Dieta vegetariana alta em proteínas de 3400 calorias

3/4 colher de sopa, em tiras finas (5g)

3/4 colher de sopa (11mL)

Flocos de pimenta vermelha

3/4 xícara, picada (30g)

3 pitada (1g)

3/4 xícara(s) (178mL)

3 pitada (1g)

Alho, cortado em cubos

3/4 dente(s) (de alho) (2g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.

2

Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.

3

Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.

2. Amêndoas torradas

443kcal, 15p, 6c, 36f (por refeição)

Para 1 refeição

Queijo cottage e copo de frutas

1/2 xícara, inteira (72g)

3. Copo de cottage com frutas

261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Ovos cozidos

69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 2 ovo(s)

Ovos

2 grande (100g)

1

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

2

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

3

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

4

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

2. Iogurte grego proteico

139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote

Iogurte grego proteico aromatizado

1 recipiente (150g)

1

Aproveite.

3. Chips de banana-da-terra

226kcal, 1p, 26c, 13f (por refeição)

Ajustar para:

Chips de banana-da-terra

3 oz (85g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 3 1/2 dosador

Proteína em pó

3 1/2 concha (1/3 xícara cada) (109g)

3 1/2 xícara(s) (830mL)

breakfast preparo - 2 dias

1. Ovos mexidos com pesto

396kcal, 26p, 3c, 31f (por refeição)

Ajustar para: , 4 ovos

Ovos

4 grande (200g)

Molho pesto

2 colher de sopa (32g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.

2

Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.

2. Palitos de cenoura

68kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 5 cenoura(s)

Cenouras

5 médio (305g)

A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Sopa de grão‑de‑bico com couve

818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)

Ajustar para:

Caldo de legumes

12 xícara(s) (mL)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido

1 colher de sopa (15mL)

Alho, picado fino

6 dente(s) (de alho) (18g)

3 lata(s) (1344g)

Folhas de couve, picado

6 xícara, picada (240g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.

2

Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.

3

Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.

2. Queijo em tiras

248kcal, 20p, 5c, 17f (por refeição)

Ajustar para: , 3 palito(s)

Queijo em tiras

3 vara (84g)

lunch preparo - 1 dias

1. Salada de grão-de-bico fácil

467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

Vinagre balsâmico

1 colher de sopa (15mL)

Vinagre de maçã

1 colher de sopa (1mL)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido e enxaguado

1 lata(s) (448g)

Cebola, fatiado finamente

1/2 pequeno (35g)

Tomates, cortado ao meio

1 xícara de tomates-cereja (149g)

Salsa fresca, picado

3 ramos (3g)

1

Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!

2. Amêndoas torradas

370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)

Para 1 refeição

Queijo cottage e copo de frutas

6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)

3. Copo de cottage com frutas

261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

breakfast preparo - 3 dias

1. Torrada com abacate e ovo

238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)

Ajustar para: , 1 fatia(s)

Pão

1 fatia (32g)

Ovos

1 grande (50g)

Abacates, maduro, fatiado

1/4 abacate(s) (50g)

1

Cozinhe o ovo da maneira que preferir.

2

Torre o pão.

3

Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.

4

Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.

2. Couve salteada

61kcal, 1p, 3c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

3 xícara, picada (120g)

Barra de proteína (20g de proteína)

1 colher de sopa (15mL)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.

3. Barra proteica

245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 1 barra

1 barra (50g)

snack preparo - 3 dias

1. Canapés de pepino com queijo de cabra

353kcal, 21p, 9c, 26f (por refeição)

Ajustar para:

Endro seco (dill)

1/2 colher de sopa (2g)

Queijo de cabra

3 oz (85g)

Pepino, fatiado

3/4 pepino (≈21 cm) (226g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.

2

Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Sanduíche de queijo grelhado

990kcal, 43p, 49c, 65f (por refeição)

Ajustar para: , 2 sanduíche(s)

Pão

4 fatia (128g)

Manteiga

2 colher de sopa (28g)

Queijo fatiado

4 fatia (28 g cada) (112g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.

2

Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.

3

Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.

4

Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.

5

Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.

2. Copo de cottage com frutas

131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pote

Queijo cottage e copo de frutas

2 recipiente (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Ensopado de feijão preto e batata-doce

830kcal, 41p, 93c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

4 xícara(s) (948mL)

2 colher de chá (4g)

Suco de limão

4 colher de chá (20mL)

2 xícara, picada (80g)

Batata-doce, cortado em cubos

4 colher de chá (20mL)

Extrato de tomate

2 2/3 colher de sopa (43g)

Feijão-preto, escorrido

2 2/3 lata(s) (1171g)

1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)

Cebola, picado

1 1/3 pequeno (93g)

Alho, cortado em cubos

2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.

