Plano alimentar para ganhar músculo de 1900 calorias
Este plano alimentar de cerca de 1900 kcal/dia é um menu semanal focado em ganho de massa magra, com alto aporte de proteínas e equilíbrio de carboidratos e gorduras para sustentar treinos e recuperação. O cardápio traz receitas fáceis, lista de compras completa e macros por dia, sendo uma dieta semanal adequada para quem quer aumentar músculo sem excessos calóricos ou para quem busca uma base prática para ajustar as metas. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto (versão fixa com macros definidos) ou gerar um plano alimentar personalizável que permite trocar refeições, ajustar calorias e macros e adaptar o menú às suas preferências e alergias — a opção gerada oferece maior customização para alinhar o cardápio às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 141g proteína, 108g carboidratos líquidos, 87g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1850 kcal, 128g proteína, 88g carboidratos líquidos, 96g gordura 32g fibra por dia
1 sanduíche(s) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porção(s) (654kcal, 61p, 9c, 36f)
Dia 2
1900 kcal, 122g proteína, 99g carboidratos líquidos, 104g gordura 23g fibra por dia
1 sanduíche(s) (454kcal, 39p, 25c, 20f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
Dia 3
1850 kcal, 178g proteína, 108g carboidratos líquidos, 68g gordura 21g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Dia 4
1875 kcal, 174g proteína, 118g carboidratos líquidos, 69g gordura 22g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Dia 5
1925 kcal, 123g proteína, 126g carboidratos líquidos, 85g gordura 39g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 sanduíche(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 metade(s) de pimentão (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
Dia 6
1925 kcal, 129g proteína, 131g carboidratos líquidos, 87g gordura 27g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Dia 7
1850 kcal, 130g proteína, 86g carboidratos líquidos, 100g gordura 22g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (524kcal, 57p, 34c, 17f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
Lista de compras (56 itens)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (106g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (797g)
Picles
8 fatias (56g)
Pimentão
1 grande (164g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Outro
Folhas verdes variadas
14 xícara (420g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
2/3 oz (23g)
Mostarda dijon
3 colher de sopa (45g)
Tomilho seco
1/8 oz (2g)
Mostarda marrom tipo deli
3/4 colher de sopa (11g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda em pó
1 colher de chá (2g)
Gengibre em pó
1 colher de chá (2g)
Estragão seco
1 colher de chá, moído (2g)
Orégano seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 fl oz (mL)
Abacates
2 3/4 abacate(s) (553g)
Uvas
3 xícara (276g)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (76g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Claras de ovo
3/4 xícara (182g)
Leite integral
1/8 xícara(s) (mL)
Ovos
2 1/2 médio (115g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1/2 xícara (113g)
Salsichas e embutidos
Roast beef fatiado (fri‑frio)
1/2 lbs (227g)
Frios de frango
3/4 lbs (340g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 1/4 xícara (183g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
1/2 lbs (227g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1412g)
Carne moída de peru, crua
6 2/3 oz (189g)
Doces
Mel
1 oz (25g)
Geleia
2 colher de chá (14g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
2/3 oz (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
6 colher de sopa (102g)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Grãos de girassol
2 1/2 oz (71g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
2/3 xícara(s) (83g)
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
655kcal, 61p, 9c, 36f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
6 colher de sopa, picada (68g)
1 1/2 lata (258g)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de rosbife com picles
454kcal, 39p, 25c, 20f (por refeição)
1 colher de sopa (15g)
4 fatias (28g)
2 fatia (≈20 g cada) (38g)
4 oz (113g)
2 fatia(s) (64g)
1
Monte o sanduíche espalhando mostarda em uma fatia de pão e cobrindo com os demais ingredientes. Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (11g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
387kcal, 36p, 44c, 5f (por refeição)
1/2 xícara (45g)
3 colher de sopa (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 fatia(s) (48g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango empanado macio
524kcal, 57p, 34c, 17f (por refeição)
1 colher de chá, folhas (1g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá, moído (5g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de chá (12g)
16 oz (448g)
1/8 xícara(s) (mL)
1/3 médio (15g)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 xícara(s) (83g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a farinha, o estragão, o sal, o gengibre, a pimenta, o pó de mostarda, o tomilho, o alho em pó e o orégano em uma tigela rasa até ficar bem combinado. Bata o ovo com o leite até ficar homogêneo em uma tigela. Empane os peitos de frango na mistura de farinha, sacuda o excesso, depois mergulhe no ovo e novamente na farinha. Deixe os peitos descansarem por 10 minutos.
2
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Passe os peitos de frango na farinha novamente e sacuda o excesso. Doure o frango no óleo quente até ficar dourado dos dois lados. Coloque em uma assadeira e asse no forno preaquecido até que o frango não esteja mais rosado no centro, 20 a 30 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.