Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta para perda de peso de 2000 calorias
1975calorias
186gproteína
91gcarboidratos líquidos
86ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de 2000 kcal é um plano alimentar semanal pensado para perda de peso mantendo massa magra: menu equilibrado com alto teor de proteína e porções controladas de carboidratos e gorduras, ideal para quem quer reduzir gordura corporal sem perder força. O cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e opções práticas para lanches; você pode gerar um plano personalizável (troque receitas, ajuste calorias e macros) ou optar pelo PDF pronto de download que não permite personalização. Use este plano alimentar como base para treinos, organização de refeições semanais ou como referência — a versão gerada oferece customização para alergias, preferências e metas individuais.
Dia 1
2000 kcal, 189g proteína, 83g carboidratos líquidos, 88g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite proteico
1 1/4 porção(s) · 309kcal, 23p, 36c, 7f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Peito de frango marinado
13 1/3 oz · 471kcal, 84p, 2c, 14f
Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
2 porção(s) · 163kcal, 5p, 8c, 10f
Dia 2
2000 kcal, 198g proteína, 134g carboidratos líquidos, 60g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite proteico
1 1/4 porção(s) · 309kcal, 23p, 36c, 7f
Ovos cozidos
1 ovo(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Frango assado com tomates e azeitonas
12 onça(s) · 599kcal, 80p, 8c, 25f
Purê de batata-doce
1/2 porção(s) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Dia 3
1950 kcal, 192g proteína, 83g carboidratos líquidos, 84g gordura 26g fibra por dia
Breakfast
Torradas com grão-de-bico e tomate
1 torrada(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Salsichas de frango
2 salsicha(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Frango assado com tomates e azeitonas
12 onça(s) · 599kcal, 80p, 8c, 25f
Purê de batata-doce
1/2 porção(s) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Dia 4
2025 kcal, 170g proteína, 61g carboidratos líquidos, 111g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Torradas com grão-de-bico e tomate
1 torrada(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Salsichas de frango
2 salsicha(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Asas de frango ao estilo indiano
16 oz · 660kcal, 58p, 0c, 45f
Tomates assados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dia 5
1975 kcal, 180g proteína, 69g carboidratos líquidos, 97g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Torradas com grão-de-bico e tomate
1 torrada(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Salsichas de frango
2 salsicha(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Asas de frango ao estilo indiano
16 oz · 660kcal, 58p, 0c, 45f
Tomates assados
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Dia 6
1975 kcal, 187g proteína, 105g carboidratos líquidos, 81g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Panquecas de linhaça
3 panquecas de linhaça · 314kcal, 21p, 9c, 20f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tilápia empanada selada na frigideira
10 oz · 501kcal, 59p, 20c, 20f
Purê de batata-doce
1 porção(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Dia 7
1975 kcal, 187g proteína, 105g carboidratos líquidos, 81g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Panquecas de linhaça
3 panquecas de linhaça · 314kcal, 21p, 9c, 20f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tilápia empanada selada na frigideira
10 oz · 501kcal, 59p, 20c, 20f
Purê de batata-doce
1 porção(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Lista de compras (54 itens)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
2 laranja
Abacates
1 fatias
Azeitonas verdes
24 grande
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
2 colher de sopa
Nozes
4 colher de sopa, sem casca
Sementes de linhaça
2 colher de sopa
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 1/4 xícara(s)
Iogurte grego desnatado
4 colher de sopa
Manteiga
1/2 vara
Ovos
6 grande
Creme de leite fresco
4 colher de chá
Iogurte grego desnatado, natural
3 colher de sopa
Mussarela fresca
3 oz
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada)
Mais 40 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
snack preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/2 xícara(s) (122mL)
1 colher de sopa (6g)
1 fatias (25g)
4 colher de sopa (70g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Rosbife
330kcal, 44p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cubra a carne com o óleo e tempere com sal e pimenta. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 30–40 minutos até atingir o ponto desejado (ao ponto para mal passado = 130–135°F (54–57°C)).
