Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 2 000 calories
2000calories
140gprotéine
145gglucides nets
82glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce plan nutritionnel hebdomadaire (menu de la semaine) à 2 000 kcal/jour propose un regime alimentaire axé sur des macros équilibrées — la version PDF préconçue affiche environ 2 000 kcal, 140 g de protéines, 145 g de glucides nets, 82 g de lipides et 30 g de fibres par jour — idéal pour maintenir le poids, soutenir la récupération musculaire ou piloter une recomposition corporelle grâce à un apport protéique suffisant et une répartition maîtrisée des glucides et des graisses. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : suivre le menu préconçu avec sa liste de courses et ses recettes prêtes à l’emploi, ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et adapter le regime alimentaire à vos préférences, allergies ou objectifs. La version générée offre une personnalisation avancée et un suivi précis des macros, tandis que le PDF convient à ceux qui veulent une solution rapide et pratique.
Jour 1
2050 kcal, 136g de protéines, 77g glucides nets, 124g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Jour 2
2050 kcal, 151g de protéines, 118g glucides nets, 95g de lipides 26g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Lunch
Cuisses de poulet miel-moutarde
1 cuisse(s) · 427kcal, 39p, 9c, 26f
Purée de patates douces
1 portion(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Jour 3
1975 kcal, 146g de protéines, 123g glucides nets, 87g de lipides 30g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Burgers teriyaki
1 burger(s) · 399kcal, 37p, 28c, 15f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Wedges de patate douce
2/3 portion(s) · 174kcal, 2p, 24c, 6f
Jour 4
1950 kcal, 130g de protéines, 131g glucides nets, 87g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Burgers teriyaki
1 burger(s) · 399kcal, 37p, 28c, 15f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Wedges de patate douce
2/3 portion(s) · 174kcal, 2p, 24c, 6f
Jour 5
2000 kcal, 132g de protéines, 197g glucides nets, 59g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Patates douces farcies au poulet barbecue
1 pomme de terre(s) · 520kcal, 54p, 55c, 6f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Jour 6
1950 kcal, 162g de protéines, 168g glucides nets, 56g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Toast banane et cottage cheese
2 toast(s) · 322kcal, 23p, 43c, 4f
Lait
2/3 tasse(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Lunch
Patates douces farcies au poulet barbecue
1 pomme de terre(s) · 520kcal, 54p, 55c, 6f
Salade edamame et betterave
1 portion(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Jour 7
2050 kcal, 127g de protéines, 200g glucides nets, 67g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Toast banane et cottage cheese
2 toast(s) · 322kcal, 23p, 43c, 4f
Lait
2/3 tasse(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Lunch
Soupe de poulet aux nouilles
3 boîte(s) · 427kcal, 21p, 46c, 14f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Petite barre de granola
2 barre(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Liste de courses (53 articles)
Graisses et huiles
Huile
2 oz
Huile d'olive
5 c. à café
Vinaigrette
1/2 livres
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe
Boissons
Eau
6 c. à soupe
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
2 c. à café
Romarin séché
1/2 c. à café
Moutarde brune
1 1/4 c. à soupe
Thym séché
1 c. à café, moulu
Sel
1 1/2 c. à café
Paprika
5/6 c. à café
Poivre noir
1 1/6 c. à café, moulu
Cannelle
4 trait
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
558kcal, 52p, 9c, 35f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 c. à soupe (11g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
554kcal, 66p, 33c, 14f (par repas)
3/8 c. à café (1g)
5/6 paquet (237g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3 1/3 c. à café (17mL)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
427kcal, 39p, 9c, 26f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (11g)
1 cuisse(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
3/4 livres (340g)
8 tranches (56g)
2 c. à soupe (30mL)
2 petit pain(s) (102g)
1/2 c. à café (3mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Wedges de patate douce
174kcal, 2p, 24c, 6f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
2/3 c. à café (4g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
477kcal, 49p, 33c, 13f (par repas)
3/8 paquet (118g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 c. à café (8mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 lb (187g)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 3 jours
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
520kcal, 54p, 55c, 6f (par repas)
1/3 tasse (95g)
1 lb (448g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
2 tasse (60g)
2 c. à soupe (30mL)
1 tasse (118g)
4 betterave(s) (200g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
544kcal, 22p, 75c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à s. (23mL)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast banane et cottage cheese
322kcal, 23p, 43c, 4f (par repas)
2 tranche (64g)
1/2 tasse (113g)
2 trait (1g)
1 très petit (< 15 cm) (81g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain.
2
Garnir le toast de cottage cheese et de rondelles de banane.
3
Saupoudrer de cannelle sur le dessus et servir !
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
4 c. à soupe (60mL)
1 lb (448g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1 1/2 cœurs (750g)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 moyen (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
427kcal, 21p, 46c, 14f (par repas)
3 boîte (300 g) (894g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
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