2. Amêndoas torradas

222kcal, 8p, 3c, 18f (por refeição)

Ajustar para: , 1/4 xícara(s)

4 colher de sopa, inteira (36g)

lunch preparo - 2 dias

1. Wrap de seitan e feijão

1046kcal, 74p, 113c, 22f (por refeição)

Ajustar para: , 4 burrito(s)

Tortilhas de farinha

4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)

Feijão-preto

1 lbs (454g)

Salsa (molho)

1/2 xícara (130g)

4 colher de chá (8g)

Folhas verdes variadas

1 xícara (30g)

Levedura nutricional

4 colher de chá (5g)

Tomate triturado enlatado

2 colher de chá (10mL)

Seitan, cortado em tiras

3/4 lbs (340g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione as tiras de seitan e cozinhe até dourarem e ficarem crocantes, alguns minutos de cada lado.

2

Retire o seitan da panela e reserve.

3

Adicione o feijão preto, a salsa, o cominho e a levedura nutricional à frigideira e cozinhe por alguns minutos até aquecer.

4

No tortilla, coloque as folhas verdes no centro e cubra com o seitan e depois com a mistura de feijão.

5

Enrole a tortilla e sirva.

6

Observações sobre sobras: depois que os ingredientes estiverem frios, você pode montar o burrito, embrulhá-lo em plástico filme, congelá-lo e usar o micro-ondas quando quiser reaquecer. Alternativamente, guarde as misturas de seitan e feijão em um recipiente hermético na geladeira, então reaqueça e monte o burrito.

dinner preparo - 1 dias

1. Massa com lentilhas e tomate

947kcal, 46p, 152c, 7f (por refeição)

Para 1 refeição

Massa seca crua

1/4 lbs (96g)

Lentilhas, cruas

1/2 xícara (108g)

3/4 lata (304g)

2/3 xícara(s) (156mL)

Páprica

3 pitada (1g)

3 pitada (1g)

Tenders 'chik'n' sem carne

1/2 colher de chá (3mL)

Extrato de tomate

3/4 colher de sopa (12g)

Cenouras, picado

3/4 médio (46g)

Alho, picado fino

3/4 dente(s) (de alho) (2g)

Cebola, cortado em cubos

3/8 grande (56g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.

2

Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.

3

Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.

4

Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.

5

Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.

6

Misture a massa com o molho e sirva.

2. Suco de fruta

115kcal, 2p, 25c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Suco de fruta

8 fl oz (240mL)

snack preparo - 2 dias

1. Bocados de pêssego e queijo de cabra

325kcal, 15p, 23c, 17f (por refeição)

Ajustar para: , 2 pêssego

Pêssego

2 médio (≈7 cm diâ.) (285g)

Queijo de cabra

4 colher de sopa (56g)

Sal

2 pitada (1g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.

2

Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.

2. Palitos de cenoura

41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 3 cenoura(s)

Cenouras

3 médio (183g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte as cenouras em tiras e sirva.

dinner preparo - 2 dias

1. Tenders de chik'n crocantes

743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)

Ajustar para: , 13 tender(es)

13 pedaços (332g)

Ketchup

3 1/4 colher de sopa (55g)

A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.

2. Banana

350kcal, 4p, 72c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 3 banana(s)

Banana

3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)

breakfast preparo - 2 dias

1. Cereal saudável

536kcal, 19p, 24c, 35f (por refeição)

Ajustar para:

Sementes de abóbora torradas, sem sal

1/2 xícara (59g)

Leite de amêndoa sem açúcar

1/3 xícara, em tiras finas (36g)

Sementes de chia

2 2/3 colher de sopa (38g)

1 1/3 xícara(s) (320mL)

Banana, fatiado

1 1/3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (157g)

A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione o leite de amêndoa e as sementes de chia em uma tigela. Deixe descansar por cerca de 4 minutos para engrossar.

2

Enquanto engrossa, coloque as sementes de abóbora e as amêndoas no processador de alimentos (ou pique à mão). Bata por alguns segundos. Deve ficar ainda com pedaços — uma consistência tipo granola.

3

Adicione ao leite e cubra com banana fatiada (ou qualquer outra fruta).

4

Sirva.

5

(Para preparo em grande quantidade: pique as amêndoas e as sementes de abóbora e guarde em um recipiente hermético. Depois, siga os passos do leite, das sementes de chia e da fruta na hora de servir.)

lunch preparo - 1 dias

1. Sopa de lentilha e legumes

925kcal, 58p, 130c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

Lentilhas, cruas

13 1/3 colher de sopa (160g)

Caldo de legumes

3 1/3 xícara(s) (mL)