Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta para pérdida de peso de 2000 calorías
1975calorías
186gproteína
91gcarbohidratos netos
86ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de pérdida de peso de aproximadamente 2000 kcal ofrece un menú semanal alto en proteínas y con carbohidratos y grasas controladas, pensado para favorecer la quema de grasa preservando masa muscular. Es un plan de alimentación práctico y orientado a resultados: puedes descargar el plan predefinido en PDF para empezar rápidamente o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable, cambiando recetas, intercambiando comidas y ajustando calorías y macros. Este régimen alimenticio es ideal si buscas adelgazar con comidas reales y una lista de la compra clara; la versión generada permite además adaptar la dieta a alergias, preferencias y objetivos para mejorar la adherencia.
Día 1
2000 kcal, 189g proteína, 83g carbohidratos netos, 88g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche proteica
1 1/4 porción(es) · 309kcal, 23p, 36c, 7f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Pechuga de pollo marinada
13 1/3 onza(s) · 471kcal, 84p, 2c, 14f
Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
2 porción(es) · 163kcal, 5p, 8c, 10f
Día 2
2000 kcal, 198g proteína, 134g carbohidratos netos, 60g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche proteica
1 1/4 porción(es) · 309kcal, 23p, 36c, 7f
Huevos cocidos
1 huevo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Pollo al horno con tomates y aceitunas
12 oz · 599kcal, 80p, 8c, 25f
Puré de batata
1/2 porción(es) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Día 3
1950 kcal, 192g proteína, 83g carbohidratos netos, 84g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Tostadas de garbanzos y tomate
1 tostada(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Salchichas de pollo
2 salchicha(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Pollo al horno con tomates y aceitunas
12 oz · 599kcal, 80p, 8c, 25f
Puré de batata
1/2 porción(es) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Día 4
2025 kcal, 170g proteína, 61g carbohidratos netos, 111g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Tostadas de garbanzos y tomate
1 tostada(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Salchichas de pollo
2 salchicha(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Alitas de pollo estilo indio
16 onza(s) · 660kcal, 58p, 0c, 45f
Tomates asados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Día 5
1975 kcal, 180g proteína, 69g carbohidratos netos, 97g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Tostadas de garbanzos y tomate
1 tostada(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Salchichas de pollo
2 salchicha(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Alitas de pollo estilo indio
16 onza(s) · 660kcal, 58p, 0c, 45f
Tomates asados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Día 6
1975 kcal, 187g proteína, 105g carbohidratos netos, 81g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Tortitas de linaza
3 tortita(s) de linaza · 314kcal, 21p, 9c, 20f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tilapia empanizada y sellada en sartén
10 onza(s) · 501kcal, 59p, 20c, 20f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Día 7
1975 kcal, 187g proteína, 105g carbohidratos netos, 81g grasa 20g fibra por día
Breakfast
Tortitas de linaza
3 tortita(s) de linaza · 314kcal, 21p, 9c, 20f
Leche
1/2 taza(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tilapia empanizada y sellada en sartén
10 onza(s) · 501kcal, 59p, 20c, 20f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Lista de compras (54 artículos)
Frutas y jugos
Naranja
2 naranja
Aguacates
1 rebanadas
Aceitunas verdes
24 grande
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
2 cda
Nueces
4 cucharada, sin cáscara
Semillas de lino
2 cda
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 1/4 taza(s)
Yogur griego bajo en grasa
4 cucharada
Mantequilla
1/2 barra
Huevos
6 grande
Nata para montar
4 cucharadita
Yogur griego sin grasa
3 cucharada
Queso mozzarella fresco
3 oz
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u)
40 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
snack preparación - 2 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
2 cda (28g)
1/2 taza(s) (122mL)
1 cda (6g)
1 rebanadas (25g)
4 cucharada (70g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Rosbif
330kcal, 44p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
375kcal, 10p, 14c, 27f (por comida)
1/4 cucharadita (0g)
1/4 cucharadita (1g)
7 cdita (32g)
2 1/3 taza (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
309kcal, 23p, 36c, 7f (por comida)
1 1/4 ración (38g)
5/8 taza(s) (153mL)
5/8 cucharada grande (1/3 taza c/u) (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
471kcal, 84p, 2c, 14f (por comida)
13 1/3 oz (373g)
6 2/3 cucharada (100mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 1/3 taza (192g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
4 cdita (20mL)
1 cdita (6g)
24 grande (106g)
1 cucharadita (1g)
4 cdita (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 hojas (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo con albahaca en olla de cocción lenta
379kcal, 53p, 11c, 14f (por comida)
1/8 cdita, hojas (0g)
3/8 cda (3g)
4 cucharadita (20mL)
1/8 taza(s) (33g)
1/4 lata(s) (105g)
1/2 lbs (227g)
1/2 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agrega los tomates, la salsa para pasta, el ajo, la albahaca y un poco de sal y pimienta a la olla de cocción lenta.
2
Bate la crema de leche y la fécula de maíz en un tazón pequeño y luego incorpora la mezcla a la olla.
3
Presiona las pechugas de pollo hacia abajo en la salsa. Cubre con la salsa cualquier parte expuesta de las pechugas.
4
Tapa y cocina en baja temperatura 3-5 horas hasta que el pollo no esté rosado por dentro.
5
Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
3 cucharada (53g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
3/4 lata(s) (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
3. Salchichas de pollo
93kcal, 10p, 2c, 5f (por comida)
6 salchicha(s) (180g)
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo Caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (por comida)
3/4 lbs (336g)
3 cda, picado (8g)
1 1/2 cdita (8mL)
3 cda (48g)
3/4 cdita (3g)
3 oz (85g)
4 1/2 tomates cherry (77g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
3/8 cdita (2g)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/4 cda (11mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
660kcal, 58p, 0c, 45f (por comida)
1/2 cda (8mL)
2 lbs (908g)
2 cdita (12g)
3 cda (19g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Souvlaki de cerdo y tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (por comida)
1/4 cdita (0g)
1/4 taza(s) (56g)
1/2 gramo (1mL)
2 pincho(s) (2g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el cerdo en cubos con eneldo y sal/pimienta al gusto. Ensarta el cerdo de manera uniforme en las brochetas.
2
Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y añade el aceite. Cocina las brochetas 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén hechas.
3
Sirve las brochetas con tzatziki.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
447kcal, 68p, 1c, 19f (por comida)
2 cda (30mL)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortitas de linaza
314kcal, 21p, 9c, 20f (por comida)
2 cda (20g)
4 grande (200g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
2 cdita (10mL)
1
Añade las semillas de lino a un procesador de alimentos o una batidora y muélelas hasta obtener una consistencia similar a la harina.
2
Luego, en un tazón pequeño, bate los huevos y el lino molido con un tenedor. Añade un poco de sal.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Vierte un poco de la masa y cocina un par de minutos hasta que la base esté dorada y el centro empiece a solidificarse. Da la vuelta y cocina un par de minutos más hasta dorar y cocinar el otro lado. Retira la tortita de lino de la sartén y repite con el resto de la masa (si haces en lote, prepara el número de tortitas indicado en los detalles de la receta para precisión en el tamaño de la porción).
4
Cubre con yogur griego aromatizado y sirve.
5
Nota para meal prep: las tortitas de linaza se pueden guardar en una bolsa con cierre en el frigorífico y recalentar en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
501kcal, 59p, 20c, 20f (por comida)
3/8 taza(s) (52g)
1 1/4 lbs (560g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cda (13mL)
1 2/3 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.