3300-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien Keto‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die eine ketogene Ernährung mit hohem Protein- und Fettanteil bei sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten verfolgen – beispielsweise zum Muskelaufbau, zur Leistungssteigerung oder zur Gewichtserhaltung bei hohem Kalorienbedarf. Der Essensplan enthält eine komplette Einkaufsliste, einfache Rezepte und Vorbereitungs‑Anleitungen, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Du kannst den vorgefertigten Diätplan als PDF nutzen oder einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: tausche Mahlzeiten, ändere Kalorien- und Makrozielwerte oder berücksichtige Allergien und Vorlieben für eine personalisierte Variante.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 268g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 220g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3250 kcal, 288g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 206g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
2 1/4 Portion(en) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
3 3/4 Portion(en) (366kcal, 2p, 13c, 31f)
Tag 2
3300 kcal, 243g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 229g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1 1/2 Portion(en) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
2 1/4 Portion(en) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 1/4 Portion(en) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
Tag 3
3300 kcal, 247g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 240g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 Portion(en) (98kcal, 1p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/4 Portion(en) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
Tag 4
3250 kcal, 216g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 231g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 Portion(en) (98kcal, 1p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (217kcal, 23p, 4c, 11f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
2 1/2 Portion(en) (544kcal, 6p, 3c, 54f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
Tag 5
3325 kcal, 315g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 Zucchini (145kcal, 4p, 6c, 10f)
1 1/4 Portion(en) (217kcal, 23p, 4c, 11f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Tag 6
3275 kcal, 284g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 215g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
15 oz (558kcal, 85p, 1c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 1/2 oz (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 7
3275 kcal, 284g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 215g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
15 oz (558kcal, 85p, 1c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 1/2 oz (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
6 3/4 oz (191g)
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1/2 lbs (213g)
Mandeln
14 EL, ganz (125g)
Mandelbutter
1/2 EL (8g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 Zehe (6g)
Frischer spinat
10 2/3 Tasse(n) (320g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (453g)
Zwiebel
2 1/4 EL, fein gehackt (34g)
Zucchini
3 1/2 groß (1172g)
Römersalat
2 Blatt außen (56g)
Gurke
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
Aubergine
8 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (480g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/4 EL (22g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Knoblauchpulver
3/4 EL (7g)
Thymian, getrocknet
1/4 TL, gemahlen (0g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Cayennepfeffer
1/4 TL (0g)
Schwarzer pfeffer
2 TL, gemahlen (5g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Frischer basilikum
6 EL, gehackt (16g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 fl oz (mL)
Limettensaft
1/3 Tasse (mL)
Avocados
3 Avocado(s) (595g)
Himbeeren
2 Tasse (246g)
Fette und Öle
Olivenöl
2/3 Tasse (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Andere
Coleslaw-mischung
2 Packung (≈400 g) (774g)
Geröstete rote paprika
1 1/3 Paprika(s) (93g)
Schweineschwarten
6 1/2 oz (184g)
Hähnchenschenkel, mit haut
2 lbs (907g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
1/2 lbs (255g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Mandelmehl
1/6 Tasse(n) (18g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 lbs (3187g)
Hackfleisch (pute), roh
14 oz (397g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 lbs (454g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
20 Scheibe(n) (200g)
Speck, roh
8 2/3 Scheibe(n) (246g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 1/2 groß (1025g)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
2 EL (mL)
Salsa
10 EL (180g)
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Pesto
6 EL (96g)
Backwaren
Backpulver
2 Prise (1g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
30 oz (840g)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
775kcal, 127p, 7c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1/2 EL (5g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 lbs (560g)
1 2/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 Prise (0g)
1 2/3 Prise (0g)
1 2/3 Prise, gemahlen (0g)
5 Prise (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Coleslaw
366kcal, 2p, 13c, 31f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
2 1/4 EL (mL)
2 1/4 EL (mL)
3/4 Packung (≈400 g) (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing herstellen, indem Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlt werden.
2
Vor dem Servieren den Coleslaw mit dem Dressing vermengen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (pro Mahlzeit)
7 Scheibe(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
812kcal, 107p, 10c, 37f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
1/2 Tasse (mL)
1 3/4 EL (mL)
10 2/3 Tasse(n) (320g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Macadamianüsse
326kcal, 3p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
657kcal, 78p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
528kcal, 7p, 15c, 41f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (138g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (226g)
2 1/4 EL (mL)
2 1/4 EL, fein gehackt (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
276kcal, 9p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
12 groß (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
1143kcal, 102p, 7c, 78f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Paprika(s) (93g)
2 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
936kcal, 80p, 1c, 68f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1/2 EL (3g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
3. Coleslaw
98kcal, 1p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
3/8 Zehe (1g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/3 EL (mL)
1 1/3 EL (mL)
3/8 Packung (≈400 g) (159g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing herstellen, indem Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlt werden.
2
Vor dem Servieren den Coleslaw mit dem Dressing vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit Salsa
217kcal, 23p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
2 Blatt außen (56g)
2 2/3 EL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/3 Avocado(s) (67g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
2. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Macadamianüsse
544kcal, 6p, 3c, 54f (pro Mahlzeit)
2 1/2 oz (71g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1036kcal, 185p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Einfache Zoodles
145kcal, 4p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
771kcal, 59p, 8c, 55f (pro Mahlzeit)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (113g)
1/2 lbs (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Hähnchen
895kcal, 97p, 7c, 52f (pro Mahlzeit)
9 Kirschtomaten (153g)
6 oz (170g)
1/2 EL (5g)
6 EL (96g)
1 EL (mL)
6 EL, gehackt (16g)
1 1/2 lbs (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Coleslaw
195kcal, 1p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
5/6 Zehe (2g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
5/6 Packung (≈400 g) (318g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing herstellen, indem Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlt werden.
2
Vor dem Servieren den Coleslaw mit dem Dressing vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
224kcal, 26p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
481kcal, 26p, 3c, 37f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
2. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
164kcal, 4p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1/2 groß (25g)
1 1/3 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
558kcal, 85p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
30 oz (840g)
1 1/4 TL (8g)
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.