Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 2800 calories
2800calories
194gprotéine
236gglucides nets
99glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien de 2800 calories offre un regime alimentaire hebdomadaire équilibré, adapté aux personnes actives ou souhaitant favoriser la prise de masse maigre grâce à un apport protéique élevé et des glucides pour l'énergie. Utilisable comme planning repas clé en main, ce menu de la semaine fournit recettes simples et liste de courses ; vous avez le choix entre générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des recettes, des calories, des macros et des allergies) ou télécharger le PDF préconçu non modifiable. La version personnalisée permet d'adapter facilement le regime alimentaire à vos goûts, intolérances et objectifs, tandis que la version PDF propose une solution rapide prête à l'emploi.
Jour 1
2800 kcal, 216g de protéines, 260g glucides nets, 83g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
1/2 bagel(s) · 349kcal, 19p, 32c, 13f
Fraises
1 2/3 tasse(s) · 87kcal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/2 portion(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Toast au beurre
2 tranche(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
2800 kcal, 216g de protéines, 260g glucides nets, 83g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
1/2 bagel(s) · 349kcal, 19p, 32c, 13f
Fraises
1 2/3 tasse(s) · 87kcal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/2 portion(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Toast au beurre
2 tranche(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
2825 kcal, 181g de protéines, 258g glucides nets, 95g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
1/2 bagel(s) · 349kcal, 19p, 32c, 13f
Fraises
1 2/3 tasse(s) · 87kcal, 2p, 14c, 1f
Lunch
Riz et haricots béliziens
2 portion(s) · 724kcal, 21p, 103c, 20f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Toast au beurre
2 tranche(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
1 1/2 portion(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
2800 kcal, 186g de protéines, 262g glucides nets, 88g de lipides 52g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Compote de pommes
2 portion(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Riz et haricots béliziens
2 portion(s) · 724kcal, 21p, 103c, 20f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Yaourt nature
1 1/4 tasse(s) · 193kcal, 16p, 22c, 5f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
1 1/2 portion(s) · 409kcal, 20p, 42c, 11f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
2825 kcal, 185g de protéines, 175g glucides nets, 132g de lipides 53g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt grec boosté
1 pot(s) · 206kcal, 17p, 18c, 6f
Compote de pommes
2 portion(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Tacos fromage et guacamole
4 taco(s) · 700kcal, 30p, 8c, 58f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Yaourt nature
1 1/4 tasse(s) · 193kcal, 16p, 22c, 5f
Framboises
1 tasse(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Dinner
Cassoulet aux haricots blancs
1 portion(s) · 385kcal, 18p, 47c, 8f
Lait
2 tasse(s) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Salade edamame et betterave
1 1/2 portion(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
2800 kcal, 182g de protéines, 157g glucides nets, 138g de lipides 50g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Lunch
Tacos fromage et guacamole
4 taco(s) · 700kcal, 30p, 8c, 58f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Sub aux boulettes véganes
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
2750 kcal, 190g de protéines, 279g glucides nets, 77g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Lunch
Soupe de tomate
2 boîte(s) · 421kcal, 9p, 84c, 3f
Yaourt grec allégé
3 pot(s) · 465kcal, 37p, 49c, 12f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Sub aux boulettes véganes
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Salade simple de jeunes pousses
1 1/2 portion(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (53 articles)
Fruits et jus de fruits
Fraises
5 tasse, entière
Avocats
3/4 avocat(s)
Framboises
9 3/4 oz
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.)
Pain
8 tranche
Épices et herbes
Cumin moulu
1/6 c. à café
Poudre d'oignon
1/6 c. à café
Poivre noir
1 trait
Sel
1 trait
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz
Huile d'olive
2 c. à café
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à soupe
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
349kcal, 19p, 32c, 13f (par repas)
1 1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (158g)
1/6 c. à café (0g)
3/4 c. à café (4mL)
1/6 c. à café (0g)
3/4 avocat(s) (151g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/3 tasse (192g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
6 tasse(s) (mL)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
724kcal, 21p, 103c, 20f (par repas)
3/4 tasse (180mL)
1 boîte (448g)
3/4 tasse(s) (178mL)
1 tasse (185g)
3 gousse(s) (9g)
1/2 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (60g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt nature
193kcal, 16p, 22c, 5f (par repas)
1 1/4 tasse (306g)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
700kcal, 30p, 8c, 58f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 grand (72g)
1 gousse(s) (3g)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
3. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 tasse (89g)
3 betterave(s) (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
1 1/2 c. à café (2g)
3/8 tasse(s) (98g)
6 boulette(s) (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
287kcal, 10p, 24c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec allégé
465kcal, 37p, 49c, 12f (par repas)
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
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