tasse, gehackt (310g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Rote zwiebel
1 klein (70g)
Rosenkohl
14 oz (401g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Öl
4 oz (mL)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
10 oz (284g)
Sirloin-steak, roh
1/3 lbs (151g)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
6 EL (51g)
Frischer basilikum
13 Blätter (7g)
Salz
1/6 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/4 TL (3g)
Chiliflocken
1 1/4 TL (2g)
Zitronenpfeffer
1 1/4 EL (9g)
Apfelessig
2 TL (10g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2/3 Tasse (193g)
Cheddar
1/2 Tasse, geraspelt (64g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Vollmilch
7 Tasse(n) (mL)
Käsestange
4 Stange (112g)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Butter
1 TL (5g)
Saure sahne
2 EL (24g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Backwaren
Weizentortillas
7 3/4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (378g)
Getränke
Proteinpulver
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Wasser
10 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (155g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (264g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/8 Tasse(n) (mL)
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
3 Dose (ca. 300 g) (894g)
Obst und Fruchtsäfte
Erdbeeren
3 Tasse, ganz (432g)
Zitronensaft
2 1/2 EL (mL)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Äpfel
1/2 klein (Durchm. 2,75") (66g)
Grüne oliven
9 groß (40g)
Andere
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Ahornsirup
1 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3 oz (88g)
Walnüsse
1/3 Tasse, gehackt (37g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1099g)
Snacks
Beef jerky
4 oz (113g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rindfleisch-Burrito
668kcal, 45p, 61c, 24f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
3 EL (26g)
2/3 Tasse, gerieben (31g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
2 EL (35g)
4 EL, geraspelt (28g)
2 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (234g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hackfleisch hinzufügen und mit einem Löffel zerteilen, bis es gebräunt ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Taco-Gewürz und einen kleinen Schuss Wasser unterrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Hitze ausschalten.
3
Zum Zusammenstellen den Boden der Tortilla mit dem Hackfleisch belegen und mit Römersalat, Tomaten, griechischem Joghurt und geriebenem Cheddar bestreuen. Den Burrito fest einrollen und servieren.
4
Hinweis zur Vorbereitung: Zum Vorbereiten im Voraus das Hackfleisch kochen und bis zu 3 Tage luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie bereit sind, es zu verwenden, das Fleisch einfach aufwärmen und vor dem Einrollen die frischen Zutaten hinzufügen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomaten-Basilikum-Omelett
152kcal, 8p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
2 Blätter (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, gehackt (3g)
1/2 EL, geraspelt (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Tomate, Käse, Basilikum, Zwiebel, die Hälfte des Öls sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen.\r\nDas restliche Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier gleichmäßig hineingießen. Sobald die Eier gestockt sind, die Tomatenmischung über die Hälfte des Omeletts löffeln und die andere Hälfte darüberklappen.\r\nNoch etwa 30 Sekunden auf der Hitze lassen, dann vom Herd nehmen und anrichten.
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak mit Schalotten-Sauce
404kcal, 32p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
1/3 Schalotte (38g)
1 TL (mL)
1 TL (5g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak rundherum mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und je nach gewünschtem Gargrad 4–8 Minuten pro Seite braten. Steak herausnehmen und zum Ruhen beiseitestellen.
3
Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und das restliche Öl sowie die Schalotten in die Pfanne geben. Etwa 2 Minuten rühren, bis sie leicht weich sind. Gemüsebrühe einrühren und 2–4 Minuten köcheln, bis die Brühe auf etwa die Hälfte reduziert ist. Hitze ausschalten und die Butter einrühren, bis sie geschmolzen ist.
4
Schalotten-Sauce über das Steak gießen und servieren.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
1/2 EL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
487kcal, 19p, 41c, 23f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL (2g)
3 3/4 Tasse, gehackt (150g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL, in Stifte geschnitten (17g)
2 1/2 EL (mL)
10 EL (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Burrito
625kcal, 42p, 41c, 31f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
2 EL (24g)
10 oz (284g)
3 EL (26g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
2/3 Tasse, gerieben (31g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
4 EL, geraspelt (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die gewürfelten Hähnchenstücke hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind.
2
Taco-Gewürz und bei Bedarf einen kleinen Schuss Wasser einrühren, bis alles gut vermischt ist. Die Hitze ausschalten.
3
Zum Zusammenstellen das Hähnchen in die Mitte der Tortilla geben und mit Salat, Tomaten, saurer Sahne und geriebenem Cheddar bestreuen. Den Burrito fest einrollen und servieren.
4
Hinweis zur Vorbereitung: Zum Vorbereiten im Voraus das Hähnchen kochen und bis zu 3 Tage luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie bereit sind, es zu verwenden, das Hähnchen einfach aufwärmen und vor dem Einrollen die frischen Zutaten hinzufügen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
370kcal, 64p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/4 EL (9g)
2 TL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
338kcal, 6p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (176g)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (66g)
2 EL (mL)
2 TL (10g)
1/3 Tasse, gehackt (37g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hühnersuppe mit Nudeln
427kcal, 21p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
3 Dose (ca. 300 g) (894g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
189kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
3. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
415kcal, 21p, 46c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (144g)
3 EL (mL)
3 Tasse(n) (mL)
4 1/2 Tasse, gerieben (225g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.