Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien riche en protéines de 3400 calories
3400calories
250gprotéine
260gglucides nets
122glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire végétarien riche en protéines (~3400 kcal/jour) est idéal pour les sportifs ou toute personne visant la prise de masse ou la récupération : apport protéique élevé, glucides calibrés pour l'énergie et lipides pour la satiété. Ce planning repas propose un menu de la semaine sur 7 jours avec recettes faciles et liste de courses complète afin de suivre précisément vos macros. Deux façons d'utiliser ce plan : télécharger le PDF préconçu et prêt à l'emploi, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les calories, les portions et tenir compte d'allergies ou préférences. La version générée offre une personnalisation et une flexibilité maximales, tandis que le PDF constitue une option rapide et pratique.
Jour 1
3325 kcal, 254g de protéines, 195g glucides nets, 146g de lipides 56g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés au pesto
4 œuf(s) · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Bâtonnets de carotte
2 1/2 carotte(s) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Lunch
Salade lentilles & kale
3/4 portion(s) · 285kcal, 11p, 23c, 14f
Amandes rôties
1/2 tasse(s) · 443kcal, 15p, 6c, 36f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Chips de plantain
1 1/2 portion(s) · 226kcal, 1p, 26c, 13f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
3 portion(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Fromage en ficelle
3 bâton(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 2
3450 kcal, 265g de protéines, 221g glucides nets, 135g de lipides 71g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés au pesto
4 œuf(s) · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Bâtonnets de carotte
2 1/2 carotte(s) · 68kcal, 2p, 10c, 0f
Lunch
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Amandes rôties
3/8 tasse(s) · 370kcal, 13p, 5c, 30f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Chips de plantain
1 1/2 portion(s) · 226kcal, 1p, 26c, 13f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
3 portion(s) · 818kcal, 40p, 84c, 22f
Fromage en ficelle
3 bâton(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 3
3450 kcal, 244g de protéines, 212g glucides nets, 148g de lipides 74g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat avec œuf
1 tranche(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Chou kale sauté
1 portion(s) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sandwich au fromage grillé
2 sandwich(s) · 990kcal, 43p, 49c, 65f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Ragoût de haricots noirs et patate douce
2 portion(s) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 4
3450 kcal, 244g de protéines, 212g glucides nets, 148g de lipides 74g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat avec œuf
1 tranche(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Chou kale sauté
1 portion(s) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Lunch
Sandwich au fromage grillé
2 sandwich(s) · 990kcal, 43p, 49c, 65f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Ragoût de haricots noirs et patate douce
2 portion(s) · 830kcal, 41p, 93c, 12f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 5
3375 kcal, 260g de protéines, 344g glucides nets, 80g de lipides 63g de fibres par jour
Breakfast
Toast à l'avocat avec œuf
1 tranche(s) · 238kcal, 11p, 13c, 13f
Chou kale sauté
1 portion(s) · 61kcal, 1p, 3c, 5f
Barre protéinée
1 barre · 245kcal, 20p, 26c, 5f
Dinner
Pâtes lentilles & tomate
1 1/2 portion(s) · 947kcal, 46p, 152c, 7f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 6
3425 kcal, 250g de protéines, 308g glucides nets, 107g de lipides 57g de fibres par jour
Snacks
Bouchées pêche et fromage de chèvre
2 pêche · 325kcal, 15p, 23c, 17f
Bâtonnets de carotte
1 1/2 carotte(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Banane
3 banane(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 7
3375 kcal, 236g de protéines, 330g glucides nets, 94g de lipides 67g de fibres par jour
Lunch
Soupe de lentilles et légumes
3 1/3 portion(s) · 925kcal, 58p, 130c, 5f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Bouchées pêche et fromage de chèvre
2 pêche · 325kcal, 15p, 23c, 17f
Bâtonnets de carotte
1 1/2 carotte(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
13 tender(s) · 743kcal, 53p, 67c, 29f
Banane
3 banane(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Liste de courses (54 articles)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres
Graines de citrouille grillées, non salées
8 c. à soupe
Graines de chia
2 2/3 c. à soupe
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/2 tasse
Pois chiches en conserve
4 boîte(s)
Haricots noirs
3 2/3 boîte(s)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 c. à soupe
Avocats
3/4 avocat(s)
Jus de fruit
8 fl oz
Pêche
4 moyen (6,5 cm diam.)
