Dieta keto de 3300 calorías
La dieta keto de 3300 calorías es un menú semanal cetogénico, alto en grasas y proteínas y muy bajo en carbohidratos netos (≈30–40 g/día), ideal para personas activas, deportistas o quienes necesitan calorías elevadas para mantenimiento o ganancia muscular. Este plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y datos de macros diarios (≈3275 kcal por día) para seguir un régimen alimenticio que favorezca la cetosis sin quedarse corto de energía. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio menú personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y ajustas calorías/alérgenos, o descargar el plan predefinido en PDF tal cual. Si prefieres flexibilidad, la versión generada te permite personalizar porciones, sustituir ingredientes y adaptar el plan de alimentación a tus objetivos y ritmo de entrenamiento.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 268g proteína, 32g carbohidratos netos, 220g grasa 26g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3250 kcal, 288g proteína, 40g carbohidratos netos, 206g grasa 23g fibra por día
2 2/3 porción(es) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
20 onza(s) (775kcal, 127p, 7c, 26f)
3 3/4 porción(es) (366kcal, 2p, 13c, 31f)
Día 2
3300 kcal, 243g proteína, 35g carbohidratos netos, 229g grasa 32g fibra por día
2 2/3 porción(es) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
14 onza (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 1/4 porción(es) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
Día 3
3300 kcal, 247g proteína, 22g carbohidratos netos, 240g grasa 16g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 porción(es) (98kcal, 1p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/4 porción(es) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
Día 4
3250 kcal, 216g proteína, 36g carbohidratos netos, 231g grasa 43g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
16 onza(s) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 porción(es) (98kcal, 1p, 4c, 8f)
1/2 porción(es) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 1/4 porción(es) (217kcal, 23p, 4c, 11f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
2 1/2 porción(es) (544kcal, 6p, 3c, 54f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
Día 5
3325 kcal, 315g proteína, 32g carbohidratos netos, 205g grasa 22g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
29 1/3 onza(s) (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 calabacín (145kcal, 4p, 6c, 10f)
1 1/4 porción(es) (217kcal, 23p, 4c, 11f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
2 porción(es) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Día 6
3275 kcal, 284g proteína, 29g carbohidratos netos, 215g grasa 23g fibra por día
4 porción(es) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
15 onza(s) (558kcal, 85p, 1c, 24f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 1/2 onza(s) (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 onza(s) (895kcal, 97p, 7c, 52f)
2 porción(es) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
Día 7
3275 kcal, 284g proteína, 29g carbohidratos netos, 215g grasa 23g fibra por día
4 porción(es) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
15 onza(s) (558kcal, 85p, 1c, 24f)
1 2/3 porción(es) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 1/2 onza(s) (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 onza(s) (895kcal, 97p, 7c, 52f)
2 porción(es) (195kcal, 1p, 7c, 16f)
Lista de compras (50 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
6 3/4 oz (191g)
Nueces
10 cucharada, sin cáscara (63g)
Nueces de macadamia, sin cáscara, tostadas
1/2 lbs (213g)
Almendras
14 cucharada, entera (125g)
Mantequilla de almendra
1/2 cda (8g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 diente (6g)
Espinaca fresca
10 2/3 taza(s) (320g)
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (453g)
Cebolla
2 1/4 cucharada, picada (34g)
Calabacín
3 1/2 grande (1172g)
Lechuga romana
2 hoja exterior (56g)
Pepino
3/8 pepino (21 cm) (113g)
Berenjena
8 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (480g)
Especias y hierbas
Sal
3 3/4 cdita (22g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Ajo en polvo
2 1/4 cdita (7g)
Tomillo, seco
1/4 cdita, molido (0g)
Pimentón
3/4 cdita (2g)
Ají cayena
1/4 cdita (0g)
Pimienta negra
2 cdita, molido (5g)
Condimento cajún
1 1/3 cdita (3g)
Albahaca fresca
6 cda, picado (16g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 fl oz (mL)
Jugo de lima
4 3/4 cda (mL)
Aguacates
3 aguacate(s) (595g)
Frambuesas
2 taza (246g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
11 1/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
8 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Otro
Mezcla para coleslaw
2 paquete (400 g) (774g)
Pimientos rojos asados
1 1/3 pepper(s) (93g)
Chicharrones
6 1/2 oz (184g)
Pollo, muslos, con piel
2 lbs (907g)
Pollo rostizado, cocido
1/2 lbs (255g)
Mezcla de hierbas italianas
1 1/2 cdita (5g)
Harina de almendra
1/6 taza(s) (18g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
