2800-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2800‑Kalorien Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die Muskelaufbau oder -erhalt bei gleichzeitig strukturierter Essenszeit anstreben: mit hoher Eiweißzufuhr (~200 g/Tag), moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefert der Speiseplan ausreichend Energie und Bausteine für Training und Regeneration. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen (festgelegte Makros) oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Mahlzeiten an Kalorien, Allergien oder Vorlieben anpassen. Beide Varianten enthalten eine detaillierte Einkaufsliste und einfache Rezepte; die generierte Version lässt sich zusätzlich personalisieren, sodass dein Diätplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 208g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 272g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (948kcal, 72p, 103c, 25f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
29 1/3 oz (1164kcal, 185p, 0c, 47f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Tag 2
2750 kcal, 210g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 3/4 Portion(en) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
2 1/3 Portion(en) (567kcal, 8p, 85c, 21f)
Tag 3
2750 kcal, 203g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
1 3/4 Portion(en) (403kcal, 8p, 16c, 27f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
15 oz (1059kcal, 102p, 40c, 51f)
3 Portion(en) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Tag 4
2775 kcal, 213g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 2/3 Portion(en) (1164kcal, 108p, 15c, 64f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 5
2775 kcal, 195g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
14 oz (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (607kcal, 9p, 91c, 23f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Tag 6
2775 kcal, 176g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
14 oz (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (607kcal, 9p, 91c, 23f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
Tag 7
2775 kcal, 188g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
2 Portion(en) (1147kcal, 106p, 47c, 57f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Marinade
1/2 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
6 EL (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2707g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lb (680g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3 3/4 klein (218g)
Avocados
7 1/3 Avocado(s) (1474g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Limettensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Äpfel
2 1/4 mittel (Durchm. 3") (410g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
3 3/4 Bund (638g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (243g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Karotten
1 2/3 mittel (103g)
Lauch
3/4 Lauch (67g)
Gefrorene zuckerschoten
8 2/3 Tasse (1248g)
Zwiebel
2/3 klein (47g)
Sellerie, roh
1/2 Tasse, gehackt (57g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe (11g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Frischer ingwer
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
1 1/2 lbs (706g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/4 lbs (128g)
Langkorn-weißreis
2 Tasse (385g)
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (52g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2/3 oz (19g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Frischer estragon
3 1/2 TL, gehackt (2g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Getränke
Wasser
3 2/3 Tasse(n) (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 1/2 Stange (166g)
Andere
Ranch-dressing-mix
3/4 Päckchen (ca. 28 g) (21g)
Gemischte blattsalate
2 2/3 Tasse (80g)
Sriracha-chilisauce
1 TL (5g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 Beutel (≈160 g) (158g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
2 2/3 lbs (1204g)
Dosen-thunfisch
2 2/3 Dose (459g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/4 lbs (103g)
Backwaren
Pita-brot
4 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (112g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
4 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1164kcal, 185p, 0c, 47f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Lauch und Hackfleisch
948kcal, 72p, 103c, 25f (pro Mahlzeit)
3/4 Lauch (67g)
1/2 lbs (254g)
1 TL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 lbs (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hackfleisch hinzufügen und zerteilen, etwa 5 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
2
Lauch hinzufügen und 3 Minuten garen, bis der Lauch leicht weich ist.
3
Brühe und Pasta hinzufügen. Zum Simmern bringen und 10–12 Minuten kochen, bis die Pasta nach Wunsch gar ist. Gelegentlich umrühren, damit die Pasta gleichmäßig gart.
4
Mit einer großzügigen Prise Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Buttriger weißer Reis
567kcal, 8p, 85c, 21f (pro Mahlzeit)
9 1/3 EL (108g)
1 1/6 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (3g)
1 3/4 EL (25g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (288g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
691kcal, 76p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
3/4 Päckchen (ca. 28 g) (21g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Beutel (≈160 g) (158g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
403kcal, 8p, 17c, 27f (pro Mahlzeit)
1 3/4 klein (102g)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
1 3/4 Bund (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
1059kcal, 102p, 40c, 51f (pro Mahlzeit)
15 oz (420g)
10 EL, in Streifen (68g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
3/8 Tasse(n) (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
322kcal, 8p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1164kcal, 108p, 16c, 64f (pro Mahlzeit)
2/3 klein (47g)
2/3 Tasse, gehackt (120g)
2 2/3 Dose (459g)
2 2/3 Tasse (80g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
1 EL (mL)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
1237kcal, 92p, 30c, 74f (pro Mahlzeit)
2 1/4 mittel (Durchm. 3") (410g)
2 1/4 Avocado(s) (452g)
1 2/3 lbs (765g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
1 TL (3g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 Tasse, gehackt (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
2. Pitabrot
156kcal, 6p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tilapia mit Butter und Estragon
478kcal, 80p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe (11g)
1 3/4 EL (25g)
3 1/2 TL, gehackt (2g)
1 3/4 lbs (784g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
In einer kleinen Schüssel die Butter für ein paar Sekunden in der Mikrowelle schmelzen. Knoblauch, Estragon und eine Prise Salz einrühren.
3
Die Tilapiafilets auf das vorbereitete Backblech legen und die buttrige Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
4
12–15 Minuten backen, oder bis der Tilapia undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (mL)
4 2/3 Tasse (672g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Buttriger weißer Reis
607kcal, 9p, 91c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (231g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL (8g)
1/4 Tasse (53g)
5 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 lb (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
498kcal, 7p, 72c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Rind & Karotten-Bowl
1147kcal, 106p, 47c, 57f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (6g)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
4 EL (mL)
1 groß (72g)
1 TL (5g)
2 EL (mL)
1 lbs (452g)
4 EL (46g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Inzwischen Mayonnaise und Sriracha in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Ingwer hinzufügen und 1 Minute aromatisch anbraten. Rindfleisch sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben. Fleisch zerkleinern und 5–8 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Karotten und Sojasauce einrühren und ein paar Minuten weitergaren, bis die Karotten weich sind und die Sojasauce reduziert ist.
5
Reis anrichten und die Rind-Karotten-Mischung daraufgeben. Mit Sriracha-Mayo beträufeln, mit Koriander bestreuen und servieren.