100g Protein-Ernährungsplan
Dieser 100g-Protein-Ernährungsplan ist ideal für alle, die täglich etwa 100 g Eiweiß anstreben – beispielsweise zum Muskelaufbau, zur Erhaltung von Magermasse bei Gewichtsreduktion oder für mehr Sättigung im Alltag. Der Essensplan bietet komplette Rezepte, eine praktische Einkaufsliste und transparente Makroangaben, sodass du von den Vorteilen einer proteinbetonten Ernährung (Muskelreparatur, Stoffwechselunterstützung, längeres Sättigungsgefühl) profitierst. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: entweder den vorgefertigten PDF‑Plan mit festen Kalorien- und Makrowerten herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du personalisieren, Rezepte tauschen und Kalorien sowie Makros feinjustieren kannst. Der individuell erzeugte Diätplan eignet sich besonders, wenn du Lebensmittelpräferenzen, Allergien oder spezifische Trainingsziele berücksichtigen möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 112g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1250 kcal, 122g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Kotelett(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Tag 2
1175 kcal, 114g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Tomate(n) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Kotelett(s) (308kcal, 42p, 8c, 11f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 3
1250 kcal, 100g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 Portion(en) (375kcal, 45p, 8c, 18f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
Tag 4
1200 kcal, 102g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 31g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 Portion(en) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Tag 5
1225 kcal, 102g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1 Portion(en) (333kcal, 40p, 20c, 8f)
1 Portion(en) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (441kcal, 44p, 46c, 7f)
Tag 6
1175 kcal, 121g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 Portion(en) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 7
1175 kcal, 121g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 Portion(en) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (446g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Pilze
4 oz (113g)
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (64g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Serrano-chili
2 Paprika(s) (12g)
Schalotten
1/2 Schalotte (57g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Süßkartoffeln
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Gefrorener brokkoli
22 oz (628g)
Frischer spinat
1/3 Packung (ca. 285 g) (96g)
Kartoffeln
1/2 lbs (227g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
2 groß (100g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Romano‑käse
1/2 EL (3g)
Eiklar
3/4 Tasse (182g)
Parmesan
1 EL (5g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Creme‑champignon‑suppe (konzentriert)
1/2 Dose (ca. 310 g) (155g)
Fette und Öle
Öl
1 2/3 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
2 3/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Backwaren
Pita-brot
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
Kaisersemmeln
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
Brot
1/3 lbs (160g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchsalz
1/2 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
3 1/2 g (3g)
Salz
1/3 oz (9g)
Dijon-senf
1/2 EL (8g)
Frischer basilikum
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
Paprika
2 Prise (1g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
2 Kotelett (356g)
Schweinefilet, roh
3/4 lbs (340g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 3/4 Tasse (53g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/2 lbs (680g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
2 lbs (964g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1 EL (mL)
Geröstete erdnüsse
3 EL (27g)
Refried beans
3/4 Tasse (182g)
Süßwaren
Zucker
1 TL (4g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
4 Tasse (368g)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Limettensaft
1/2 TL (mL)
Getrocknete cranberries
2 3/4 EL (27g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1/2 Dose (86g)
Garnelen, roh
3/4 lbs (341g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2 3/4 EL, gehackt (19g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
3/4 Beutel (≈160 g) (119g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
130kcal, 8p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
3. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Champignons
308kcal, 42p, 8c, 11f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Dose (ca. 310 g) (155g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
2 Kotelett (356g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Koteletts nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Knoblauchsalz würzen.
2
In einer großen Pfanne die Koteletts bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten. Zwiebel und Champignons hinzufügen und eine Minute anbraten. Cremesuppe (Champignoncremesuppe) über die Koteletts gießen. Pfanne abdecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. 20–30 Minuten köcheln lassen, bis die Koteletts durchgegart sind.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Pitabrot
78kcal, 3p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (57g)
1/2 EL (8g)
4 EL (8g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thai-Basilikum-Hähnchen
375kcal, 45p, 8c, 18f (pro Mahlzeit)
2 Paprika(s) (12g)
1/2 Schalotte (57g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Blätter, ganz (12g)
1 EL (mL)
1 TL (4g)
2 Zehe(n) (6g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Serrano, Schalotten und Knoblauch hinzufügen. 1–2 Minuten kochen, bis es duftet. Hähnchen hinzufügen und unter Rühren braten, bis es gar ist, etwa 7–10 Minuten.
2
Zucker und Sojasauce einrühren. Köcheln, bis die Flüssigkeit reduziert ist, 2–3 Minuten.
3
Hitze ausschalten, Basilikum hinzufügen und rühren, bis es welkt. Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 Dose (86g)
2 Scheibe (64g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
333kcal, 40p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
2 TL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 Packung (142g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
190kcal, 3p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
2 2/3 EL (mL)
1/2 Packung (ca. 170 g) (85g)
2 2/3 EL, gehackt (19g)
2 2/3 EL (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Brokkoli-Reis-Bowl
441kcal, 44p, 46c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (341g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3/4 Packung (213g)
3/4 Beutel (≈160 g) (119g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.
3
Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. 5–6 Minuten braten, bis das Fleisch vollständig rosa und undurchsichtig ist.
4
Wenn alles fertig ist, alles vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Avocado-Toast
193kcal, 8p, 18c, 7f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (4g)
4 EL (61g)
2 EL (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht. Refried Beans erwärmen, indem Sie sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1–3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, dabei einmal umrühren.
2
Refried Beans auf dem Brot verstreichen und mit Guacamole und Spinat belegen. Servieren.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Geröstete Kartoffeln mit Parmesan & Pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (pro Mahlzeit)
1 EL (5g)
1/2 lbs (227g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nIn einer großen Schüssel Kartoffeln und Pesto vermengen, bis die Kartoffeln bedeckt sind.\r\nAuf einem Backblech ausbreiten und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\n20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen.\r\nDie Kartoffeln mit geriebenem Parmesan bestreuen und für weitere 10–15 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln zart und knusprig sind. Servieren.