Dieta de ayuno intermitente de 2800 calorías
Esta dieta de ayuno intermitente de 2.800 calorías ofrece un menú semanal orientado a quienes buscan mantener o aumentar masa muscular y controlar el apetito durante ventanas de ayuno: propone alrededor de 2.775–2.800 kcal diarias con un perfil alto en proteínas, carbohidratos moderados y grasas para energía sostenida. Es un plan de alimentación práctico que incluye recetas detalladas y una lista de la compra para facilitar la semana; funciona bien tanto para deportistas como para personas con horarios ocupados. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y adaptándolo a alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual se ofrece. El generador personalizado permite mayor personalización del régimen alimenticio y un menú semanal hecho a medida según tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 208g proteína, 159g carbohidratos netos, 128g grasa 36g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2775 kcal, 272g proteína, 177g carbohidratos netos, 95g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (948kcal, 72p, 103c, 25f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
29 1/3 onza(s) (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Día 2
2750 kcal, 210g proteína, 182g carbohidratos netos, 120g grasa 29g fibra por día
12 onza(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 3/4 porción(es) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
3 porción(es) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
2 1/3 porción(es) (567kcal, 8p, 85c, 21f)
Día 3
2750 kcal, 203g proteína, 134g carbohidratos netos, 141g grasa 36g fibra por día
12 onza(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 3/4 porción(es) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 porción(es) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
15 oz (1059kcal, 102p, 40c, 51f)
3 porción(es) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Día 4
2775 kcal, 213g proteína, 76g carbohidratos netos, 157g grasa 51g fibra por día
2 1/4 porción(es) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
2 pan pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 2/3 porción(es) (1164kcal, 108p, 15c, 64f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Día 5
2775 kcal, 195g proteína, 164g carbohidratos netos, 131g grasa 37g fibra por día
2 1/4 porción(es) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
2 pan pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
14 onza(s) (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 1/2 porción(es) (607kcal, 9p, 91c, 23f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Día 6
2775 kcal, 176g proteína, 195g carbohidratos netos, 125g grasa 39g fibra por día
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
14 onza(s) (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 1/2 porción(es) (607kcal, 9p, 91c, 23f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Día 7
2775 kcal, 188g proteína, 186g carbohidratos netos, 128g grasa 31g fibra por día
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 porción(es) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 porción(es) (1147kcal, 106p, 47c, 57f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Lista de compras (46 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Salsa para marinar
1/2 taza (mL)
Aderezo ranch
6 cda (mL)
Mayonesa
2 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
6 lbs (2707g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lb (680g)
Frutas y jugos
Limón
3 3/4 pequeña (218g)
Aguacates
7 1/3 aguacate(s) (1474g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Jugo de lima
2 1/2 fl oz (mL)
Manzanas
2 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (410g)
Verduras y productos vegetales
Hojas de kale
3 3/4 manojo (638g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (243g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Zanahorias
1 2/3 mediana (103g)
Puerros
3/4 puerro (67g)
Guisantes de vaina dulce congelados
8 2/3 taza (1248g)
Cebolla
2/3 pequeña (47g)
Apio crudo
1/2 taza, picado (57g)
Ajo
3 1/2 diente (11g)
Batatas / boniatos
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 lbs (706g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/4 lbs (128g)
Arroz blanco de grano largo
2 taza (385g)
Harina multiusos
3/8 taza(s) (52g)
Especias y hierbas
Sal
2/3 oz (19g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Estragón fresco
3 1/2 cdita, picado (2g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Bebidas
Agua
3 2/3 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/2 barra (166g)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
3/4 sobre (28 g) (21g)
Mezcla de hojas verdes
2 2/3 taza (80g)
Salsa sriracha
1 cdita (5g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 bolsa (~160 g) (158g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
2 2/3 lbs (1204g)
Atún enlatado
2 2/3 lata (459g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/4 lbs (103g)
Productos horneados
Pan de pita
4 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (112g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
4 cda (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1164kcal, 185p, 0c, 47f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 pequeña (29g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con puerros y carne picada
948kcal, 72p, 103c, 25f (por comida)
3/4 puerro (67g)
1/2 lbs (254g)
3/8 cda (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
1/4 lbs (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la carne y desmenúzala, cocinando unos 5 minutos o hasta que se dore.
2
Añade los puerros y cocina 3 minutos hasta que se ablanden ligeramente.
3
Añade el caldo y la pasta. Lleva a hervor suave y cocina 10-12 minutos o hasta que la pasta esté al punto que te guste. Remueve ocasionalmente para asegurar una cocción uniforme.
4
Sazona con una buena pizca de sal y pimienta negra y sirve.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
565kcal, 101p, 3c, 17f (por comida)
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Arroz blanco con mantequilla
567kcal, 8p, 85c, 21f (por comida)
9 1/3 cucharada (108g)
1 1/6 taza(s) (mL)
5/8 cdita (3g)
1 3/4 cda (25g)
1/4 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
3. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
245kcal, 8p, 12c, 14f (por comida)
3 cdita (mL)
2 taza (288g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por comida)
3/4 sobre (28 g) (21g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1 bolsa (~160 g) (158g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
403kcal, 8p, 17c, 27f (por comida)
1 3/4 pequeña (102g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
1 3/4 manojo (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
1059kcal, 102p, 40c, 51f (por comida)
15 oz (420g)
10 cucharada, en tiras finas (68g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
3/8 taza(s) (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
322kcal, 8p, 12c, 23f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
1164kcal, 108p, 16c, 64f (por comida)
2/3 pequeña (47g)
2/3 taza, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 taza (80g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 2/3 cdita (mL)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
1237kcal, 92p, 30c, 74f (por comida)
2 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (410g)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
1 2/3 lbs (765g)
4 1/2 cdita (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1 cdita (3g)
4 1/2 cda (mL)
1/2 taza, picado (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Pan pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por comida)
4 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (112g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con mantequilla y estragón
478kcal, 80p, 2c, 17f (por comida)
3 1/2 diente (11g)
1 3/4 cda (25g)
3 1/2 cdita, picado (2g)
1 3/4 lbs (784g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2
En un bol pequeño, calienta la mantequilla en el microondas unos segundos hasta que se derrita. Incorpora el ajo, el estragón y una pizca de sal.
3
Coloca los filetes de tilapia en la bandeja preparada y reparte la salsa con mantequilla sobre cada filete.
4
Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que la tilapia esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por comida)
7 cdita (mL)
4 2/3 taza (672g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Arroz blanco con mantequilla
607kcal, 9p, 91c, 23f (por comida)
1 1/4 taza (231g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (8g)
3 3/4 cda (53g)
5/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3 cda (mL)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 lb (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Puré de batata con mantequilla
498kcal, 7p, 72c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 pequeña (87g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de res con jengibre y zanahoria
1147kcal, 106p, 47c, 57f (por comida)
1 cdita (mL)
2 cda, picado (6g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
4 cda (mL)
1 grande (72g)
1 cdita (5g)
2 cda (mL)
1 lbs (452g)
4 cucharada (46g)
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, en un bol pequeño mezcla la mayonesa y la sriracha. Reserva.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el jengibre y cocina 1 minuto hasta que desprenda aroma. Agrega la carne y salpimienta. Desmenuza la carne y cocina hasta que esté dorada, 5-8 minutos.
4
Incorpora las zanahorias y la salsa de soja y cocina un par de minutos más hasta que las zanahorias estén tiernas y la salsa de soja se haya reducido.
5
Sirve el arroz y coloca encima la mezcla de carne y zanahoria. Riega con la mayonesa con sriracha, espolvorea cilantro y sirve.