Menù dieta vegetariana da 2800 calorie
Questo menu settimanale vegetariano da 2800 calorie è pensato per chi ha bisogno di un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e di energia: ideale per sportivi, chi vuole mantenere o aumentare massa muscolare e chi conduce una vita molto attiva. La dieta propone pasti bilanciati in proteine, carboidrati e grassi, con ricette semplici e una lista della spesa completa per seguire il piano alimentare senza stress. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito così com'è oppure generare il tuo menu settimanale personalizzato, modificando ricette, porzioni e preferenze alimentari per ottenere una dieta su misura. Il piano generabile è completamente adattabile alle tue esigenze — il piano PDF è comodo se cerchi una soluzione rapida e fissa.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2800 kcal, 194g proteine, 236g carboidrati netti, 99g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2800 kcal, 216g proteine, 260g carboidrati netti, 83g grassi, 38g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 tazza(e) (87cal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2800 kcal, 216g proteine, 260g carboidrati netti, 83g grassi, 38g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 tazza(e) (87cal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2825 kcal, 181g proteine, 258g carboidrati netti, 95g grassi, 53g fibre al giorno
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 tazza(e) (87cal, 2p, 14c, 1f)
2 porzione(i) (724cal, 21p, 103c, 20f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2800 kcal, 186g proteine, 262g carboidrati netti, 88g grassi, 52g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
2 porzione(i) (114cal, 0p, 25c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
2 porzione(i) (724cal, 21p, 103c, 20f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (409cal, 20p, 42c, 11f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2825 kcal, 185g proteine, 175g carboidrati netti, 132g grassi, 53g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
2 porzione(i) (114cal, 0p, 25c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
4 taco/i (700cal, 30p, 8c, 58f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 porzione(i) (385cal, 18p, 47c, 8f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2800 kcal, 182g proteine, 157g carboidrati netti, 138g grassi, 50g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
4 taco/i (700cal, 30p, 8c, 58f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2750 kcal, 190g proteine, 279g carboidrati netti, 77g grassi, 48g fibre al giorno
3 1/2 porzione(i) (287cal, 10p, 24c, 11f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
2 lattina(e) (421cal, 9p, 84c, 3f)
3 vasetto(i) (465cal, 37p, 49c, 12f)
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 panino/i (702cal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
5 tazza, intera (720g)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Lamponi
9 3/4 oz (276g)
Purea di mele
4 contenitore da asporto (~115 g) (488g)
Prodotti da forno
Bagel
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (158g)
Pane
8 fetta (256g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1 1/2 pizzico (0g)
Cipolla in polvere
1 1/2 pizzico (0g)
Pepe nero
1 pizzico (0g)
Sale
1 pizzico (0g)
Grassi e oli
Olio
1/2 oz (18mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
6 oz (170g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Fagioli rossi
1 lattina (448g)
Arachidi tostate
3/4 tazza (110g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Hummus
1 1/3 tazza (285g)
Bevande
Polvere proteica
1 1/4 lbs (554g)
Acqua
18 1/4 tazza(e) (4325mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
3 grande (150g)
Burro
2 cucchiaio (27g)
Latte intero
6 tazza(e) (1440mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
5 contenitore/i (150 g ciasc.) (750g)
Yogurt naturale magro
2 1/2 tazza (613g)
Formaggio cheddar
2 tazza, grattugiata (226g)
Altro
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
6 contenitore (1020g)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Guacamole, confezionata
1 tazza (247g)
Insalata mista
6 tazza (180g)
Panino tipo sub
3 panino/i (255g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Polpette vegane surgelate
12 polpetta(e) (360g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
1 1/3 tazza (192g)
Aglio
7 spicchio(i) (21g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 tazza, tritata (120g)
Peperone rosso
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
Edamame, surgelato, sgusciato
3/4 tazza (89g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
3 barbabietta(e) (150g)
Carote
1 grande (72g)
Sedano crudo
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
Baby carote
56 medio (560g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3/4 lbs (342g)
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (185g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1 vasetto (680 g) (699g)
Brodo vegetale
6 1/4 tazza(e) (mL)
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
2 lattina (300 g) (596g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 tazza, intera (161g)
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (158g)
1 1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 pizzico (0g)
3/4 avocado (151g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
6 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
3 tazza, tritata (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
724cal, 21p, 103c, 20f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 lattina (448g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 tazza (185g)
3 spicchio(i) (9g)
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
2. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
snack preparazione - 2 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
700cal, 30p, 8c, 58f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
385cal, 18p, 47c, 8f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (72g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
6 cucchiaio (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
287cal, 10p, 24c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
421cal, 9p, 84c, 3f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco magro
465cal, 37p, 49c, 12f (per pasto)
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)