Menu régime cétogène de 3300 calories
Ce régime alimentaire cétogène de 3300 kcal sur 7 jours est conçu pour les personnes recherchant un apport énergétique élevé tout en limitant les glucides — idéal pour la prise de masse, les sportifs exigeants ou le maintien d'une cétose stable. Ce menu de la semaine sert de plan nutritionnel riche en protéines et en lipides, faible en glucides nets, et inclut une liste de courses et des recettes faciles pour simplifier votre planning repas. Deux usages : générez un plan entièrement personnalisable (ajustement des calories, des macros, des recettes et des allergies) ou téléchargez le PDF préconçu prêt à l'emploi — la version générée offre une personnalisation avancée pour adapter le menu à vos objectifs et à vos goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 268g de protéines, 32g glucides nets, 220g de lipides 26g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3250 kcal, 288g de protéines, 40g glucides nets, 206g de lipides 23g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
3 3/4 portion(s) (366kcal, 2p, 13c, 31f)
Jour 2
3300 kcal, 243g de protéines, 35g glucides nets, 229g de lipides 32g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1 1/2 portion(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 1/4 portion(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
Jour 3
3300 kcal, 247g de protéines, 22g glucides nets, 240g de lipides 16g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 portion(s) (98kcal, 1p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
Jour 4
3250 kcal, 216g de protéines, 36g glucides nets, 231g de lipides 43g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 portion(s) (98kcal, 1p, 4c, 8f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
1 1/4 portion(s) (217kcal, 23p, 4c, 11f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
2 1/2 portion(s) (544kcal, 6p, 3c, 54f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
Jour 5
3325 kcal, 315g de protéines, 32g glucides nets, 205g de lipides 22g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 œuf(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 courgette (145kcal, 4p, 6c, 10f)
1 1/4 portion(s) (217kcal, 23p, 4c, 11f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 portion(s) (771kcal, 59p, 8c, 55f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Jour 6
3275 kcal, 284g de protéines, 29g glucides nets, 215g de lipides 23g de fibres par jour
4 portion(s) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
15 oz (558kcal, 85p, 1c, 24f)
1 2/3 portion(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 1/2 oz (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Jour 7
3275 kcal, 284g de protéines, 29g glucides nets, 215g de lipides 23g de fibres par jour
4 portion(s) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
15 oz (558kcal, 85p, 1c, 24f)
1 2/3 portion(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 1/2 oz (224kcal, 26p, 0c, 14f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Liste de courses (50 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
6 3/4 oz (191g)
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
1/2 livres (213g)
Amandes
14 c. à s., entière (125g)
Beurre d'amande
1/2 c. à soupe (8g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 gousse (6g)
Épinards frais
10 2/3 tasse(s) (320g)
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (453g)
Oignon
2 1/4 c. à s., haché (34g)
Courgette
3 1/2 grand (1172g)
Laitue romaine
2 feuille extérieure (56g)
Concombre
3/8 concombre (21 cm) (113g)
Aubergine
8 tranche(s) 2,5 cm (480g)
Épices et herbes
Sel
3 3/4 c. à café (22g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Poudre d'ail
2 1/4 c. à café (7g)
Thym séché
1/4 c. à café, moulu (0g)
Paprika
3/4 c. à café (2g)
Piment de cayenne
1/4 c. à café (0g)
Poivre noir
2 c. à café, moulu (5g)
Assaisonnement cajun
1 1/3 c. à café (3g)
Basilic frais
6 c. à soupe, haché (16g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 fl oz (mL)
Jus de citron vert
4 3/4 c. à soupe (mL)
Avocats
3 avocat(s) (595g)
Framboises
2 tasse (246g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
11 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
8 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Autre
Mélange pour coleslaw
2 paquet (397 g) (774g)
Poivrons rouges rôtis
1 1/3 poivre(s) (93g)
Couennes de porc
6 1/2 oz (184g)
Poulet, pilons, avec peau
2 lb (907g)
Poulet rôtisserie cuit
1/2 livres (255g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Farine d'amande
1/6 tasse(s) (18g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 lb (3187g)
Dinde hachée, crue
14 oz (397g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 lb (454g)
Produits de porc
Bacon
20 tranche(s) (200g)
Bacon cru
8 2/3 tranche(s) (246g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
20 1/2 grand (1025g)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
2 c. à soupe (mL)
Salsa
10 c. à soupe (180g)
Sauce frank's redhot
2 3/4 c. à s. (mL)
Sauce pesto
6 c. à soupe (96g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/4 c. à café (1g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 lb (840g)
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
406kcal, 19p, 5c, 32f (par repas)
6 3/4 oz (191g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
775kcal, 127p, 7c, 26f (par repas)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 c. à café (5g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (560g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
5/8 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Coleslaw
366kcal, 2p, 13c, 31f (par repas)
3/4 gousse (2g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 paquet (397 g) (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel dans un petit bol.