Banane
7 1/3 moyen (18 à 20 cm)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe
41 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
285kcal, 11p, 23c, 14f (par repas)
3 c. à s. (36g)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 c. à s., émincé (5g)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 tasse, haché (30g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 tasse(s) (178mL)
3/8 c. à café (1g)
3/4 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Chips de plantain
226kcal, 1p, 26c, 13f (par repas)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés au pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
5 moyen (305g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
12 tasse(s) (mL)
3 c. à café (15mL)
6 gousse(s) (18g)
3 boîte(s) (1344g)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (1mL)
1 boîte(s) (448g)
1/2 petit (35g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
3 brins (3g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
2. Chou kale sauté
61kcal, 1p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
353kcal, 21p, 9c, 26f (par repas)
1 1/2 c. à café (2g)
3 oz (85g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
990kcal, 43p, 49c, 65f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
830kcal, 41p, 93c, 12f (par repas)
4 tasse(s) (948mL)
2 c. à café (4g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 tasse, haché (80g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 2/3 c. à soupe (43g)
2 2/3 boîte(s) (1171g)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
1 1/3 petit (93g)
2 2/3 gousse(s) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap seitan et haricots
1046kcal, 74p, 113c, 22f (par repas)
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
1 livres (454g)
1/2 tasse (130g)
4 c. à café (8g)
1 tasse (30g)
4 c. à café (5g)
2 c. à café (10mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les lanières de seitan et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, quelques minutes de chaque côté.
2
Retirer le seitan de la poêle et mettre de côté.
3
Ajouter les haricots noirs, la salsa, le cumin et la levure nutritionnelle dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit réchauffé.
4
Sur la tortilla, placer les feuilles de salade au centre et ajouter le seitan, puis le mélange de haricots.
5
Enrouler la tortilla et servir.
6
Notes sur les restes : une fois que les ingrédients ont refroidi, vous pouvez préparer le burrito, l'envelopper dans du film alimentaire, le congeler et le réchauffer au micro-ondes quand vous êtes prêt. Alternativement, conserver les mélanges de seitan et de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis réchauffer et assembler le burrito au moment de consommer.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes lentilles & tomate
947kcal, 46p, 152c, 7f (par repas)
1/4 livres (96g)
1/2 tasse (108g)
3/4 boîte (304g)
2/3 tasse(s) (156mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (3mL)
3/4 c. à soupe (12g)
3/4 moyen (46g)
3/4 gousse(s) (2g)
3/8 grand (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole sur feu moyen. Ajoutez les oignons, l'ail et les carottes. Faites sauter environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.
2
Incorporez le cumin et le paprika et faites-les torréfier environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
3
Ajoutez la pâte de tomate, les tomates concassées, l'eau et les lentilles.
4
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 30-35 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
5
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon l'emballage et mettez-les de côté.
6
Mélangez les pâtes et la sauce ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
325kcal, 15p, 23c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales saines
536kcal, 19p, 24c, 35f (par repas)
8 c. à soupe (59g)
1/3 tasse, émincé (36g)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1 1/3 tasse(s) (320mL)
1 1/3 moyen (18 à 20 cm) (157g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter le lait d'amande et les graines de chia dans un bol. Laisser reposer environ 4 minutes pour épaissir.
2
Pendant que ça épaissit, ajouter les graines de citrouille et les amandes dans un robot culinaire (ou hacher à la main). Mixer quelques secondes. Le mélange doit rester granuleux, de type granola.
3
Ajouter au lait et garnir de banane tranchée (ou tout autre fruit).
4
Servir.
5
(Pour une préparation en grande quantité : hacher les amandes et les graines de citrouille et conserver dans un contenant hermétique. Puis suivre les étapes avec le lait, les graines de chia et le fruit au moment de servir.)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
925kcal, 58p, 130c, 5f (par repas)
13 1/3 c. à s. (160g)
3 1/3 tasse(s) (mL)
1 2/3 tasse, haché (67g)
1 2/3 c. à soupe (6g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
2 1/2 tasse (337g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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