Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de perte de poids à 2000 calories
1975calories
186gprotéine
91gglucides nets
86glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire de 2000 kcal sur 7 jours est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines et des glucides modérés. Il convient à ceux qui veulent un menu de la semaine structuré, un planning repas pratique avec recettes et liste de courses, ou un plan nutritionnel clair pour suivre leurs macros. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (valeurs fixes) pour démarrer rapidement, soit générer votre propre planning repas entièrement personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, et prendre en compte allergies ou préférences. La version générée offre une personnalisation avancée pour adapter ce regime alimentaire à votre rythme de vie et optimiser vos résultats.
Jour 1
2000 kcal, 189g de protéines, 83g glucides nets, 88g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
1 1/4 portion(s) · 309kcal, 23p, 36c, 7f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Poitrine de poulet marinée
13 1/3 oz · 471kcal, 84p, 2c, 14f
Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
2 portion(s) · 163kcal, 5p, 8c, 10f
Jour 2
2000 kcal, 198g de protéines, 134g glucides nets, 60g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
1 1/4 portion(s) · 309kcal, 23p, 36c, 7f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Poulet rôti aux tomates et olives
12 oz · 599kcal, 80p, 8c, 25f
Purée de patates douces
1/2 portion(s) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Jour 3
1950 kcal, 192g de protéines, 83g glucides nets, 84g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Toasts pois chiches & tomate
1 tartine(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Saucisses de poulet en liens
2 saucisse(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Poulet rôti aux tomates et olives
12 oz · 599kcal, 80p, 8c, 25f
Purée de patates douces
1/2 portion(s) · 92kcal, 2p, 18c, 0f
Jour 4
2025 kcal, 170g de protéines, 61g glucides nets, 111g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Toasts pois chiches & tomate
1 tartine(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Saucisses de poulet en liens
2 saucisse(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Ailes de poulet à l'indienne
16 oz · 660kcal, 58p, 0c, 45f
Tomates rôties
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Jour 5
1975 kcal, 180g de protéines, 69g glucides nets, 97g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Toasts pois chiches & tomate
1 tartine(s) · 206kcal, 12p, 24c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Saucisses de poulet en liens
2 saucisse(s) · 93kcal, 10p, 2c, 5f
Lunch
Ailes de poulet à l'indienne
16 oz · 660kcal, 58p, 0c, 45f
Tomates rôties
1 1/2 tomate(s) · 89kcal, 1p, 4c, 7f
Jour 6
1975 kcal, 187g de protéines, 105g glucides nets, 81g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 7
1975 kcal, 187g de protéines, 105g glucides nets, 81g de lipides 20g de fibres par jour
Liste de courses (54 articles)
Fruits et jus de fruits
Orange
2 orange
Avocats
1 tranches
Olives vertes
24 grand
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
2 c. à soupe
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué
Graines de lin
2 c. à soupe
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 1/4 tasse(s)
Yaourt grec faible en gras
4 c. à s.
Beurre
1/2 bâtonnet
Œufs
6 grand
Crème épaisse
4 c. à c.
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à s.
Mozzarella fraîche
3 oz
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun)
40 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
snack préparation - 2 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1/2 tasse(s) (122mL)
1 c. à soupe (6g)
1 tranches (25g)
4 c. à s. (70g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Rôti de bœuf
330kcal, 44p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Pois mange-tout au beurre
375kcal, 10p, 14c, 27f (par repas)
1 3/4 trait (0g)
1 3/4 trait (1g)
7 c. à café (32g)
2 1/3 tasse (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
309kcal, 23p, 36c, 7f (par repas)
1 1/4 portion (38g)
5/8 tasse(s) (153mL)
5/8 boules (1/3 tasse chacun) (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
471kcal, 84p, 2c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/3 tasse (192g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
599kcal, 80p, 8c, 25f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
4 c. à café (20mL)
1 c. à café (6g)
24 grand (106g)
8 trait (1g)
4 c. à café (11g)
1 1/2 livres (680g)
24 feuilles (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au basilic en mijoteuse
379kcal, 53p, 11c, 14f (par repas)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
3/8 c. à soupe (3g)
4 c. à c. (20mL)
1/8 tasse(s) (33g)
1/4 boîte(s) (105g)
1/2 livres (227g)
1/2 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les tomates, la sauce pour pâtes, l'ail, le basilic et un peu de sel et de poivre dans une mijoteuse.
2
Fouetter la crème entière et la fécule de maïs dans un petit bol, puis incorporer ce mélange dans la mijoteuse.
3
Enfoncer les poitrines de poulet dans la sauce. Verser de la sauce sur toute partie exposée des poitrines.
4
Couvrir et cuire à basse température 3–5 heures jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur.
5
Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (par repas)
3 tranche(s) (96g)
3 c. à s. (53g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
3/4 boîte(s) (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
3. Saucisses de poulet en liens
93kcal, 10p, 2c, 5f (par repas)
6 morceau(s) (180g)
1
Cuisez les saucisses selon les instructions du paquet et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet Caprese
448kcal, 49p, 3c, 26f (par repas)
3/4 lb (336g)
3 c. à soupe, haché (8g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 c. à soupe (48g)
3/4 c. à café (3g)
3 oz (85g)
4 1/2 tomates cerises (77g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/8 c. à café (2g)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/4 c. à soupe (11mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
660kcal, 58p, 0c, 45f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
2 lb (908g)
2 c. à café (12g)
3 c. à soupe (19g)
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Souvlaki de porc & tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (par repas)
1/4 c. à café (0g)
1/4 tasse(s) (56g)
1/2 gramme (1mL)
2 brochette(s) (2g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les morceaux de porc avec l'aneth et du sel/poivre selon le goût. Monter les morceaux de porc de façon homogène sur les brochettes.
2
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑vif et ajouter l'huile. Ajouter les brochettes et cuire 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à cuisson complète.
3
Servir les brochettes avec du tzatziki.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
447kcal, 68p, 1c, 19f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 1/2 lb (672g)
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flax jacks
314kcal, 21p, 9c, 20f (par repas)
2 c. à soupe (20g)
4 grand (200g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
2 c. à café (10mL)
1
Mettez les graines de lin dans un robot culinaire ou un blender et broyez jusqu'à obtenir une consistance type farine.
2
Dans un petit bol, battez les œufs et la farine de lin à la fourchette. Ajoutez une pincée de sel.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux. Versez une partie de la pâte et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce que le dessous soit doré et que le centre commence à se raffermir. Retournez et faites cuire encore quelques minutes pour dorer et cuire l'autre côté. Retirez le flax jack de la poêle et répétez avec le reste de la pâte (si vous en faites plusieurs, faites le nombre de flax jacks indiqué dans les détails de la recette pour correspondre à la portion).
4
Garnissez de yaourt grec aromatisé et servez.
5
Note préparation : les flax jacks se conservent dans un sachet zip au réfrigérateur et se réchauffent au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia pané poêlé
501kcal, 59p, 20c, 20f (par repas)
3/8 tasse(s) (52g)
1 1/4 lb (560g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à soupe (13mL)
1 2/3 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
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