Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 3400 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine (circa 3.400 kcal) è pensato per chi punta ad aumentare massa e supportare il recupero dopo allenamenti intensi: il piano PDF predefinito offre circa 3.400 kcal/giorno con ~250 g di proteine, 260 g di carboidrati netti, 122 g di grassi e 66 g di fibre. Puoi utilizzare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale pronto con ricette dettagliate e lista della spesa scaricabile, oppure generare un piano alimentare personalizzato in pochi clic. La versione generata è completamente personalizzabile (scelta e sostituzione delle ricette, adattamento di calorie e macronutrienti, gestione di allergie), mentre il PDF predefinito è l'opzione comoda se preferisci un piano nutrizionale già impostato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 250g proteine, 260g carboidrati netti, 122g grassi, 66g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3325 kcal, 254g proteine, 195g carboidrati netti, 146g grassi, 56g fibre al giorno
4 uova (396cal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
3/4 porzione(i) (285cal, 11p, 23c, 14f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (226cal, 1p, 26c, 13f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
3450 kcal, 265g proteine, 221g carboidrati netti, 135g grassi, 71g fibre al giorno
4 uova (396cal, 26p, 3c, 31f)
2 1/2 carota(e) (68cal, 2p, 10c, 0f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
3/8 tazza(e) (370cal, 13p, 5c, 30f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (226cal, 1p, 26c, 13f)
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
3450 kcal, 244g proteine, 212g carboidrati netti, 148g grassi, 74g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 panino(i) (990cal, 43p, 49c, 65f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 porzione(i) (353cal, 21p, 9c, 26f)
2 porzione(i) (830cal, 41p, 93c, 12f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
3450 kcal, 244g proteine, 212g carboidrati netti, 148g grassi, 74g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 panino(i) (990cal, 43p, 49c, 65f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3 porzione(i) (353cal, 21p, 9c, 26f)
2 porzione(i) (830cal, 41p, 93c, 12f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
3375 kcal, 260g proteine, 344g carboidrati netti, 80g grassi, 63g fibre al giorno
1 fetta/e (238cal, 11p, 13c, 13f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
2 burrito(i) (1046cal, 74p, 113c, 22f)
3 porzione(i) (353cal, 21p, 9c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (947cal, 46p, 152c, 7f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
3425 kcal, 250g proteine, 308g carboidrati netti, 107g grassi, 57g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (536cal, 19p, 24c, 35f)
2 burrito(i) (1046cal, 74p, 113c, 22f)
2 pesca (325cal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
3375 kcal, 236g proteine, 330g carboidrati netti, 94g grassi, 67g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (536cal, 19p, 24c, 35f)
3 1/3 porzione(i) (925cal, 58p, 130c, 5f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 pesca (325cal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 carota(e) (41cal, 1p, 6c, 0f)
13 tender/i (743cal, 53p, 67c, 29f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 lbs (244g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di chia
2 2/3 cucchiaio (38g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (304g)
Ceci in scatola
4 lattina/e (1792g)
Fagioli neri
3 2/3 lattina/e (1624g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 cucchiaio (31mL)
Avocado
3/4 avocado (151g)
Succo di frutta
8 fl oz (240mL)
Pesca
4 media (Ø 6,8 cm) (570g)
Banana
7 1/3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (865g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (73mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
13 1/2 tazza, tritata (537g)
Aglio
12 spicchio(i) (35g)
Carote
8 3/4 medio (534g)
Cipolla
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (185g)
Pomodori
1 1/4 tazza di pomodorini (186g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Cetriolo
2 1/4 cetriolo (21 cm) (677g)
Concentrato di pomodoro
1/4 tazza (55g)
Patate dolci
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
Pomodori schiacciati in scatola
3/4 lattina (304g)
Ketchup
6 1/2 cucchiaio (111g)
Verdure miste surgelate
2 1/2 tazza (337g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
3 pizzico (1g)
Cumino macinato
2 1/4 cucchiaio (14g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Aneto secco
1 1/2 cucchiaio (5g)
Paprika
3 pizzico (1g)
Sale
4 pizzico (2g)
Bevande
Acqua
30 tazza(e) (7089mL)
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/3 tazza(e) (319mL)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
6 contenitore (1020g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
3 barretta (150g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Lievito nutrizionale
11 1/2 g (11g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
26 pezzi (663g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
13 grande (650g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Formaggio di capra
13 oz (367g)
Burro
4 cucchiaio (57g)
Formaggio a fette
8 fetta (30 g ciasc.) (224g)
Snack
Chips di platano
3 oz (85g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
4 cucchiaio (64g)
Brodo vegetale
15 1/3 tazza(e) (mL)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/2 tazza (130g)
Prodotti da forno
Pane
11 fetta (352g)
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~25 cm) (288g)
Cereali e pasta
Seitan
3/4 lbs (340g)
Pasta secca cruda
1/4 lbs (96g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
285cal, 11p, 23c, 14f (per pasto)
3 cucchiaio (36g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio, a fettine (5g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 tazza, tritata (30g)
3 pizzico (1g)
3/4 tazza(e) (178mL)
3 pizzico (1g)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Chips di platano
226cal, 1p, 26c, 13f (per pasto)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate al pesto
396cal, 26p, 3c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova e il pesto fino a ottenere un composto omogeneo.\r\nCuocere in una padella a fuoco medio, mescolando fino a quando le uova sono completamente cotte. Servire.