2
Au moment de servir, mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (par repas)
7 tranche(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
812kcal, 107p, 10c, 37f (par repas)
2 livres (907g)
8 c. à soupe (mL)
5 1/3 c. à café (mL)
10 2/3 tasse(s) (320g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Noix de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
657kcal, 78p, 0c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Salade tomate et avocat
528kcal, 7p, 15c, 41f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (138g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (226g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à s., haché (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast avocat et bacon
276kcal, 9p, 2c, 23f (par repas)
2. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
12 grand (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
1143kcal, 102p, 7c, 78f (par repas)
1 1/3 poivre(s) (93g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (2g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
936kcal, 80p, 1c, 68f (par repas)
1 oz (28g)
2 lb (907g)
1 1/3 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
3. Coleslaw
98kcal, 1p, 4c, 8f (par repas)
3/8 gousse (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (0g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (mL)
3/8 paquet (397 g) (159g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel dans un petit bol.
2
Au moment de servir, mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc et salsa
217kcal, 23p, 4c, 11f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
1/2 livres (227g)
1/3 c. à soupe (mL)
2 feuille extérieure (56g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 avocat(s) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
2. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
3. Noix de macadamia
544kcal, 6p, 3c, 54f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1036kcal, 185p, 5c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Zoodles de base
145kcal, 4p, 6c, 10f (par repas)
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
771kcal, 59p, 8c, 55f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 concombre (21 cm) (113g)
1/2 livres (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
2. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet Caprese
895kcal, 97p, 7c, 52f (par repas)
9 tomates cerises (153g)
6 oz (170g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à soupe (96g)
3 c. à café (mL)
6 c. à soupe, haché (16g)
1 1/2 lb (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étaler l'huile sur les blancs de poulet et assaisonner de sel/poivre et d'assaisonnement italien selon le goût.
2
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le poulet.
3
Cuire environ 6–10 minutes de chaque côté jusqu'à complète cuisson.
4
Pendant ce temps, préparer la garniture en mélangeant les tomates et le basilic.
5
Lorsque le poulet est cuit, déposer des tranches de mozzarella sur chaque blanc et continuer la cuisson une minute ou deux jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
6
Retirer et garnir du mélange de tomates et d'un filet de pesto.
7
Servir.
2. Coleslaw
195kcal, 1p, 7c, 16f (par repas)
5/6 gousse (2g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/6 paquet (397 g) (318g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble l'huile, le jus de citron, l'ail, le cumin et le sel dans un petit bol.
2
Au moment de servir, mélangez le coleslaw avec la vinaigrette et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
224kcal, 26p, 0c, 14f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
481kcal, 26p, 3c, 37f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
2. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 grand (25g)
1/6 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
558kcal, 85p, 1c, 24f (par repas)
2 lb (840g)
1 1/4 c. à café (8g)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Nouilles de courgette au bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.