2000-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage 2000‑Kalorien Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für alle, die Gewicht halten oder den Muskelaufbau bei moderatem Kalorienniveau unterstützen möchten. Der Essensplan bietet ausgewogene Makroverteilung (ca. 141 g Protein, 145 g Netto‑Kohlenhydrate, 81 g Fett/Tag), fertige Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste – praktisch für Alltag und Training. Du kannst den Speiseplan entweder als nicht anpassbares PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen individualisierbaren Ernährungsplan generieren: Mahlzeiten tauschen, Rezepte neu anordnen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich außerdem an Vorlieben, Unverträglichkeiten und spezifische Ziele anpassen, sodass du einen wirklich individuellen Diätplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 140g Eiweiß, 145g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2050 kcal, 136g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1/2 Tasse (77kcal, 6p, 9c, 2f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Tag 2
2050 kcal, 151g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 oz (427kcal, 39p, 9c, 26f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1/2 Tasse (77kcal, 6p, 9c, 2f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Tag 3
1975 kcal, 146g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 2/3 Portion(en) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
Tag 4
1950 kcal, 130g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Burger(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1/2 Apfel(e) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 2/3 Portion(en) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
2 Portion(en) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Tag 5
2000 kcal, 132g Eiweiß, 197g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 Portion(en) (544kcal, 22p, 75c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
Tag 6
1950 kcal, 162g Eiweiß, 168g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Tag 7
2050 kcal, 127g Eiweiß, 200g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Toast(s) (322kcal, 23p, 43c, 4f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
3 Dose (427kcal, 21p, 46c, 14f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
8 Unze(n) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Naturjoghurt (fettarm)
1 Tasse (245g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Ei(er)
16 groß (800g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Vollmilch
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Mandeln
1/3 Tasse, ganz (48g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (903g)
Kale-blätter
5 Tasse, gehackt (200g)
Süßkartoffeln
7 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1435g)
Gefrorener brokkoli
1 1/4 Packung (355g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (338g)
Rote zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
Karotten
5 mittel (316g)
Römersalat
3 1/4 Herzen (1625g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
5 TL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
14 oz (397g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1083g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (10g)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
1 1/4 EL (19g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (3g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Zimt (gemahlen)
4 Prise (1g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Pasta-sauce
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Barbecue‑soße
1/3 Tasse (95g)
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
3 Dose (ca. 300 g) (894g)
Getränke
Wasser
6 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
5 Tasse (150g)
Teriyaki‑soße
2 EL (mL)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
1 1/4 lbs (567g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
3/4 lbs (340g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
4 mittel (Durchm. 3") (728g)
Banane
2 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (280g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
1/2 lbs (227g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
558kcal, 52p, 9c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 Prise (1g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (11g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
427kcal, 39p, 9c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
1/2 EL (11g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
554kcal, 66p, 33c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
1 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
5/6 Packung (237g)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Burger
399kcal, 37p, 28c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
2 Brötchen (102g)
2 EL (mL)
8 Scheiben (56g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rindfleisch großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Das Fleisch zu einer Hamburgerform formen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Hamburger hinzufügen und, einmal wenden, braten, bis er gebräunt und nach Wunsch gegart ist, etwa 2–4 Minuten pro Seite.
4
Hamburger aus der Pfanne nehmen und mit Teriyaki-Sauce bestreichen.
5
Hamburger auf die untere Brötchenhälfte legen und mit Gurkenscheiben belegen. Mit der oberen Brötchenhälfte schließen und servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
3. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Erdnussbutter
155kcal, 4p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und die Erdnussbutter gleichmäßig auf jede Scheibe verstreichen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
477kcal, 49p, 33c, 13f (pro Mahlzeit)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
6 2/3 oz (187g)
1/2 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3/8 Packung (118g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Tomaten-Gurken-Salat
141kcal, 3p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
2 EL (mL)
1/2 klein (35g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
544kcal, 22p, 75c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 lbs (448g)
1/3 Tasse (95g)
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Banane & Hüttenkäse-Toast
322kcal, 23p, 43c, 4f (pro Mahlzeit)
1 extra klein (weniger als ≈15,2 cm lang) (81g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse (113g)
2 Scheibe (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Toast mit Hüttenkäse und Bananenscheiben belegen.
3
Zimt darüberstreuen und servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hühnersuppe mit Nudeln
427kcal, 21p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
3 Dose (ca. 300 g) (894g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
