Menú semanal de 10 g de proteína
Este menú semanal ofrece un plan de comidas pensado para aportar aproximadamente 10 g de proteína por ración, ideal para quienes desean controlar la ingesta proteica, seguir un régimen alimenticio bajo en proteínas o priorizar comidas ligeras sin perder el control de calorías y macros. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas, excluyendo alérgenos y marcando favoritos) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Un menú semanal con este perfil facilita la planificación y la lista de la compra, y la versión generada te permite personalizar cada plan de comidas según tus gustos y objetivos para que el menú se adapte a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1025 kcal, 69g proteína, 70g carbohidratos netos, 44g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1075 kcal, 38g proteína, 66g carbohidratos netos, 58g grasa 30g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 2
1075 kcal, 59g proteína, 79g carbohidratos netos, 50g grasa 16g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2/3 porción(es) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 3
1025 kcal, 91g proteína, 75g carbohidratos netos, 35g grasa 12g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Día 4
1000 kcal, 62g proteína, 69g carbohidratos netos, 46g grasa 16g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (158kcal, 26p, 0c, 6f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 batata (155kcal, 2p, 18c, 7f)
Día 5
1050 kcal, 73g proteína, 51g carbohidratos netos, 55g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 porción(es) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
4 onza(s) (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1/2 porción(es) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Día 6
975 kcal, 82g proteína, 76g carbohidratos netos, 32g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porción(es) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 taza(s) de arroz cocido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Día 7
975 kcal, 82g proteína, 76g carbohidratos netos, 32g grasa 15g fibra por día
1/2 porción(es) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porción(es) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 taza(s) de arroz cocido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 oz (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porción(es) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Lista de compras (56 artículos)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1/2 cdita (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Uvas
1 1/3 taza (123g)
Sandía
12 oz (340g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Aceitunas verdes
6 grande (26g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Verduras y productos vegetales
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (473g)
Cebolla
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (40g)
Espinaca fresca
1/2 paquete (283 g) (148g)
Batatas
3 batata, 12,5 cm de largo (595g)
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Berza (hojas de col)
4 oz (113g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2/3 taza (96g)
Zanahorias
3/4 mediana (46g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 oz (170g)
Kale (col rizada)
1/2 manojo (85g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
2 cda (36g)
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Frank's red hot sauce
2 cucharadita (mL)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Pimienta negra
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (6g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Romero, seco
1/6 cda (1g)
Condimento chipotle
1/4 cdita (1g)
Tomillo, seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Albahaca fresca
6 hojas (3g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 cucharada (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
4 cucharada, rallada (28g)
Huevos
4 grande (200g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Ghee
1 cdita (5g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (117g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1068g)
Bebidas
Agua
2 taza (mL)
Café, filtrado
4 1/2 cda (67g)
Polvo de proteína
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
3/4 taza (61g)
Otro
Condimento italiano
1/8 cdita (0g)
Muslos de pollo con piel
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 cucharada, entera (18g)
Dulces
Jarabe de arce
3 cdita (mL)
Miel
1 cdita (7g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
5 oz (142g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/4 taza (41g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 2 días
1. Quesadilla de aguacate y verduras
342kcal, 10p, 29c, 18f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
4 cucharada, rallada (28g)
1 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (117g)
1 oz (28g)
1/2 cdita (mL)
2 cda (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade queso, espinacas y rodajas de aguacate a la mitad de la tortilla. Dobla la tortilla por la mitad y presiona suavemente.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la quesadilla y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos por lado.\r\nCorta y sirve con salsa.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
158kcal, 26p, 0c, 6f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 cucharada (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Medallones de batata
155kcal, 2p, 18c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por comida)
1/2 lata (~540 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
233kcal, 18p, 0c, 18f (por comida)
4 oz (113g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
2 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/6 cda (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
80kcal, 4p, 2c, 4f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Avena proteica nocturna de café
169kcal, 16p, 18c, 3f (por comida)
4 1/2 cda (67g)
3/4 taza (61g)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3/8 taza(s) (mL)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un pequeño recipiente hermético, mezclar todos los ingredientes.
2
Tapar y colocar la mezcla en el refrigerador para enfriar durante la noche o al menos 4 horas. Servir.
2. Sandía
41kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
12 oz (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (7g)
5 oz (142g)
1 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
107kcal, 3p, 4c, 8f (por comida)
2/3 taza (96g)
2 cdita (9g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
337kcal, 40p, 8c, 15f (por comida)
3/4 mediana (46g)
3/4 lbs (336g)
3/4 tsp (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
1 1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arroz blanco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.22x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
150kcal, 20p, 2c, 6f (por comida)
6 hojas (3g)
6 oz (170g)
1 cdita (3g)
2 pizca (0g)
6 grande (26g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita (mL)
6 tomates cherry (102g)
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.