Dieta macro de 2.000 calorias

Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)

1/2 colher de chá (3mL)

Água

3 colher de sopa (45mL)

Vinagre balsâmico

1 colher de chá (5mL)

Alecrim seco

2 pitada (0g)

Tomates

1/2 xícara, picada (90g)

Ovos

2 grande (100g)

Folhas de couve

1 xícara, picada (40g)

Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.

Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.

Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.

Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.

2. Pistaches

188kcal, 7p, 6c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Pistaches sem casca

1/2 xícara (62g)

lunch preparo - 1 dias

1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)

371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)

Para 1 refeição

1 1/2 lata (~540 g) (789g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Prepare conforme as instruções da embalagem.

2. Sementes de abóbora

366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)

Para 1 refeição

Sementes de abóbora torradas, sem sal

1/2 xícara (59g)

dinner preparo - 1 dias

1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda

558kcal, 52p, 9c, 35f (por refeição)

Para 1 refeição

Mostarda marrom tipo deli

3/4 colher de sopa (11g)

Mel

1/2 colher de sopa (11g)

Tomilho seco

4 pitada, moído (1g)

Coxa de frango com osso e pele, crua

1 pitada (1g)

1/2 lbs (227g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 375 F (190 C).

Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.

Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.

Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.

2. Tomates assados

119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

Iogurte natural com baixo teor de gordura

2 colher de chá (10mL)

Tomates

2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (182g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.

Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Iogurte natural

77kcal, 7p, 9c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 xícara(s)

1/2 xícara (123g)

2. Queijo em tiras

83kcal, 7p, 2c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 1 palito(s)

Queijo em tiras

1 vara (28g)

3. Sementes de girassol

90kcal, 4p, 1c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

Miolos de girassol

1 oz (28g)

dinner preparo - 2 dias

1. Tigela de porco, brócolis e batata-doce

554kcal, 66p, 33c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

Páprica

1/2 colher de chá (1g)

Brócolis congelado

5/6 embalagem (237g)

Batata-doce, cortado em cubos do tamanho de uma mordida

1/2 colher de chá (3g)

Pimenta-do-reino

1/2 colher de chá, moído (1g)

Azeite

1 colher de sopa (17mL)

1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)

Lombo de porco, cru, cortado em cubos do tamanho de uma mordida

1 1/4 lbs (567g)

A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 400 F (200 C)

Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta, a páprica e metade do azeite até ficar homogêneo.

Use a mistura para cobrir as batatas-doces.

Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.

Enquanto isso, aqueça o azeite restante em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo com frequência. Reserve.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.

Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.

2. Salada simples de couve

83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 3 xícara(s)

Folhas de couve

3 xícara, picada (120g)

Mostarda marrom tipo deli

3 colher de sopa (45mL)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Coxas de frango com mel e mostarda

427kcal, 39p, 9c, 26f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 colher de sopa (8g)

Tomilho seco

4 pitada, moído (1g)

Mel

1/2 colher de sopa (11g)

Coxa de frango com osso e pele, crua

1 coxa(s) (170g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 375 F (190 C).

Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.

Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.

Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.

2. Purê de batata-doce

183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)

Para 1 refeição

Batata-doce

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

3. Salada simples de folhas mistas com tomate

151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)

Para 1 refeição

Folhas verdes variadas

3 xícara (90g)

Tomates

1/2 xícara de tomates-cereja (75g)

3 colher de sopa (45mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Hambúrgueres teriyaki

399kcal, 37p, 28c, 15f (por refeição)

Ajustar para: , 2 hambúrguer(es)

Carne moída (93% magra)

3/4 lbs (340g)

Pepino

8 fatias (56g)

Molho teriyaki

2 colher de sopa (30mL)

Pães de hambúrguer

2 pão(s) (102g)

1/2 colher de chá (3mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Tempere generosamente a carne com sal e pimenta.

Modele a carne no formato de hambúrguer.

Aqueça óleo em uma frigideira em fogo alto. Adicione o hambúrguer e cozinhe, virando uma vez, até dourar e atingir o ponto desejado, cerca de 2-4 minutos de cada lado.

Retire o hambúrguer da frigideira e pincele com o molho teriyaki.

Coloque o hambúrguer na metade inferior do pão e cubra com fatias de pepino. Feche com a metade superior do pão e sirva.

2. Salada mista

121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)

Ajustar para:

Pepino, fatiado ou em cubos

1 colher de sopa (15mL)

1/8 pepino (≈21 cm) (38g)

Cenouras, descascado e ralado ou fatiado

1/2 pequeno (14 cm) (25g)

Alface romana (romaine), ralado

1/2 corações (250g)

Tomates, em cubos

1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)

Cebola roxa, fatiado

1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.

