Dieta vegetariana de 2800 calorías
Este menú semanal de 2800 calorías es una dieta vegetariana diseñada para personas activas que buscan mantener energía, favorecer la recuperación y apoyar el desarrollo muscular gracias a un aporte proteico elevado. Como plan de alimentación, funciona bien tanto para quienes quieren seguir el PDF predefinido con macros fijos por día como para quienes prefieren generar su propio régimen alimenticio personalizable: puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar el menú semanal a alergias o preferencias. El menú incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir, por lo que la dieta es práctica para deportistas, quienes entrenan con regularidad o para cualquiera que necesite un plan abundante y equilibrado basado en plantas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2800 kcal, 194g proteína, 236g carbohidratos netos, 99g grasa 48g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2800 kcal, 216g proteína, 260g carbohidratos netos, 83g grasa 38g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2800 kcal, 216g proteína, 260g carbohidratos netos, 83g grasa 38g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porción(es) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2825 kcal, 181g proteína, 258g carbohidratos netos, 95g grasa 53g fibra por día
1/2 bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 taza(s) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 porción(es) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2800 kcal, 186g proteína, 262g carbohidratos netos, 88g grasa 52g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
2 porción(es) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2825 kcal, 185g proteína, 175g carbohidratos netos, 132g grasa 53g fibra por día
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 porción(es) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2800 kcal, 182g proteína, 157g carbohidratos netos, 138g grasa 50g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2750 kcal, 190g proteína, 279g carbohidratos netos, 77g grasa 48g fibra por día
3 1/2 porción(es) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
3 envase(s) (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (53 artículos)
Legumbres y derivados
Tempeh
6 oz (170g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s) (672g)
Frijoles rojos (kidney)
1 lata (448g)
Cacahuetes tostados
3/4 taza (110g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Hummus
19 cda (285g)
Frutas y jugos
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Fresas
5 taza, entera (720g)
Compota de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Frambuesas
9 3/4 oz (276g)
Especias y hierbas
Cebolla en polvo
1/6 cdita (0g)
Comino molido
1/6 cdita (0g)
Sal
1 pizca (0g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Bagel
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
Pan
8 rebanada (256g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
6 cdita (27g)
Huevos
3 grande (150g)
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
5 envase(s) (150 g c/u) (750g)
Yogur bajo en grasa natural
2 1/2 taza (613g)
Queso cheddar
2 taza, rallada (226g)
Bebidas
Agua
18 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
1 1/4 lbs (554g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Ajo
7 diente(s) (21g)
Hojas de kale
3 taza, picada (120g)
Pimiento rojo
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
Zanahorias
1 grande (72g)
Apio crudo
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Zanahorias baby
56 mediana (560g)
Otro
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Requesón y copa de frutas
6 container (1020g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Guacamole, comercial
16 cda (247g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (699g)
Caldo de verduras
6 1/4 taza(s) (mL)
Sopa de tomate condensada
2 lata (298 g) (596g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3/4 lbs (342g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 taza, entera (161g)
Leche de coco en lata
3/4 taza (mL)
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por comida)
6 oz (170g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1/6 cdita (0g)
3/4 cdita (mL)
1/6 cdita (0g)
1 1/2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (158g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
766kcal, 26p, 142c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
1 1/2 lata(s) (672g)
1 1/2 cdita (mL)
3 diente(s) (9g)
6 taza(s) (mL)
3 taza, picada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
724kcal, 21p, 103c, 20f (por comida)
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
3 diente(s) (9g)
1 taza (185g)
3/4 taza(s) (mL)
3/4 taza (mL)
1 lata (448g)
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
2. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
snack preparación - 2 días
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
385kcal, 18p, 47c, 8f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (72g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 cda (mL)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Zanahorias y hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego bajo en grasa
465kcal, 37p, 49c, 12f (por comida)
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)