Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 2800 calorias
2800calorias
194gproteína
236gcarboidratos líquidos
99ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 2800 calorias oferece um plano alimentar semanal com macros equilibrados e foco em alto teor proteico — ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra e melhor recuperação pós-treino. O cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de nutrientes pensada para energia e saciedade, sendo um menu semanal prático para a rotina. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (versão com macros fixos) ou gerar o seu próprio plano alimentar totalmente personalizável. A versão gerada permite trocar refeições, ajustar porções, considerar alergias e metas pessoais — perfeito para adaptar a dieta ao seu estilo de vida.
Dia 1
2800 kcal, 216g proteína, 260g carboidratos líquidos, 83g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
1/2 bagel(s) · 349kcal, 19p, 32c, 13f
Morangos
1 2/3 xícara(s) · 87kcal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Massa com molho pronto
1 1/2 porção(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2800 kcal, 216g proteína, 260g carboidratos líquidos, 83g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
1/2 bagel(s) · 349kcal, 19p, 32c, 13f
Morangos
1 2/3 xícara(s) · 87kcal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Massa com molho pronto
1 1/2 porção(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
1 porção(s) · 82kcal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2825 kcal, 181g proteína, 258g carboidratos líquidos, 95g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
1/2 bagel(s) · 349kcal, 19p, 32c, 13f
Morangos
1 2/3 xícara(s) · 87kcal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Arroz e feijão de Belize
2 porção(s) · 724kcal, 21p, 103c, 20f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 1/2 porção(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2800 kcal, 186g proteína, 262g carboidratos líquidos, 88g gordura 52g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Purê de maçã
2 porção(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Arroz e feijão de Belize
2 porção(s) · 724kcal, 21p, 103c, 20f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Iogurte natural
1 1/4 xícara(s) · 193kcal, 16p, 22c, 5f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Sopa de grão‑de‑bico com couve
1 1/2 porção(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2825 kcal, 185g proteína, 175g carboidratos líquidos, 132g gordura 53g fibra por dia
Breakfast
Iogurte grego turbinado
1 recipiente(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Purê de maçã
2 porção(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tacos de queijo e guacamole
4 taco(s) · 700kcal, 30p, 8c, 58f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Iogurte natural
1 1/4 xícara(s) · 193kcal, 16p, 22c, 5f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Cassoulet de feijão branco
1 porção(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Leite
2 xícara(s) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Salada de edamame e beterraba
1 1/2 porção(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2800 kcal, 182g proteína, 157g carboidratos líquidos, 138g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Amendoins torrados
1/4 xícara(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Lunch
Tacos de queijo e guacamole
4 taco(s) · 700kcal, 30p, 8c, 58f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2750 kcal, 190g proteína, 279g carboidratos líquidos, 77g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Amendoins torrados
1/4 xícara(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Lunch
Sopa de tomate
2 lata(s) · 421kcal, 9p, 84c, 3f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
3 pote(s) · 465kcal, 37p, 49c, 12f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (53 itens)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
5 xícara, inteira
Abacates
3/4 abacate(s)
Framboesas
9 3/4 oz
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g)
Produtos de panificação
Bagel
1 1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di)
Pão
8 fatia
Especiarias e ervas
Cominho em pó
1 1/2 pitada
Cebola em pó
1 1/2 pitada
Pimenta-do-reino
1 pitada
Sal
1 pitada
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz
Azeite
2 colher de chá
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa
Molho para salada
1/4 xícara
Mais 39 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)
1 1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (158g)
1 1/2 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1 1/2 pitada (0g)
3/4 abacate(s) (151g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/3 xícara (192g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
6 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 lata(s) (672g)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
724kcal, 21p, 103c, 20f (por refeição)
3/4 xícara (180mL)
1 lata (448g)
3/4 xícara(s) (178mL)
1 xícara (185g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/2 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (60g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
193kcal, 16p, 22c, 5f (por refeição)
1 1/4 xícara (306g)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 grande (72g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 xícara (89g)
3 beterraba(s) (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1/2 colher de sopa (2g)
3/8 xícara(s) (98g)
6 almôndega(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por refeição)
2 lata (298 g) (596g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
465kcal, 37p, 49c, 12f (por refeição)
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.