Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 2000 calorías
2000calorías
140gproteína
145gcarbohidratos netos
82ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta macro de 2000 calorías es un menú semanal pensado para quienes quieren mantener peso, apoyar la ganancia de masa magra o controlar sus macros; ofrece un perfil aproximado de 2000 kcal (≈140 g proteína, 145 g carbohidratos netos, 82 g grasa y 30 g fibra) para saciedad y recuperación. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y distribución diaria para un régimen alimenticio equilibrado y práctico. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable para ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar calorías o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Si buscas más adaptación, la versión generada permite personalizar preferencias, alergias y objetivos, convirtiendo este menú semanal en un plan de alimentación a tu medida.
Día 1
2050 kcal, 136g proteína, 77g carbohidratos netos, 124g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 porción(es) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Semillas de calabaza
2 porción(es) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Día 2
2050 kcal, 151g proteína, 118g carbohidratos netos, 95g grasa 26g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con kale, tomates y romero
1 porción(es) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pistachos
1 porción(es) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Muslos de pollo con miel y mostaza
1 oz · 427kcal, 39p, 9c, 26f
Puré de batata
1 porción(es) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Día 3
1975 kcal, 146g proteína, 123g carbohidratos netos, 87g grasa 30g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Hamburguesas teriyaki
1 hamburguesa(s) · 399kcal, 37p, 28c, 15f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Gajos de batata
2/3 porción(es) · 174kcal, 2p, 24c, 6f
Día 4
1950 kcal, 130g proteína, 131g carbohidratos netos, 87g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Hamburguesas teriyaki
1 hamburguesa(s) · 399kcal, 37p, 28c, 15f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Gajos de batata
2/3 porción(es) · 174kcal, 2p, 24c, 6f
Día 5
2000 kcal, 132g proteína, 197g carbohidratos netos, 59g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1 patata(s) · 520kcal, 54p, 55c, 6f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Día 6
1950 kcal, 162g proteína, 168g carbohidratos netos, 56g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Tostada con plátano y queso cottage
2 tostada(s) · 322kcal, 23p, 43c, 4f
Leche
2/3 taza(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Lunch
Boniatos rellenos de pollo con BBQ
1 patata(s) · 520kcal, 54p, 55c, 6f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Día 7
2050 kcal, 127g proteína, 200g carbohidratos netos, 67g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Tostada con plátano y queso cottage
2 tostada(s) · 322kcal, 23p, 43c, 4f
Leche
2/3 taza(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Lunch
Sopa de fideos con pollo
3 lata(s) · 427kcal, 21p, 46c, 14f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Barrita de granola pequeña
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Lista de compras (53 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz
Aceite de oliva
5 cdita
Aderezo para ensaladas
1/2 lbs
Vinagreta balsámica
2 cda
Aderezo ranch
4 cda
Bebidas
Agua
6 cda
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
2 cdita
Romero, seco
1/2 cdita
Mostaza marrón tipo deli
1 1/4 cda
Tomillo, seco
1 cdita, molido
Sal
1 1/2 cdita
Pimentón
5/6 cdita
Pimienta negra
1 1/6 cdita, molido
Canela
4 pizca
39 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1/2 cdita (3mL)
3 cda (45mL)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (0g)
1/2 taza, picada (90g)
2 grande (100g)
1 taza, picada (40g)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
558kcal, 52p, 9c, 35f (por comida)
3/4 cda (11g)
1/2 cda (11g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
554kcal, 66p, 33c, 14f (por comida)
3/8 cdita (1g)
5/6 paquete (237g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita, molido (1g)
3 1/3 cdita (17mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con miel y mostaza
427kcal, 39p, 9c, 26f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (11g)
1 muslo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
2
Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.
3
Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4
Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 taza (90g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
3/4 lbs (340g)
8 rebanadas (56g)
2 cda (30mL)
2 bollo(s) (102g)
1/2 cdita (3mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
3. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (15mL)
2/3 cdita (4g)
1/3 cdita, molido (1g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
477kcal, 49p, 33c, 13f (por comida)
3/8 paquete (118g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 2/3 cdita (8mL)
3/8 cdita (1g)
6 2/3 oz (187g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
snack preparación - 3 días
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1/3 taza (95g)
1 lbs (448g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
2 taza (60g)
2 cda (30mL)
1 taza (118g)
4 remolacha(s) (200g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
544kcal, 22p, 75c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (23mL)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con plátano y queso cottage
322kcal, 23p, 43c, 4f (por comida)
2 rebanada (64g)
1/2 taza (113g)
2 pizca (1g)
1 extra pequeño (< 15.2 cm de largo) (81g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre la tostada con queso cottage y rodajas de plátano.
3
Espolvorea canela por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
4 cda (60mL)
1 lbs (448g)
1 cda (15mL)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
2 1/4 cda (34mL)
1 1/2 corazones (750g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 mediana (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de fideos con pollo
427kcal, 21p, 46c, 14f (por comida)
3 lata (298 g) (894g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.