2800-Kalorien-vegetarischer Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan mit 2800 kcal pro Tag ist ideal für aktive Personen und Kraftsportler, die einen proteinreichen, ballaststoffreichen Speiseplan zur Leistungssteigerung oder Muskelaufbau suchen (im Musterplan: ca. 194 g Eiweiß, ausgewogene Kohlenhydrate und Fette). Der Essensplan liefert eine komplette Einkaufsliste und leicht umsetzbare Rezepte für sieben Tage. Sie können den Plan als vorgefertigten, nicht anpassbaren PDF‑Diätplan verwenden oder in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan generieren – Mahlzeiten tauschen, Rezepte ersetzen und Kalorien-/Makroziele personalisieren, um ihn an Allergien, Vorlieben und Trainingsziele anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2800 kcal, 194g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2800 kcal, 216g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 Tasse(n) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2800 kcal, 216g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 Tasse(n) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2825 kcal, 181g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
1 2/3 Tasse(n) (87kcal, 2p, 14c, 1f)
2 Portion(en) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2800 kcal, 186g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
2 Portion(en) (724kcal, 21p, 103c, 20f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2825 kcal, 185g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 Taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Portion(en) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2800 kcal, 182g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
4 Taco(s) (700kcal, 30p, 8c, 58f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2750 kcal, 190g Eiweiß, 279g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Portion(en) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
3 Becher (465kcal, 37p, 49c, 12f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
6 oz (170g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Kidneybohnen
1 Dose (448g)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Hummus
1 1/3 Tasse (285g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Erdbeeren
5 Tasse, ganz (720g)
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Himbeeren
9 3/4 oz (276g)
Gewürze und Kräuter
Zwiebelpulver
1 1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 Prise (0g)
Salz
1 Prise (0g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Fette und Öle
Öl
1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Backwaren
Bagel
1 1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (158g)
Brot
8 Scheibe (256g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 EL (27g)
Ei(er)
3 groß (150g)
Vollmilch
6 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
5 Becher (je ca. 150 g) (750g)
Naturjoghurt (fettarm)
2 1/2 Tasse (613g)
Cheddar
2 Tasse, gerieben (226g)
Getränke
Wasser
18 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
1 1/4 lbs (554g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
1 1/3 Tasse (192g)
Knoblauch
7 Zehe(n) (21g)
Kale-blätter
3 Tasse, gehackt (120g)
Rote paprika
1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (60g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
Karotten
1 groß (72g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Babykarotten
56 mittel (560g)
Andere
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Guacamole, abgepackt
1 Tasse (247g)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (699g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
6 1/4 Tasse(n) (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3/4 lbs (342g)
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 Tasse, ganz (161g)
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
349kcal, 19p, 32c, 13f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (158g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
766kcal, 26p, 142c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
409kcal, 20p, 42c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
1/2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
6 Tasse(n) (mL)
3 Tasse, gehackt (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
724kcal, 21p, 103c, 20f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (60g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
3 Zehe(n) (9g)
1 Tasse (185g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse (mL)
1 Dose (448g)
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
2. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
700kcal, 30p, 8c, 58f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
385kcal, 18p, 47c, 8f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (72g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
421kcal, 9p, 84c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. fettarmer griechischer Joghurt
465kcal, 37p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)