Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteína de 3400 calorías
3400calorías
250gproteína
260gcarbohidratos netos
122ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana alta en proteína y 3400 calorías está diseñada para personas activas o en fase de ganancia muscular que necesitan mucho aporte energético y aminoácidos para recuperación y rendimiento. Como plan de alimentación, el menú semanal combina legumbres, lácteos, frutos secos y suplementos proteicos para aportar alrededor de 250 g de proteína diaria, carbohidratos suficientes para entrenamientos intensos y fibra para la saciedad y salud digestiva. Puedes emplear este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes y recibe una lista de compra adaptada) o descargar el plan predefinido en PDF (3400 kcal, macros fijos) si prefieres una opción lista para usar. La versión generada es ideal si quieres un menú semanal totalmente alineado con tus objetivos, preferencias y alergias; la alternativa en PDF sirve para quienes desean seguir un plan coherente sin modificarlo.
Día 1
3325 kcal, 254g proteína, 195g carbohidratos netos, 146g grasa 56g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con pesto
4 huevo(s) · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Palitos de zanahoria
2 1/2 zanahoria(s) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
3/4 porción(es) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Almendras tostadas
1/2 taza(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Chips de plátano macho
1 1/2 porción(es) · 226kcal, 1p, 26c, 13f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
3 porción(es) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Palitos de queso
3 palito(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
3450 kcal, 265g proteína, 221g carbohidratos netos, 135g grasa 71g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con pesto
4 huevo(s) · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Palitos de zanahoria
2 1/2 zanahoria(s) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Lunch
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Almendras tostadas
3/8 taza(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Chips de plátano macho
1 1/2 porción(es) · 226kcal, 1p, 26c, 13f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
3 porción(es) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Palitos de queso
3 palito(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 3
3450 kcal, 244g proteína, 212g carbohidratos netos, 148g grasa 74g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate con huevo
1 rebanada(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Col rizada salteada
1 porción(es) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sándwich de queso a la plancha
2 sándwich(es) · 990kcal, 43p, 49c, 65f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Estofado de frijoles negros y batata
2 porción(es) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
3450 kcal, 244g proteína, 212g carbohidratos netos, 148g grasa 74g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate con huevo
1 rebanada(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Col rizada salteada
1 porción(es) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sándwich de queso a la plancha
2 sándwich(es) · 990kcal, 43p, 49c, 65f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Estofado de frijoles negros y batata
2 porción(es) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 5
3375 kcal, 260g proteína, 344g carbohidratos netos, 80g grasa 63g fibra por día
Breakfast
Tostada de aguacate con huevo
1 rebanada(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Col rizada salteada
1 porción(es) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Barrita de proteína
1 barra · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Dinner
Pasta con lentejas y tomate
1 1/2 porción(es) · 947kcal, 46p, 152c, 7f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 6
3425 kcal, 250g proteína, 308g carbohidratos netos, 107g grasa 57g fibra por día
Snacks
Bocados de durazno y queso de cabra
2 durazno · 325kcal, 15p, 23c, 17f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Plátano
3 plátano(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
3375 kcal, 236g proteína, 330g carbohidratos netos, 94g grasa 67g fibra por día
Lunch
Sopa de lentejas y verduras
3 1/3 porción(es) · 925kcal, 58p, 130c, 5f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Bocados de durazno y queso de cabra
2 durazno · 325kcal, 15p, 23c, 17f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Plátano
3 plátano(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (54 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
8 cda
Semillas de chía
2 2/3 cda
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 1/2 taza
Garbanzos, en conserva
4 lata(s)
Frijoles negros
3 2/3 lata(s)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cda
Aguacates
3/4 aguacate(s)
Jugo de fruta
8 fl oz
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.)