3. Gomos de batata-doce

174kcal, 2p, 24c, 6f (por refeição)

Ajustar para:

1 colher de sopa (15mL)

Batata-doce, cortado em gomos

1/4 colher de sopa (4g)

Pimenta-do-reino

1/3 colher de chá, moído (1g)

1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

breakfast preparo - 3 dias

1. Ovos mexidos básicos

318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)

Ajustar para: , 4 ovo(s)

1 colher de chá (5mL)

Ovos

4 grande (200g)

Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.

2. Palitos de cenoura

27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 3 cenoura(s)

Cenouras

3 médio (183g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Corte as cenouras em tiras e sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Maçã e manteiga de amendoim

155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 maçã(s)

Maçãs

1/2 médio (≈8 cm diâ.) (91g)

Manteiga de amendoim

1 colher de sopa (16g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.

2. Amêndoas torradas

148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 1/6 xícara(s)

Amêndoas

2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)

dinner preparo - 1 dias

1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce

477kcal, 49p, 33c, 13f (por refeição)

Para 1 refeição

Brócolis congelado

3/8 embalagem (118g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru, cortado em cubos do tamanho de uma mordida

1/2 colher de chá (3g)

Pimenta-do-reino

1/2 colher de chá, moído (1g)

Azeite

1/2 colher de sopa (8mL)

Páprica

1/2 colher de chá (1g)

6 2/3 oz (187g)

Batata-doce, cortado em cubos do tamanho de uma mordida

5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)

A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Preaqueça o forno a 425 F (220 C)

Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.

Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.

Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.

Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.

Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.

Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.

2. Salada de tomate e pepino

141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)

Para 1 refeição

Tomates, fatiado finamente

2 colher de sopa (30mL)

1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)

Pepino, fatiado finamente

1/2 pepino (≈21 cm) (151g)

Cebola roxa, fatiado finamente

1/2 pequeno (35g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

snack preparo - 3 dias

1. Maçã

105kcal, 1p, 21c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 maçã(s)

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

2. Copo de cottage com frutas

131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 3 pote

Queijo cottage e copo de frutas

3 recipiente (510g)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ

520kcal, 54p, 55c, 6f (por refeição)

Ajustar para: , 2 batata(s)

Molho barbecue

1/3 xícara (95g)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1 lbs (448g)

Batata-doce, cortado ao meio

2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)

Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.

Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.

Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.

Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.

Cubra cada batata com porções iguais do frango.

Sirva.

2. Salada de edamame e beterraba

171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

Folhas verdes variadas

2 xícara (60g)

Vinagrete balsâmico

2 colher de sopa (30mL)

Edamame congelado, sem casca

1 xícara (118g)

Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas), picado

4 beterraba(s) (200g)

Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.

Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Ravióli de queijo

544kcal, 22p, 75c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho para macarrão

1/3 pote (680 g) (224g)

Ravióli de queijo congelado

1/2 lbs (227g)

A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.

Cubra com molho de macarrão e aproveite.

2. Salada mista

182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)

Para 1 refeição

Pepino, fatiado ou em cubos

1 1/2 colher de sopa (23mL)

1/6 pepino (≈21 cm) (56g)

Cenouras, descascado e ralado ou fatiado

3/4 pequeno (14 cm) (38g)

Alface romana (romaine), ralado

3/4 corações (375g)

Tomates, em cubos

3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)

Cebola roxa, fatiado

1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

breakfast preparo - 2 dias

1. Torrada com banana e cottage

322kcal, 23p, 43c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 2 torrada(s)

Pão

2 fatia (64g)

Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)

1/2 xícara (113g)

Canela

2 pitada (1g)

Banana, fatiado

1 extra pequeno (<15 cm de comprimento) (81g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

Torre o pão.

Cubra a torrada com queijo cottage e fatias de banana.

Polvilhe canela por cima e sirva!

2. Leite

99kcal, 5p, 8c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 2/3 xícara(s)

Leite integral

2/3 xícara(s) (163mL)

dinner preparo - 2 dias

1. Frango com ranch

461kcal, 51p, 5c, 26f (por refeição)

Ajustar para: , 16 oz

Molho ranch

4 colher de sopa (60mL)

Peito de frango sem pele e sem osso, cru

1 lbs (448g)

1 colher de sopa (15mL)

Mistura para molho ranch

1/2 sachê (28 g) (14g)

Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).

Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.

Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.

Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.

Sirva com um acompanhamento de molho ranch.

2. Salada simples com tomates e cenouras

147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)

Ajustar para: