3400 Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 3400‑Kalorien‑Ernährungsplan, vegetarisch und eiweißreich, ist ideal für aktiven Muskelaufbau, Kraftsportler und alle mit hohem Energiebedarf, da er viel Protein zur Regeneration und ausreichend Kohlenhydrate fürs Training liefert. Der Essensplan bietet abwechslungsreiche Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und transparente Makroangaben, sodass der Speiseplan gut für gezielte Gewichtszunahme oder Leistungssteigerung geeignet ist. Sie können den Plan sofort nutzen: Entweder laden Sie den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter oder Sie generieren in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Kalorien, Makros und Mahlzeiten personalisiert, getauscht oder an Vorlieben und Allergien angepasst werden. Die generierte Version ist besonders flexibel und erlaubt individuelle Anpassungen, wenn Sie einen maßgeschneiderten Diätplan wünschen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 250g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3350 kcal, 255g Eiweiß, 196g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3450 kcal, 265g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 71g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
3/8 Tasse(n) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (226kcal, 1p, 26c, 13f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3450 kcal, 244g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Portion(en) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 Portion(en) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3450 kcal, 244g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 Portion(en) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
2 Portion(en) (830kcal, 41p, 93c, 12f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3375 kcal, 260g Eiweiß, 344g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1 Riegel (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (61kcal, 1p, 3c, 5f)
2 Burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
3 Portion(en) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (947kcal, 46p, 152c, 7f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3425 kcal, 250g Eiweiß, 308g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
2 Burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
2 Pfirsich (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3375 kcal, 236g Eiweiß, 330g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (536kcal, 19p, 24c, 35f)
3 1/3 Portion(en) (925kcal, 58p, 130c, 5f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Pfirsich (325kcal, 15p, 23c, 17f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
13 Tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
8 3/4 mittel (534g)
Knoblauch
12 Zehe(n) (35g)
Kale-blätter
13 3/4 Tasse, gehackt (552g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Tomaten
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
Zwiebel
1 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (185g)
Gurke
2 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (677g)
Süßkartoffeln
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Tomatenmark
1/4 Tasse (55g)
Zerdrückte tomaten (dose)
3/4 Dose (304g)
Ketchup
6 1/2 EL (111g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/2 Tasse (337g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
4 EL (64g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
15 1/3 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Salsa
1/2 Tasse (130g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
13 groß (650g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Ziegenkäse
13 oz (367g)
Scheibenkäse
8 Scheibe (je ca. 28 g) (224g)
Butter
4 EL (57g)
Getränke
Wasser
30 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Snacks
Kochbananen-chips
3 oz (85g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Proteinriegel (20 g protein)
3 Riegel (150g)
Nährhefe
11 1/2 g (11g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Vegetarische chik'n-tender
26 Stücke (663g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
4 Dose(n) (1792g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (304g)
Schwarze bohnen
3 2/3 Dose(n) (1624g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/4 EL (14g)
Chiliflocken
3 Prise (1g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Getrockneter dill
1 1/2 EL (5g)
Paprika
3 Prise (1g)
Salz
4 Prise (2g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (244g)
Chiasamen
2 2/3 EL (38g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 EL (mL)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Fruchtsaft
8 fl oz (mL)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (570g)
Banane
7 1/3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (865g)
Backwaren
Brot
11 Scheibe (352g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (288g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
Ungekochte trockene pasta
1/4 lbs (96g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pesto-Rührei
396kcal, 26p, 3c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
2. Karottensticks
68kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
5 mittel (305g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Kochbananen-Chips
226kcal, 1p, 26c, 13f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Dose(n) (1344g)
1 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
12 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
292kcal, 12p, 24c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
3 Prise (1g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 Prise (1g)
1 Tasse, gehackt (45g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL, in Stifte geschnitten (5g)
3/4 EL (mL)
3 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
3 Stängel (3g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/2 klein (35g)
1 Dose(n) (448g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
353kcal, 21p, 9c, 26f (pro Mahlzeit)
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1/2 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
830kcal, 41p, 93c, 12f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
1 1/3 klein (93g)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
2 2/3 EL (43g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (80g)
4 TL (mL)
2 TL (4g)
4 Tasse(n) (mL)
2 2/3 Dose(n) (1171g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast mit Ei
238kcal, 11p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 groß (50g)
1 Scheibe (32g)
1
Das Ei nach Wunsch zubereiten.
2
Brot toasten.
3
Reife Avocado darauf verteilen und mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken.
4
Das Ei auf die Avocado legen. Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
61kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
990kcal, 43p, 49c, 65f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan- & Bohnen-Wrap
1046kcal, 74p, 113c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
2 TL (mL)
4 TL (5g)
1 Tasse (30g)
4 TL (8g)
1/2 Tasse (130g)
1 lbs (454g)
4 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitanstreifen hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt und knusprig sind.
2
Seitan aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Schwarze Bohnen, Salsa, Kreuzkümmel und Hefeflocken in die Pfanne geben und ein paar Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist.
4
Auf die Tortilla gemischte Blattsalate in die Mitte legen, Seitan und dann die Bohnenmischung darübergeben.
5
Tortilla aufrollen und servieren.
6
Hinweis zu Resten: Wenn die Zutaten abgekühlt sind, kann man den Burrito formen, in Frischhaltefolie wickeln, einfrieren und bei Bedarf in der Mikrowelle aufwärmen. Alternativ Seitan- und Bohnenmischung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf erwärmen und den Burrito frisch machen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
947kcal, 46p, 152c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 groß (56g)
3/4 Zehe(n) (2g)
3/4 EL (12g)
1/2 TL (mL)
3 Prise (1g)
3 Prise (1g)
2/3 Tasse(n) (mL)
3/4 Dose (304g)
3/4 mittel (46g)
1/2 Tasse (108g)
1/4 lbs (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfirsich- und Ziegenkäse-Häppchen
325kcal, 15p, 23c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfirsich der Länge nach in dünne Streifen schneiden.
2
Ziegenkäse und eine Prise Salz (Meersalz bevorzugt, aber jede Sorte geht) zwischen zwei Pfirsichstreifen geben, sodass ein Sandwich entsteht. Servieren.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
743kcal, 53p, 67c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gesundes Müsli
536kcal, 19p, 24c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (157g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (38g)
1/3 Tasse, in Stifte geschnitten (36g)
1/2 Tasse (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mandelmilch und Chiasamen in eine Schüssel geben. Etwa 4 Minuten quellen lassen, bis es etwas andickt.
2
Während es quillt, Kürbiskerne und Mandeln in eine Küchenmaschine geben (oder von Hand hacken). Einige Sekunden mixen. Die Mischung sollte noch stückig sein – eine granolaähnliche Konsistenz.
3
Zur Milch geben und mit Bananenscheiben (oder anderem Obst) toppen.
4
Servieren.
5
(Für die Vorratszubereitung: Mandeln und Kürbiskerne hacken und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Bei Bedarf dann Milch, Chiasamen und Obst hinzufügen.)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
925kcal, 58p, 130c, 5f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (337g)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5 TL (6g)
1 2/3 Tasse, gehackt (67g)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
13 1/3 EL (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.