Menú semanal de 100 g de proteína
Este menú semanal de 100 g de proteína ofrece un plan de comidas equilibrado y práctico, ideal para adultos activos que buscan mantener masa muscular o controlar el peso con una ingesta proteica moderada. El plan de alimentación incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa para 7 días; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. Un régimen alimenticio con 100 g de proteína al día ayuda a la recuperación muscular y a la saciedad sin exceso calórico, y la versión generada permite mayor personalización para tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 112g proteína, 69g carbohidratos netos, 45g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1250 kcal, 122g proteína, 73g carbohidratos netos, 46g grasa 13g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 chuleta(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Día 2
1175 kcal, 114g proteína, 53g carbohidratos netos, 48g grasa 16g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 porción(es) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 chuleta(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 porción(es) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 3
1250 kcal, 100g proteína, 75g carbohidratos netos, 50g grasa 24g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porción(es) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Día 4
1200 kcal, 102g proteína, 111g carbohidratos netos, 31g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 porción(es) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 porción(es) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Día 5
1225 kcal, 102g proteína, 98g carbohidratos netos, 38g grasa 20g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 porción(es) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 porción(es) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 porción(es) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Día 6
1175 kcal, 121g proteína, 38g carbohidratos netos, 52g grasa 14g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porción(es) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 7
1175 kcal, 121g proteína, 38g carbohidratos netos, 52g grasa 14g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 porción(es) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 porción(es) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Lista de compras (54 artículos)
Productos horneados
Pan pita
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
Panes kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Pan
1/3 lbs (160g)
Especias y hierbas
Sal de ajo
1/2 pizca (0g)
Pimienta negra
3 1/2 g (3g)
Sal
1/3 oz (9g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Albahaca fresca
1/2 taza de hojas enteras (12g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa crema de champiñones condensada
1/2 lata (312 g) (155g)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Verduras y productos vegetales
Champiñones
4 oz (113g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (64g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (446g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Pimiento serrano
2 pimiento(s) (12g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Brócoli congelado
22 oz (628g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Espinaca fresca
1/3 paquete (283 g) (96g)
Patatas
1/2 lbs (227g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
2 chuleta (356g)
Solomillo de cerdo, crudo
3/4 lbs (340g)
Grasas y aceites
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
2 3/4 cucharada (mL)
Vinagreta balsámica
4 cucharada (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 taza (53g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/2 lbs (680g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
2 lbs (964g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
2 grande (100g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Queso romano
1/2 cda (3g)
Claras de huevo
3/4 taza (182g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
1 cda (mL)
Cacahuates tostados
3 cucharada (27g)
Frijoles refritos
3/4 taza (182g)
Dulces
Azúcar
1 cdita (4g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1/2 lata (86g)
Camarón, crudo
3/4 lbs (341g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Jugo de lima
1/2 cdita (mL)
Uvas
4 taza (368g)
Arándanos rojos deshidratados
2 3/4 cucharada (27g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 bolsa (~160 g) (119g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2 3/4 cucharada, picada (19g)
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo con champiñones
308kcal, 42p, 8c, 11f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1/2 lata (312 g) (155g)
4 oz (113g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 chuleta (356g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal, pimienta y ajo en polvo al gusto.
2
En una sartén grande, dora las chuletas a fuego medio-alto. Añade la cebolla y los champiñones, y saltea durante un minuto. Vierte sopa de crema de champiñones sobre las chuletas. Cubre la sartén y reduce la temperatura a medio-bajo. Cocina a fuego lento 20 a 30 minutos, o hasta que las chuletas estén cocidas.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
3. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo con albahaca tailandesa
375kcal, 45p, 8c, 18f (por comida)
1/2 chalota (57g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de hojas enteras (12g)
1 cda (mL)
1 cdita (4g)
2 pimiento(s) (12g)
2 diente(s) (6g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade serrano, chalotas y ajo. Cocina 1-2 minutos hasta que desprenda aroma. Incorpora el pollo y saltea hasta que esté cocido, unos 7-10 minutos.
2
Añade el azúcar y la salsa de soja. Cocina a fuego lento hasta que el líquido se reduzca, 2-3 minutos.
3
Apaga el fuego, añade la albahaca y remueve hasta que se marchite. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de camarones, brócoli y arroz
441kcal, 44p, 46c, 7f (por comida)
3/4 lbs (341g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/4 paquete (213g)
3/4 bolsa (~160 g) (119g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la mezcla de arroz y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Añada los camarones a la sartén y sazone con sal y pimienta. Cocine 5-6 minutos, o hasta que la carne esté completamente rosada y opaca.
4
Cuando todo esté listo, mézclelo y sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
333kcal, 40p, 20c, 8f (por comida)
2 cdita (mL)
3/4 lbs (340g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 paquete (142g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
190kcal, 3p, 14c, 12f (por comida)
1/2 cda (3g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 paquete (170 g) (85g)
2 2/3 cucharada, picada (19g)
2 2/3 cucharada (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
2. Claras de huevo revueltas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate las claras de huevo y una generosa pizca de sal en un bol hasta que las claras se vean espumosas, aproximadamente 40 segundos.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte las claras y, cuando empiecen a cuajar, revuélvelas con una espátula.
3
Cuando las claras estén cuajadas, pásalas a un plato y sazona con un poco de pimienta negra recién molida. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
106kcal, 3p, 16c, 2f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (5g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
316kcal, 51p, 1c, 12f (por comida)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
4 cucharada (mL)
1 lbs (454g)
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.