Plátano
7 1/3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda
41 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
285kcal, 11p, 23c, 14f (por comida)
3 cucharada (36g)
3/4 cda (11mL)
3/4 cucharada, en tiras finas (5g)
3/4 cda (11mL)
3/4 taza, picada (30g)
3/8 cdita (1g)
3/4 taza(s) (178mL)
3/8 cdita (1g)
3/4 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Chips de plátano macho
226kcal, 1p, 26c, 13f (por comida)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
68kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
5 mediana (305g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
12 taza(s) (mL)
3 cdita (15mL)
6 diente(s) (18g)
3 lata(s) (1344g)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeña (35g)
1 taza de tomates cherry (149g)
3 ramitas (3g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
2. Col rizada salteada
61kcal, 1p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino con queso de cabra
353kcal, 21p, 9c, 26f (por comida)
1 1/2 cdita (2g)
3 oz (85g)
3/4 pepino (21 cm) (226g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca queso de cabra y eneldo sobre rodajas de pepino.
2
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha
990kcal, 43p, 49c, 65f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
830kcal, 41p, 93c, 12f (por comida)
4 taza(s) (948mL)
2 cdita (4g)
1 1/3 cda (20mL)
2 taza, picada (80g)
1 1/3 cda (20mL)
2 2/3 cda (43g)
2 2/3 lata(s) (1171g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1 1/3 pequeña (93g)
2 2/3 diente(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de seitán y frijoles
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por comida)
4 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (288g)
1 lbs (454g)
1/2 taza (130g)
4 cdita (8g)
1 taza (30g)
4 cdita (5g)
2 cdita (10mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las tiras de seitán y cocina hasta que estén doradas y crujientes, unos minutos por cada lado.
2
Retira el seitán de la sartén y reserva.
3
Añade los frijoles negros, la salsa, el comino y la levadura nutricional a la sartén y cocina unos minutos hasta que estén calientes.
4
En la tortilla, coloca las hojas verdes en el centro y añade el seitán y luego la mezcla de frijoles.
5
Envuelve la tortilla y sirve.
6
Notas para sobras: Una vez que los ingredientes se hayan enfriado puedes formar el burrito, envolverlo en film transparente, congelarlo y usar el microondas cuando quieras recalentarlo. Alternativamente puedes guardar por separado las mezclas de seitán y frijoles en un recipiente hermético en la nevera y luego recalentar antes de preparar el burrito.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con lentejas y tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (por comida)
1/4 lbs (96g)
1/2 taza (108g)
3/4 lata (304g)
2/3 taza(s) (156mL)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
1/6 cda (3mL)
3/4 cda (12g)
3/4 mediana (46g)
3/4 diente(s) (2g)
3/8 grande (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de durazno y queso de cabra
325kcal, 15p, 23c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el durazno de arriba a abajo formando tiras finas.
2
Coloca queso de cabra y una pizca de sal (preferiblemente sal marina, pero sirve cualquier tipo) entre 2 tiras de durazno para formar un "sandwich". Sirve.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal saludable
536kcal, 19p, 24c, 35f (por comida)
8 cda (59g)
1/3 taza, en tiras finas (36g)
2 2/3 cda (38g)
1 1/3 taza(s) (320mL)
1 1/3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (157g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la leche de almendras y las semillas de chía a un bol. Deja reposar unos 4 minutos para que espese.
2
Mientras espesa, añade las semillas de calabaza y las almendras al procesador de alimentos (o pícalas a mano). Tritura unos segundos. Debe quedar todavía con trozos, con una textura tipo granola.
3
Añade a la leche y corona con plátano en rodajas (o cualquier otra fruta).
4
Servir.
5
(Para cocinar en cantidad: pica las almendras y las semillas de calabaza y guárdalas en un recipiente hermético. Luego sigue los pasos con la leche, las semillas de chía y la fruta al servir.)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
925kcal, 58p, 130c, 5f (por comida)
13 1/3 cucharada (160g)
3 1/3 taza(s) (mL)
1 2/3 taza, picada (67g)
1 2/3 cda (6g)
1 2/3 diente(s) (5g)
2 1/2 taza (337g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.