Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta perdita di peso da 2000 calorie
1975calorie
186gproteine
91gcarboidrati netti
86ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu da 2000 calorie è una dieta pensata per chi vuole perdere peso senza sacrificare massa muscolare: alto apporto proteico, carboidrati controllati e grassi bilanciati favoriscono sazietà e recupero. Il piano può essere usato in due modi: seguire il menu settimanale PDF predefinito con valori fissi oppure generare un piano alimentare personalizzato scegliendo, sostituendo e mescolando le ricette in base a preferenze, allergie o obiettivi. Il menu include lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata offre invece maggiore personalizzazione del tuo piano nutrizionale e del menu settimanale, rendendolo adatto a chi cerca un piano realmente su misura.
Giorno 1
2000 kcal, 189g proteine, 83g carboidrati netti, 88g grassi, 31g fibre al giorno
Breakfast
Cereali per la colazione con latte proteico
1 1/4 porzione(i) · 309cal, 23p, 36c, 7f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Petto di pollo marinato
13 1/3 oz · 471cal, 84p, 2c, 14f
Piselli mangiatutto con olio d'oliva
2 porzione(i) · 163cal, 5p, 8c, 10f
Giorno 2
2000 kcal, 198g proteine, 134g carboidrati netti, 60g grassi, 32g fibre al giorno
Breakfast
Cereali per la colazione con latte proteico
1 1/4 porzione(i) · 309cal, 23p, 36c, 7f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Pollo al forno con pomodori e olive
12 oz · 599cal, 80p, 8c, 25f
Purè di patate dolci
1/2 porzione(i) · 92cal, 2p, 18c, 0f
Giorno 3
1950 kcal, 192g proteine, 83g carboidrati netti, 84g grassi, 26g fibre al giorno
Breakfast
Toast con ceci e pomodoro
1 toast · 206cal, 12p, 24c, 4f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Salsicce di pollo
2 salsiccia/e · 93cal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Pollo al forno con pomodori e olive
12 oz · 599cal, 80p, 8c, 25f
Purè di patate dolci
1/2 porzione(i) · 92cal, 2p, 18c, 0f
Giorno 4
2025 kcal, 170g proteine, 61g carboidrati netti, 111g grassi, 23g fibre al giorno
Breakfast
Toast con ceci e pomodoro
1 toast · 206cal, 12p, 24c, 4f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Salsicce di pollo
2 salsiccia/e · 93cal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Ali di pollo in stile indiano
16 oz · 660cal, 58p, 0c, 45f
Pomodori al forno
1 1/2 pomodoro(i) · 89cal, 1p, 4c, 7f
Giorno 5
1975 kcal, 180g proteine, 69g carboidrati netti, 97g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Toast con ceci e pomodoro
1 toast · 206cal, 12p, 24c, 4f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Salsicce di pollo
2 salsiccia/e · 93cal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Ali di pollo in stile indiano
16 oz · 660cal, 58p, 0c, 45f
Pomodori al forno
1 1/2 pomodoro(i) · 89cal, 1p, 4c, 7f
Giorno 6
1975 kcal, 187g proteine, 105g carboidrati netti, 81g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Frittelle di semi di lino
3 frittelle di semi di lino · 314cal, 21p, 9c, 20f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tilapia impanata e saltata in padella
10 oz · 501cal, 59p, 20c, 20f
Purè di patate dolci
1 porzione(i) · 183cal, 3p, 36c, 0f
Giorno 7
1975 kcal, 187g proteine, 105g carboidrati netti, 81g grassi, 20g fibre al giorno
Breakfast
Frittelle di semi di lino
3 frittelle di semi di lino · 314cal, 21p, 9c, 20f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tilapia impanata e saltata in padella
10 oz · 501cal, 59p, 20c, 20f
Purè di patate dolci
1 porzione(i) · 183cal, 3p, 36c, 0f
Lista della spesa (54 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
2 arancia
Avocado
1 fette
Olive verdi
24 grande
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
2 cucchiaio
Noci
4 cucchiaio, senza guscio
Semi di lino
2 cucchiaio
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 1/4 tazza(e)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
4 cucchiaio
Burro
1/2 stecca
Uova
6 grande
Panna da montare (heavy cream)
4 cucchiaino
Yogurt greco scremato, naturale
3 cucchiaio
Mozzarella fresca
3 oz
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.)