3
Fatie e sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
375kcal, 10p, 14c, 27f (por refeição)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/3 colher de sopa (32g)
2 1/3 xícara (336g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
309kcal, 23p, 36c, 7f (por refeição)
1 1/4 porção (38g)
5/8 xícara(s) (153mL)
5/8 concha (1/3 xícara cada) (19g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
471kcal, 84p, 2c, 14f (por refeição)
13 1/3 oz (373g)
6 2/3 colher de sopa (100mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/3 xícara (192g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
4 colher de chá (20mL)
1 colher de chá (6g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (1g)
4 colher de chá (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 folhas (12g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango com manjericão na panela elétrica
379kcal, 53p, 11c, 14f (por refeição)
1 pitada, folhas (0g)
1 colher de chá (3g)
4 colher de chá (20mL)
1/8 xícara(s) (33g)
1/4 lata(s) (105g)
1/2 lbs (227g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione tomates, molho de macarrão, alho, manjericão e um pouco de sal e pimenta em uma panela elétrica (slow cooker).
2
Bata o creme de leite e o amido de milho em uma tigela pequena e então misture essa mistura na panela elétrica.
3
Pressione os peitos de frango para dentro do molho. Coloque o molho sobre quaisquer partes expostas do peito de frango.
4
Cubra e cozinhe em baixa por 3-5 horas até que o frango não esteja mais rosado por dentro.
5
Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
3 fatia(s) (96g)
3 colher de sopa (53g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
3/4 lata(s) (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
3. Salsichas de frango
93kcal, 10p, 2c, 5f (por refeição)
6 salsicha(s) (180g)
1
Cozinhe as salsichas conforme as instruções da embalagem e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
3 colher de sopa, picado (8g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 colher de sopa (48g)
1/4 colher de sopa (3g)
3 oz (85g)
4 1/2 tomatinhos (77g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe óleo sobre os peitos e tempere com sal/pimenta e tempero italiano a gosto.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o frango.
3
Cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado até ficar totalmente cozido.
4
Enquanto isso, prepare a cobertura misturando tomates e manjericão.
5
Quando o frango estiver pronto, coloque fatias de mussarela sobre cada peito e continue cozinhando por mais um ou dois minutos até amolecer.
6
Retire e cubra com a mistura de tomate e um fio de pesto.
7
Sirva.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
161kcal, 7p, 16c, 5f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3 pitada (2g)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3/4 colher de sopa (11mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
660kcal, 58p, 0c, 45f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 lbs (908g)
2 colher de chá (12g)
3 colher de sopa (19g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Souvlaki de porco e tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (por refeição)
2 pitada (0g)
1/4 xícara(s) (56g)
1/2 grama (1mL)
2 espetos (2g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o cubos de porco com endro e sal/pimenta a gosto. Enfie o porco uniformemente nos espetos.
2
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o óleo. Coloque os espetos e cozinhe por 3–4 minutos de cada lado ou até ficarem prontos.
3
Sirva os espetos com tzatziki.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
2/3 xícara(s) (158mL)
1/3 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
447kcal, 68p, 1c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 1/2 lbs (672g)
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas de linhaça
314kcal, 21p, 9c, 20f (por refeição)
2 colher de sopa (20g)
4 grande (200g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
2 colher de chá (10mL)
1
Adicione a linhaça ao processador de alimentos ou liquidificador e triture até formar uma consistência semelhante à farinha.
2
Em seguida, em uma tigela pequena, bata os ovos e a linhaça moída com um garfo. Acrescente um pouco de sal.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio. Despeje um pouco da massa e cozinhe por alguns minutos até o fundo dourar e o centro começar a firmar. Vire e cozinhe mais alguns minutos até dourar e cozinhar o outro lado. Retire a panqueca de linhaça da frigideira e repita com o restante da massa (se estiver fazendo em quantidade, prepare o número de panquecas correspondente ao indicado na receita para precisão na porção).
4
Cubra com iogurte grego saborizado e sirva.
5
Observação de preparo: as panquecas de linhaça podem ser guardadas em um saco zip no refrigerador e reaquecidas no micro‑ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
501kcal, 59p, 20c, 20f (por refeição)
3/8 xícara(s) (52g)
1 1/4 lbs (560g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
5 colher de chá (24g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.