7 lbs (3187g)
Pavo molido, crudo
14 oz (397g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 lbs (454g)
Productos de cerdo
Tocino
20 rebanada(s) (200g)
Tocino crudo
8 2/3 rebanada(s) (246g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
20 1/2 grande (1025g)
Queso mozzarella fresco
6 oz (170g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
2 cda (mL)
Salsa
10 cda (180g)
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucharada (mL)
Salsa pesto
6 cda (96g)
Productos horneados
Polvo para hornear
1/4 cdita (1g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
30 oz (840g)
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
775kcal, 127p, 7c, 26f (por comida)
5/6 cda (mL)
1 2/3 cdita (5g)
2 1/2 cda (mL)
1 1/4 lbs (560g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita, molido (0g)
5/8 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Ensalada de col (coleslaw)
366kcal, 2p, 13c, 31f (por comida)
3/4 diente (2g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
2 1/4 cda (mL)
2 1/4 cda (mL)
3/4 paquete (400 g) (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo, el comino y la sal en un bol pequeño.
2
Al servir, mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
354kcal, 25p, 1c, 28f (por comida)
7 rebanada(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
812kcal, 107p, 10c, 37f (por comida)
2 lbs (907g)
8 cda (mL)
5 1/3 cdita (mL)
10 2/3 taza(s) (320g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
2. Nueces de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
528kcal, 7p, 15c, 41f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (138g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 aguacate(s) (226g)
2 1/4 cda (mL)
2 1/4 cucharada, picada (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con tocino
276kcal, 9p, 2c, 23f (por comida)
2. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
12 grande (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
1143kcal, 102p, 7c, 78f (por comida)
1 1/3 pepper(s) (93g)
2/3 cda (mL)
2/3 cdita (2g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
936kcal, 80p, 1c, 68f (por comida)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1 1/3 cdita (3g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Fideos de calabacín con tocino
163kcal, 11p, 2c, 12f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
3. Ensalada de col (coleslaw)
98kcal, 1p, 4c, 8f (por comida)
3/8 diente (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (0g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 cda (mL)
3/8 paquete (400 g) (159g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo, el comino y la sal en un bol pequeño.
2
Al servir, mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones con salsa
217kcal, 23p, 4c, 11f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/2 lbs (227g)
1/3 cda (mL)
2 hoja exterior (56g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
2. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Nueces de macadamia
544kcal, 6p, 3c, 54f (por comida)
2 1/2 oz (71g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Zoodles básicos
145kcal, 4p, 6c, 10f (por comida)
1
Haz espirales con el calabacín, espolvorea un poco de sal sobre los fideos de calabacín y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.\r\nCalienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín en espiral y saltea hasta que esté tierno, unos 5 minutos. Sazona con sal, pimienta y una pizca de cualquier otra hierba o especia que tengas a mano, y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
771kcal, 59p, 8c, 55f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
1/2 lbs (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Nueces de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por comida)
2 oz (57g)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo Caprese
895kcal, 97p, 7c, 52f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
6 oz (170g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cda (96g)
3 cdita (mL)
6 cda, picado (16g)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Ensalada de col (coleslaw)
195kcal, 1p, 7c, 16f (por comida)
5/6 diente (2g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
5/6 paquete (400 g) (318g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo, el comino y la sal en un bol pequeño.
2
Al servir, mezcla el coleslaw con el aderezo y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
224kcal, 26p, 0c, 14f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
481kcal, 26p, 3c, 37f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
164kcal, 4p, 2c, 15f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/2 grande (25g)
1/6 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1 cda (mL)
1/6 taza(s) (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
558kcal, 85p, 1c, 24f (por comida)
30 oz (840g)
1 1/4 cdita (8g)
1 1/4 cdita, molido (3g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Fideos de calabacín con tocino
542kcal, 37p, 8c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.