Plano alimentar de 10 g de proteína
Este plano alimentar de 10 g de proteína por refeição é ideal para quem precisa controlar a ingestão de proteína, gerenciar calorias ou seguir uma dieta semanal mais baixa em proteínas. O menú semanal/cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição equilibrada de macros e fibras para facilitar a saciedade e o controle de porções. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (ajuste de calorias, swaps de receitas, restrições e preferências) ou baixar a versão em PDF pronta para seguir sem alterações. A opção gerada oferece maior customizabilidade e é perfeita para adaptar o cardápio aos seus objetivos de peso, performance ou saúde.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1025 kcal, 69g proteína, 70g carboidratos líquidos, 44g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1075 kcal, 38g proteína, 66g carboidratos líquidos, 58g gordura 30g fibra por dia
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 2
1075 kcal, 59g proteína, 79g carboidratos líquidos, 50g gordura 16g fibra por dia
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 quesadilla(s) (342kcal, 10p, 29c, 18f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 3
1025 kcal, 91g proteína, 75g carboidratos líquidos, 35g gordura 12g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 batata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
Dia 4
1000 kcal, 62g proteína, 69g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 oz (158kcal, 26p, 0c, 6f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 batata doce (155kcal, 2p, 18c, 7f)
Dia 5
1050 kcal, 73g proteína, 51g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
1 porção(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
4 oz (233kcal, 18p, 0c, 18f)
1/2 porção(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Dia 6
975 kcal, 82g proteína, 76g carboidratos líquidos, 32g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porção(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 xícara de arroz cozido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 onça(s) (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Dia 7
975 kcal, 82g proteína, 76g carboidratos líquidos, 32g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (169kcal, 16p, 18c, 3f)
4 oz (41kcal, 1p, 9c, 0f)
3/4 porção(s) (337kcal, 39p, 8c, 15f)
1/3 xícara de arroz cozido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
3 onça(s) (150kcal, 20p, 2c, 6f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
Lista de compras (56 itens)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Uvas
1 1/3 xícara (123g)
Melancia
12 oz (340g)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Azeitonas verdes
6 grande (26g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (40g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (473g)
Espinafre fresco
1/2 pacote (280 g) (148g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (595g)
Alho
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
Couve-manteiga
4 oz (113g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara (96g)
Cenouras
3/4 médio (46g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 oz (170g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Salsa
2 colher de sopa (36g)
Molho barbecue
2 3/4 colher de sopa (48g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1/2 lata (~540 g) (263g)
Molho frank's red hot
2 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Pimenta-do-reino
2 g (2g)
Sal
1/4 oz (6g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Tempero chipotle
2 pitada (1g)
Tomilho seco
3 pitada, folhas (0g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
4 colher de sopa, ralado (28g)
Ovos
4 grande (200g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo palito
2 vara (56g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Ghee
1 colher de chá (5g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (117g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1068g)
Bebidas
Água
2 xícara (mL)
Café, coado
1/4 xícara (67g)
Pó proteico
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
3/4 xícara (61g)
Outro
Tempero italiano
1 pitada (0g)
Coxas de frango com pele
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 colher de sopa, inteira (18g)
Doces
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
Mel
1 colher de chá (7g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
5 oz (142g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/4 xícara (41g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Quesadilla de abacate e folhas verdes
342kcal, 10p, 29c, 18f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 tortilha (aprox. 30.5 cm diâ.) (117g)
1 oz (28g)
1/2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o queijo, o espinafre e as fatias de abacate em metade da tortilla. Dobre a tortilla ao meio e pressione levemente.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a quesadilla e cozinhe até dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado.
3
Fatie e sirva com salsa.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
158kcal, 26p, 0c, 6f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
155kcal, 2p, 18c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1/2 lata (~540 g) (263g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
233kcal, 18p, 0c, 18f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/2 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (70g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
3. Couve com alho
80kcal, 4p, 2c, 4f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia proteica de café overnight
169kcal, 16p, 18c, 3f (por refeição)
1/4 xícara (67g)
3/4 xícara (61g)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3/8 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Cubra e coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Melancia
41kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
12 oz (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a melancia e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
309kcal, 31p, 6c, 18f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (7g)
5 oz (142g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
107kcal, 3p, 4c, 8f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
2 colher de chá (9g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
337kcal, 40p, 8c, 15f (por refeição)
3/4 médio (46g)
6 oz (170g)
3/4 lbs (336g)
3/4 colher de chá (mL)
3 pitada, folhas (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz branco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.22x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
150kcal, 20p, 2c, 6f (por refeição)
6 folhas (3g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (3g)
2 pitada (0g)
6 grande (26g)
2 pitada (2g)
1 colher de chá (mL)
6 tomatinhos (102g)
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.