2. Bastoncini di carota
68cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
5 medio (305g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
818cal, 40p, 84c, 22f (per pasto)
12 tazza(e) (mL)
1 cucchiaio (15mL)
6 spicchio(i) (18g)
3 lattina/e (1344g)
6 tazza, tritata (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
2. Mozzarella a bastoncino
248cal, 20p, 5c, 17f (per pasto)
3 stecca (84g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado e uovo
238cal, 11p, 13c, 13f (per pasto)
1
Cuoci l'uovo come preferisci.
2
Tosta il pane.
3
Copri con avocado maturo e usa una forchetta per schiacciarlo sul pane.
4
Aggiungi l'uovo cotto sopra l'avocado. Servi.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
353cal, 21p, 9c, 26f (per pasto)
1/2 cucchiaio (2g)
3 oz (85g)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
990cal, 43p, 49c, 65f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
830cal, 41p, 93c, 12f (per pasto)
4 tazza(e) (948mL)
2 cucchiaino (4g)
4 cucchiaino (20mL)
2 tazza, tritata (80g)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio (43g)
2 2/3 lattina/e (1171g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
1 1/3 piccolo (93g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con seitan e fagioli
1046cal, 74p, 113c, 22f (per pasto)
4 tortilla (Ø ~25 cm) (288g)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (130g)
4 cucchiaino (8g)
1 tazza (30g)
4 cucchiaino (5g)
2 cucchiaino (10mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere le strisce di seitan e cuocere fino a doratura e croccantezza, qualche minuto per lato.\r\nRimuovere il seitan dalla padella e mettere da parte.\r\nAggiungere nella padella i fagioli neri, la salsa, il cumino e il lievito nutrizionale e cuocere per qualche minuto fino a quando sono riscaldati.\r\nSulla tortilla, mettere al centro le verdure miste e aggiungere il seitan, poi la miscela di fagioli.\r\nArrotolare la tortilla e servire.\r\nNote sugli avanzi: una volta che gli ingredienti si sono raffreddati, è possibile preparare il burrito, avvolgerlo nella pellicola, congelarlo e riscaldarlo al microonde quando pronto. In alternativa, conservare separatamente le miscele di seitan e fagioli in un contenitore ermetico in frigorifero, riscaldare e poi assemblare il burrito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con lenticchie e pomodoro
947cal, 46p, 152c, 7f (per pasto)
1/4 lbs (96g)
1/2 tazza (108g)
3/4 lattina (304g)
2/3 tazza(e) (156mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
3/4 cucchiaio (12g)
3/4 medio (46g)
3/4 spicchio(i) (2g)
3/8 grande (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungere cipolle, aglio e carote. Saltare per circa 10 minuti o fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
2
Unire cumino e paprika e tostarle per circa 1 minuto, fino a quando sono fragranti.
3
Aggiungere il concentrato di pomodoro, i pomodori schiacciati, l'acqua e le lenticchie.
4
Portare a sobbollire e coprire. Cuocere per circa 30-35 minuti fino a quando le lenticchie sono morbide. Aggiungere altra acqua se necessario.
5
Nel frattempo, cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione e mettere da parte.
6
Mescolare pasta e sugo e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di pesca e caprino
325cal, 15p, 23c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pesca dall'alto verso il basso per ottenere strisce sottili.
2
Metti il formaggio di capra e un pizzico di sale (preferibilmente sale marino ma va bene qualsiasi tipo) tra 2 strisce di pesca per creare un sandwich. Servi.
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
743cal, 53p, 67c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali salutari
536cal, 19p, 24c, 35f (per pasto)
1/2 tazza (59g)
1/3 tazza, a fettine (36g)
2 2/3 cucchiaio (38g)
1 1/3 tazza(e) (320mL)
1 1/3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (157g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi latte di mandorle e semi di chia in una ciotola. Lascia riposare per circa 4 minuti per addensare.
2
Mentre si addensa, aggiungi semi di zucca e mandorle al robot da cucina (o trita a mano). Frulla per qualche secondo. Dovrebbe rimanere grossolano, con consistenza simile al granola.
3
Aggiungi al latte e completa con banana a fette (o altra frutta a scelta).
4
Servire.
5
(Per preparare in grandi quantità: trita mandorle e semi di zucca e conserva in un contenitore ermetico. Poi segui i passaggi con latte, semi di chia e frutta al momento di servire.)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
925cal, 58p, 130c, 5f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (160g)
3 1/3 tazza(e) (mL)
1 2/3 tazza, tritata (67g)
5 cucchiaino (6g)
1 2/3 spicchio(i) (5g)
2 1/2 tazza (337g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.