Menú semanal para ganar músculo de 1900 calorías
Este menú semanal de 1900 calorías está pensado para quienes desean ganar músculo sin exceso calórico: presenta un perfil alto en proteínas y carbohidratos y grasas equilibrados que favorecen la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes usar el plan de dos formas: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF con macros y lista de la compra) o generar tu propio plan de alimentación personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y macros. Este plan de comidas incluye recetas sencillas y una lista de compra completa, y sirve como régimen alimenticio base que puedes adaptar a alergias, preferencias o metas especiales si quieres una versión totalmente personalizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1875 kcal, 141g proteína, 108g carbohidratos netos, 87g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1850 kcal, 128g proteína, 88g carbohidratos netos, 96g grasa 32g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 sándwich(es) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porción(es) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
Día 2
1900 kcal, 122g proteína, 99g carbohidratos netos, 104g grasa 23g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1 sándwich(es) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 onza(s) (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Día 3
1850 kcal, 178g proteína, 108g carbohidratos netos, 68g grasa 21g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Día 4
1875 kcal, 174g proteína, 118g carbohidratos netos, 69g grasa 22g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Día 5
1925 kcal, 123g proteína, 126g carbohidratos netos, 85g grasa 39g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sándwich(es) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 mitad(es) de pimiento(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
Día 6
1925 kcal, 129g proteína, 131g carbohidratos netos, 87g grasa 27g fibra por día
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 sándwich(es) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 onza(s) (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Día 7
1850 kcal, 130g proteína, 86g carbohidratos netos, 100g grasa 22g fibra por día
1 1/4 porción(es) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 2/3 onza (313kcal, 37p, 0c, 18f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 onza(s) (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Lista de compras (56 artículos)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
3 cda (45g)
Pimienta negra
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Tomillo, seco
1/8 oz (2g)
Mostaza marrón tipo deli
3/4 cda (11g)
Albahaca fresca
18 hojas (9g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Mostaza en polvo
1/3 cda (2g)
Jengibre molido
1/3 cda (2g)
Estragón seco
1/3 cda, molido (2g)
Orégano seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Verduras y productos vegetales
Pepinillos encurtidos
8 rebanadas (56g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (106g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (797g)
Pimiento
1 grande (164g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Productos lácteos y huevos
Queso en lonchas
4 rebanada (19 g c/u) (76g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Claras de huevo
3/4 taza (182g)
Huevos
2 1/2 mediana (115g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1/2 taza (113g)
Leche entera
1/8 taza(s) (mL)
Salchichas y fiambres
Roast beef loncheado
1/2 lbs (227g)
Fiambres de pollo
3/4 lbs (340g)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 1/4 taza (183g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Frutas y jugos
Uvas
3 taza (276g)
Jugo de lima
2 fl oz (mL)
Aguacates
2 3/4 aguacate(s) (553g)
Aceitunas verdes
18 grande (79g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
14 taza (420g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1/2 lbs (227g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1412g)
Pavo molido, crudo
6 2/3 oz (189g)
Dulces
Miel
1 oz (25g)
Mermelada
2 cdita (14g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
2/3 oz (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa barbacoa
6 cda (102g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Bebidas
Agua
1 1/3 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Nueces de girasol
2 1/2 oz (71g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
2/3 taza(s) (83g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de roast beef y pepinillo
454kcal, 39p, 25c, 20f (por comida)
1 cda (15g)
4 rebanadas (28g)
2 rebanada (19 g c/u) (38g)
4 oz (113g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Arma el sándwich untando mostaza en una rebanada de pan y colocando el resto de ingredientes encima. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
655kcal, 61p, 9c, 36f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
6 cucharada, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 taza (45g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
558kcal, 52p, 9c, 35f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (11g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo con salsa barbacoa estilo deli
387kcal, 36p, 44c, 5f (por comida)
1/2 taza (45g)
3 cda (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 rebanada(s) (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el sándwich untando salsa barbacoa en la mitad del pan y rellena con pollo y coleslaw. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
1 grande (164g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo empanada tierna
524kcal, 57p, 34c, 17f (por comida)
1/3 cda, hojas (1g)
1/3 cda (2g)
2/3 cda, molido (5g)
1/3 cda (2g)
1/3 cda, molido (2g)
2/3 cda (12g)
16 oz (448g)
1/8 taza(s) (mL)
1/3 mediana (15g)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 taza(s) (83g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la harina, el estragón, la sal, el jengibre, la pimienta, la mostaza en polvo, el tomillo, el ajo en polvo y el orégano en un bol poco profundo hasta que estén bien combinados. Bate el huevo con la leche hasta que esté suave en un bol. Reboza las pechugas de pollo en la mezcla de harina, sacude el exceso, luego pásalas por el huevo y de nuevo por la harina. Deja reposar las pechugas durante 10 minutos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Vuelve a rebozar las pechugas en harina y sacude el exceso. Dora el pollo en el aceite caliente hasta que esté dorado por ambos lados. Colócalo en una bandeja para hornear y hornea en el horno precalentado hasta que el pollo no esté rosado en el centro, 20 a 30 minutos.
2. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.