Altri 40 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
snack preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (28g)
1/2 tazza(e) (122mL)
1 cucchiaio (6g)
1 fette (25g)
4 cucchiaio (70g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Piselli sugar snap al burro
375cal, 10p, 14c, 27f (per pasto)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 cucchiaio (32g)
2 1/3 tazza (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
309cal, 23p, 36c, 7f (per pasto)
1 1/4 porzione (38g)
5/8 tazza(e) (153mL)
5/8 porzione (80 mL ciascuna) (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
471cal, 84p, 2c, 14f (per pasto)
13 1/3 oz (373g)
6 2/3 cucchiaio (100mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (192g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Purè di patate dolci
92cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al basilico in slow cooker
379cal, 53p, 11c, 14f (per pasto)
1 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaino (3g)
4 cucchiaino (20mL)
1/8 tazza(e) (33g)
1/4 lattina/e (105g)
1/2 lbs (227g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi pomodori, salsa per pasta, aglio, basilico e un po' di sale e pepe nello slow cooker.
2
Sbatti panna e amido di mais in una piccola ciotola e poi incorpora il composto nello slow cooker.
3
Premi i petti di pollo nella salsa. Versa la salsa sopra le parti esposte del pollo.
4
Copri e cuoci a bassa temperatura per 3-5 ore finché il pollo non è più rosato all'interno.
5
Servi.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con ceci e pomodoro
206cal, 12p, 24c, 4f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
3 cucchiaio (53g)
12 fetta/e sottili/piccole (180g)
3/4 lattina/e (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
In una ciotola media schiaccia i ceci con il dorso di una forchetta finché non diventano leggermente cremosi.
3
Mescola lo yogurt greco e aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Spalma il composto di ceci sul pane e aggiungi fette di pomodoro. Servi.
3. Salsicce di pollo
93cal, 10p, 2c, 5f (per pasto)
6 collegamento(i) (180g)
1
Cuoci le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla Caprese
448cal, 49p, 3c, 26f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
3 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 cucchiaio (48g)
1/4 cucchiaio (3g)
3 oz (85g)
4 1/2 pomodorini (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
2. Fagioli lima con olio d'oliva
161cal, 7p, 16c, 5f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
3 pizzico (2g)
3/4 confezione (280 g) (213g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta scolati, aggiungi olio d'oliva, sale e pepe; mescola fino a quando il burro non si è sciolto.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
173cal, 25p, 4c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
660cal, 58p, 0c, 45f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 lbs (908g)
2 cucchiaino (12g)
3 cucchiaio (19g)
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Souvlaki di maiale e tzatziki
307cal, 52p, 6c, 8f (per pasto)
2 pizzico (0g)
1/4 tazza(e) (56g)
1/2 grammo (1mL)
2 spiedino/i (2g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i cubetti di maiale con aneto e sale/pepe a piacere. Infila il maiale in modo uniforme sugli spiedini.
2
Scalda una grande padella a fuoco medio-alto e aggiungi l'olio. Aggiungi gli spiedini e cuoci 3-4 minuti per lato o fino a cottura completa.
3
Servi gli spiedini con tzatziki.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
140cal, 5p, 4c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
447cal, 68p, 1c, 19f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittelle di semi di lino
314cal, 21p, 9c, 20f (per pasto)
2 cucchiaio (20g)
4 grande (200g)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Aggiungi i semi di lino in un robot da cucina o frullatore e macina fino a ottenere una consistenza simile alla farina.
2
Poi, in una piccola ciotola, sbatti le uova e i semi di lino macinati con una forchetta. Aggiungi un po' di sale.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Versa un po' di pastella e cuoci per un paio di minuti fino a quando il fondo è dorato e il centro inizia a rassodarsi. Gira e cuoci un altro paio di minuti per dorare e cuocere l'altro lato. Togli la frittella di semi di lino dalla padella e ripeti con la pastella rimanente (se prepari in grandi quantità, fai il numero di frittelle indicato nelle informazioni sulla porzione della ricetta per la precisione delle porzioni).
4
Guarnisci con yogurt greco aromatizzato e servi.
5
Nota per meal prep: le frittelle di semi di lino possono essere conservate in un sacchetto richiudibile in frigorifero e riscaldate al microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
501cal, 59p, 20c, 20f (per pasto)
3/8 tazza(e) (52g)
1 1/4 lbs (560g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 cucchiaino (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
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