2000-Kalorien-Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 2000‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie gezielt abnehmen möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren: ein hoher Proteinanteil, moderate Kohlenhydrate und ausreichend Ballaststoffe fördern Sättigung und Leistungsfähigkeit. Als kompletter Essensplan erhalten Sie eine 7‑Tage‑Musterwoche mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Nutzen Sie entweder die vorgefertigte PDF‑Variante (nicht anpassbar) oder erstellen Sie in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Speiseplan, bei dem Sie Mahlzeiten tauschen und Kalorien‑ sowie Makroziele personalisieren können. Der flexible Diätplan lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anpassen und erleichtert die praktische Umsetzung im Alltag.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1975 kcal, 186g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2000 kcal, 189g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (309kcal, 23p, 36c, 7f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
13 1/3 oz (471kcal, 84p, 2c, 14f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
3 1/2 Portion(en) (375kcal, 10p, 14c, 27f)
Tag 2
2000 kcal, 198g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (309kcal, 23p, 36c, 7f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (379kcal, 53p, 11c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 3
1950 kcal, 192g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 Würstchen (93kcal, 10p, 2c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 Unze(n) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Tag 4
2025 kcal, 170g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 Würstchen (93kcal, 10p, 2c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
16 oz (660kcal, 58p, 0c, 45f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 Unze(n) (448kcal, 49p, 3c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
Tag 5
1975 kcal, 180g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 Würstchen (93kcal, 10p, 2c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
16 oz (660kcal, 58p, 0c, 45f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Spieß(e) (307kcal, 52p, 6c, 8f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
Tag 6
1975 kcal, 187g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3 Leinsamen-Pfannkuchen (311kcal, 21p, 9c, 20f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
10 oz (501kcal, 59p, 20c, 20f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Tag 7
1975 kcal, 187g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
3 Leinsamen-Pfannkuchen (311kcal, 21p, 9c, 20f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
10 oz (501kcal, 59p, 20c, 20f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
12 oz (447kcal, 68p, 1c, 19f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
3 2/3 Tasse (528g)
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (938g)
Süßkartoffeln
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (339g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Gefrorener brokkoli
4 Tasse (364g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (55g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Vollmilch
5 1/4 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
4 EL (70g)
Schlagsahne
4 TL (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 EL (53g)
Frischer mozzarella
3 oz (85g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/4 oz (35g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (6g)
Frischer basilikum
2/3 oz (20g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Basilikum, getrocknet
1 Prise, Blätter (0g)
Currypulver
3 EL (19g)
Getrockneter dill
2 Prise (0g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Marinade
6 3/4 EL (mL)
Olivenöl
3 1/4 oz (mL)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1/4 Braten (190g)
Getränke
Proteinpulver
2 3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (85g)
Wasser
4 Tasse(n) (mL)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 1/2 Portion (75g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Scheiben (25g)
Orange
2 Orange (308g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Andere
Kakaopulver
1 EL (6g)
Gehackte tomaten
1/4 Dose(n) (105g)
Hähnchen-frühstückswurst
6 Würstchen (180g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Spieß(e)
2 Spieß(e) (2g)
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
2 EL (28g)
Leinsamen
2 EL (20g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1617g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 lbs (908g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (200g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Kichererbsen, konserviert
3/4 Dose (336g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
2 EL (33g)
Pesto
3 EL (48g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1 TL (3g)
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (52g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Päckchen (333g)
Tilapia, roh
2 3/4 lbs (1232g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe(n) (96g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Zuckerschoten mit Butter
375kcal, 10p, 14c, 27f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Tasse (336g)
2 1/3 EL (32g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
309kcal, 23p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
5/8 Schöpfer (je ≈80 ml) (19g)
5/8 Tasse(n) (mL)
1 1/4 Portion (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
4 EL (70g)
1 Scheiben (25g)
1 EL (6g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
471kcal, 84p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Basilikum-Hähnchen
379kcal, 53p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 lbs (227g)
1/4 Dose(n) (105g)
2 EL (33g)
4 TL (mL)
1 TL (3g)
1 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten, Pastasauce, Knoblauch, Basilikum sowie etwas Salz und Pfeffer in einen Slow Cooker geben.
2
Sahne und Maisstärke in einer kleinen Schüssel verquirlen und dann in den Slow Cooker einrühren.
3
Hähnchenbrüste in die Sauce drücken. Sauce über alle freiliegenden Stellen des Hähnchens löffeln.
4
Abdecken und 3–5 Stunden auf niedriger Stufe garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist.
5
Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kichererbsen- & Tomaten-Toasts
206kcal, 12p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Dose (336g)
12 Scheibe(n), dünn/klein (180g)
3 EL (53g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nKichererbsen in einer mittelgroßen Schüssel mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, bis sie anfangen, cremig zu werden.\r\nGriechischen Joghurt unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.\r\nDie Kichererbsenmischung auf das Brot streichen und mit Tomatenscheiben belegen. Servieren.
3. Hähnchenwürstchen
93kcal, 10p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (180g)
1
Würstchen nach Packungsanweisung zubereiten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Hähnchen
448kcal, 49p, 3c, 26f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Kirschtomaten (77g)
3 oz (85g)
1/4 EL (3g)
3 EL (48g)
1/2 EL (mL)
3 EL, gehackt (8g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Limabohnen
161kcal, 7p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen gemäß Packungsangabe kochen.
2
Nach dem Abtropfen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen; umrühren, bis sich (Butter) geschmolzen hat.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
660kcal, 58p, 0c, 45f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweine-Souvlaki & Tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 Spieß(e) (2g)
1/2 Gramm (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Schweinewürfel mit Dill sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Das Fleisch gleichmäßig auf die Spieße stecken.
2
Eine große Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen. Die Spieße hineinlegen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
3
Spieße mit Tzatziki servieren.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Leinsamen-Pfannkuchen
311kcal, 21p, 9c, 20f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
4 groß (200g)
2 EL (20g)
1
Leinsamen in einer Küchenmaschine oder einem Mixer mahlen, bis eine mehlähnliche Konsistenz entsteht.
2
In einer kleinen Schüssel Eier und gemahlenen Leinsamen mit einer Gabel verquirlen. Etwas Salz hinzufügen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Etwas Teig hineingeben und ein paar Minuten backen, bis der Boden gebräunt ist und die Mitte beginnt fest zu werden. Wenden und weitere ein bis zwei Minuten backen, bis die andere Seite gebräunt und durchgegart ist. Die Leinsamen-Pfannkuchen aus der Pfanne nehmen und den Vorgang mit dem restlichen Teig wiederholen (bei größeren Mengen die in den Rezeptangaben angegebene Anzahl Leinsamen-Pfannkuchen herstellen).
4
Mit aromatisiertem griechischen Joghurt toppen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Leinsamen-Pfannkuchen können in einem Ziplock-Beutel im Kühlschrank aufbewahrt und in der Mikrowelle aufgewärmt werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
447kcal, 68p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (672g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 EL (mL)
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
501kcal, 59p, 20c, 20f (pro Mahlzeit)
5 TL (24g)
3/8 Tasse(n) (52g)
2 1/2 TL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.