Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta vegetariana da 2800 calorie
2800calorie
194gproteine
236gcarboidrati netti
99ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu settimanale vegetariano da 2800 calorie è pensato per chi ha bisogno di un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e di energia: ideale per sportivi, chi vuole mantenere o aumentare massa muscolare e chi conduce una vita molto attiva. La dieta propone pasti bilanciati in proteine, carboidrati e grassi, con ricette semplici e una lista della spesa completa per seguire il piano alimentare senza stress. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito così com'è oppure generare il tuo menu settimanale personalizzato, modificando ricette, porzioni e preferenze alimentari per ottenere una dieta su misura. Il piano generabile è completamente adattabile alle tue esigenze — il piano PDF è comodo se cerchi una soluzione rapida e fissa.
Giorno 1
2800 kcal, 216g proteine, 260g carboidrati netti, 83g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Bagel con tempeh affumicato e avocado
1/2 bagel(i) · 349cal, 19p, 32c, 13f
Fragole
1 2/3 tazza(e) · 87cal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Pasta con salsa pronta
1 1/2 porzione(i) · 766cal, 26p, 142c, 6f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Pane tostato con burro
2 fetta(e) · 227cal, 8p, 24c, 10f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Salsiccia vegana
3 salsiccia · 804cal, 84p, 32c, 36f
Piselli mangiatutto con olio d'oliva
1 porzione(i) · 82cal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 2
2800 kcal, 216g proteine, 260g carboidrati netti, 83g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Bagel con tempeh affumicato e avocado
1/2 bagel(i) · 349cal, 19p, 32c, 13f
Fragole
1 2/3 tazza(e) · 87cal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Pasta con salsa pronta
1 1/2 porzione(i) · 766cal, 26p, 142c, 6f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Pane tostato con burro
2 fetta(e) · 227cal, 8p, 24c, 10f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Salsiccia vegana
3 salsiccia · 804cal, 84p, 32c, 36f
Piselli mangiatutto con olio d'oliva
1 porzione(i) · 82cal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 3
2825 kcal, 181g proteine, 258g carboidrati netti, 95g grassi, 53g fibre al giorno
Breakfast
Bagel con tempeh affumicato e avocado
1/2 bagel(i) · 349cal, 19p, 32c, 13f
Fragole
1 2/3 tazza(e) · 87cal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Riso e fagioli del Belize
2 porzione(i) · 724cal, 21p, 103c, 20f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Pane tostato con burro
2 fetta(e) · 227cal, 8p, 24c, 10f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Zuppa di ceci e cavolo riccio
1 1/2 porzione(i) · 409cal, 20p, 42c, 11f
Mandorle tostate
1/3 tazza(e) · 277cal, 10p, 4c, 22f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 4
2800 kcal, 186g proteine, 262g carboidrati netti, 88g grassi, 52g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Salsa di mele
2 porzione(i) · 114cal, 0p, 25c, 0f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Riso e fagioli del Belize
2 porzione(i) · 724cal, 21p, 103c, 20f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Dinner
Zuppa di ceci e cavolo riccio
1 1/2 porzione(i) · 409cal, 20p, 42c, 11f
Mandorle tostate
1/3 tazza(e) · 277cal, 10p, 4c, 22f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 5
2825 kcal, 185g proteine, 175g carboidrati netti, 132g grassi, 53g fibre al giorno
Breakfast
Yogurt greco proteico
1 contenitore(i) · 206cal, 17p, 18c, 6f
Salsa di mele
2 porzione(i) · 114cal, 0p, 25c, 0f
Arachidi tostate
1/8 tazza(e) · 115cal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tacos di formaggio e guacamole
4 taco/i · 700cal, 30p, 8c, 58f
Mandorle tostate
1/4 tazza(e) · 222cal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Cassoulet di fagioli bianchi
1 porzione(i) · 385cal, 18p, 47c, 8f
Latte
2 tazza(e) · 298cal, 15p, 23c, 16f
Insalata di edamame e barbabietole
1 1/2 porzione(i) · 257cal, 14p, 19c, 11f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 6
2800 kcal, 182g proteine, 157g carboidrati netti, 138g grassi, 50g fibre al giorno
Breakfast
Carote e hummus
3 1/2 porzione(i) · 287cal, 10p, 24c, 11f
Arachidi tostate
1/4 tazza(e) · 230cal, 9p, 5c, 18f
Lunch
Tacos di formaggio e guacamole
4 taco/i · 700cal, 30p, 8c, 58f
Mandorle tostate
1/4 tazza(e) · 222cal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Panino con polpette vegane
1 1/2 panino/i · 702cal, 42p, 81c, 18f
Insalata mista semplice
1 1/2 porzione(i) · 102cal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 7
2750 kcal, 190g proteine, 279g carboidrati netti, 77g grassi, 48g fibre al giorno
Breakfast
Carote e hummus
3 1/2 porzione(i) · 287cal, 10p, 24c, 11f
Arachidi tostate
1/4 tazza(e) · 230cal, 9p, 5c, 18f
Lunch
Zuppa di pomodoro
2 lattina(e) · 421cal, 9p, 84c, 3f
Yogurt greco magro
3 vasetto(i) · 465cal, 37p, 49c, 12f
Snacks
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Panino con polpette vegane
1 1/2 panino/i · 702cal, 42p, 81c, 18f
Insalata mista semplice
1 1/2 porzione(i) · 102cal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Lista della spesa (53 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
5 tazza, intera
Avocado
3/4 avocado
Lamponi
9 3/4 oz
Purea di mele
4 contenitore da asporto (~115 g)
Prodotti da forno
Bagel
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm)
Pane
8 fetta
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1 1/2 pizzico
Cipolla in polvere
1 1/2 pizzico
Pepe nero
1 pizzico
Sale
1 pizzico
Grassi e oli
Olio
1/2 oz
Olio d'oliva
2 cucchiaino
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio
Condimento per insalata
1/4 tazza
Altri 39 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1 1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (158g)
1 1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 pizzico (0g)
3/4 avocado (151g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
82cal, 3p, 4c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
409cal, 20p, 42c, 11f (per pasto)
6 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
3 tazza, tritata (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
724cal, 21p, 103c, 20f (per pasto)
3/4 tazza (180mL)
1 lattina (448g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 tazza (185g)
3 spicchio(i) (9g)
1/2 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (60g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
2. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
snack preparazione - 2 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
700cal, 30p, 8c, 58f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
385cal, 18p, 47c, 8f (per pasto)
1/4 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 grande (72g)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 gambo medio (19–20 cm) (20g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/2 lattina/e (220g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 tazza (89g)
3 barbabietta(e) (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
702cal, 42p, 81c, 18f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
1/2 cucchiaio (2g)
3/8 tazza(e) (98g)
6 polpetta(e) (180g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
287cal, 10p, 24c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pomodoro
421cal, 9p, 84c, 3f (per pasto)
2 lattina (300 g) (596g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Yogurt greco magro
465cal, 37p, 49c, 12f (per pasto)
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
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