Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 2000 calorie
2000calorie
140gproteine
145gcarboidrati netti
82ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 2000 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare bilanciato per mantenimento o per costruire massa magra: apporta un'alta quota proteica (circa 140 g/giorno) per il recupero muscolare, carboidrati controllati per l'energia e grassi adeguati per la sazietà e le funzioni metaboliche. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa e indicazioni per le porzioni; puoi usarlo in due modi: scaricare il piano predefinito in PDF (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare modificabile, scambiando pasti, adattando calorie/macronutrienti e inserendo preferenze o allergie. Se desideri qualcosa di più su misura, la versione generata offre elevata personalizzazione del piano nutrizionale per raggiungere i tuoi obiettivi.
Giorno 1
2050 kcal, 136g proteine, 77g carboidrati netti, 124g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Pistacchi
1 porzione(i) · 188cal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Semi di zucca
2 porzione(i) · 366cal, 18p, 5c, 29f
Giorno 2
2050 kcal, 151g proteine, 118g carboidrati netti, 95g grassi, 26g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Pistacchi
1 porzione(i) · 188cal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Cosce di pollo al miele e senape
1 coscia(e) · 427cal, 39p, 9c, 26f
Purè di patate dolci
1 porzione(i) · 183cal, 3p, 36c, 0f
Insalata mista semplice con pomodoro
2 porzione(i) · 151cal, 3p, 10c, 9f
Giorno 3
1975 kcal, 146g proteine, 123g carboidrati netti, 87g grassi, 30g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Hamburger teriyaki
1 hamburger(i) · 399cal, 37p, 28c, 15f
Insalata mista
1 porzione(i) · 121cal, 4p, 10c, 4f
Spicchi di patata dolce
2/3 porzione(i) · 174cal, 2p, 24c, 6f
Giorno 4
1950 kcal, 130g proteine, 131g carboidrati netti, 87g grassi, 32g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Hamburger teriyaki
1 hamburger(i) · 399cal, 37p, 28c, 15f
Insalata mista
1 porzione(i) · 121cal, 4p, 10c, 4f
Spicchi di patata dolce
2/3 porzione(i) · 174cal, 2p, 24c, 6f
Giorno 5
2000 kcal, 132g proteine, 197g carboidrati netti, 59g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Bastoncini di carota
1 carota(e) · 27cal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1 patata(e) · 520cal, 54p, 55c, 6f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Giorno 6
1950 kcal, 162g proteine, 168g carboidrati netti, 56g grassi, 32g fibre al giorno
Breakfast
Toast con banana e fiocchi di latte
2 fetta/e di toast · 322cal, 23p, 43c, 4f
Latte
2/3 tazza(e) · 99cal, 5p, 8c, 5f
Lunch
Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1 patata(e) · 520cal, 54p, 55c, 6f
Insalata di edamame e barbabietole
1 porzione(i) · 171cal, 9p, 12c, 7f
Giorno 7
2050 kcal, 127g proteine, 200g carboidrati netti, 67g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Toast con banana e fiocchi di latte
2 fetta/e di toast · 322cal, 23p, 43c, 4f
Latte
2/3 tazza(e) · 99cal, 5p, 8c, 5f
Lunch
Zuppa di pollo con noodles
3 lattina(e) · 427cal, 21p, 46c, 14f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Barretta di granola piccola
2 barretta(e) · 238cal, 5p, 30c, 10f
Lista della spesa (53 articoli)
Grassi e oli
Olio
2 oz
Olio d'oliva
5 cucchiaino
Condimento per insalata
1/2 lbs
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio
Condimento ranch
4 cucchiaio
Bevande
Acqua
6 cucchiaio
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
2 cucchiaino
Rosmarino, essiccato
4 pizzico
Senape marrone da gastronomia
1 1/4 cucchiaio
Timo, essiccato
1 cucchiaino, macinato
Sale
1/2 cucchiaio
Paprika
1/4 cucchiaio
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato
Cannella
4 pizzico
Altri 39 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
558cal, 52p, 9c, 35f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (11g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 pizzico (1g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
554cal, 66p, 33c, 14f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
5/6 confezione (237g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaio (17mL)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
83cal, 2p, 7c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al miele e senape
427cal, 39p, 9c, 26f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
4 pizzico, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (11g)
1 coscia(e) (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti miele, senape, timo e un pizzico di sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricoprile con la marinata.
3
Disponi il pollo su una teglia rivestita con carta forno.
4
Arrosta il pollo finché è cotto, 40-45 minuti, o finché la temperatura interna raggiunge i 165°F (74°C).
2. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger teriyaki
399cal, 37p, 28c, 15f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
8 fette (56g)
2 cucchiaio (30mL)
2 panino(i) (102g)
1/2 cucchiaino (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci generosamente il manzo con sale e pepe.
2
Forma il manzo dandogli la forma di un hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger e cuoci, girandolo una volta, finché non è dorato e cotto al livello desiderato, circa 2-4 minuti per lato.
4
Togli l'hamburger dalla padella e spennella con la salsa teriyaki.
5
Metti l'hamburger sulla metà inferiore del panino e guarnisci con fette di cetriolo. Chiudi con la parte superiore del panino e servi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
3. Spicchi di patata dolce
174cal, 2p, 24c, 6f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
477cal, 49p, 33c, 13f (per pasto)
3/8 confezione (118g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaino (1g)
6 2/3 oz (187g)
5/6 patata dolce, 12,5 cm (175g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
snack preparazione - 3 giorni
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
1/3 tazza (95g)
1 lbs (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
544cal, 22p, 75c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con banana e fiocchi di latte
322cal, 23p, 43c, 4f (per pasto)
2 fetta (64g)
1/2 tazza (113g)
2 pizzico (1g)
1 extra piccolo (meno di 15 cm di lunghezza) (81g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tostare il pane.\r\nSpalmare i fiocchi di latte sul toast e aggiungere fette di banana.\r\nCospargere con cannella e servire!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
461cal, 51p, 5c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles
427cal, 21p, 46c, 14f (per pasto)
3 lattina (300 g) (894g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
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